ダイエットの基本は、栄養バランスのとれた適量の食事と運動。そしてダイエットを目的とした代表的な運動のひとつに、ランニングが挙げられますよね。
今回はランニングのダイエット効果を、理想的な継続時間や走るペースにも触れながら、解説していきます。
ランニングのダイエット効果って？
ランニングは、運動のうち有酸素運動に分類されるものです。まずは有酸素運動の特徴を、無酸素運動との違いとあわせて見ていきましょう。
- 有酸素運動とは
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- 大量の酸素を取り込みながら、10分以上にわたり規則的な運動を繰り返し行うこと
- 具体的にはランニングやジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが該当
- 運動をするためのエネルギー源として、血中の糖と体内に蓄積された体脂肪を消費する
- 1日当たり20分以上行うと、血中の糖の消費量よりも体脂肪の消費量が多くなるため、体脂肪を減らし筋肉量を増やす効果が期待できる
- 無酸素運動とは
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- 1～3分の短い期間に、大きな力を必要とする運動のこと
- 瞬発的に大きな力を発揮するため、呼吸を止めるようにして行う必要がある
- 筋トレ全般、ダッシュが該当
- 血液と筋肉中にある糖を運動エネルギーとして消費し、筋肉量と基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体をつくっていく
有酸素運動と無酸素運動、両者の違いをまとめると、以下のようになります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
- 有酸素運動の特徴
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- 効率的な体脂肪の燃焼、カロリーの消費、筋力・基礎代謝アップに有効
- ただし、1回あたり一定時間以上続けて行わなければ、運動効果は低い
- 無酸素運動の特徴
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- 筋力と基礎代謝量アップをメインに考えるなら、無酸素運動が有効
- ただし運動時間が短いため、1回の運動あたりの消費カロリーは低い
いま体に抱えている体脂肪やカロリーの消費、そしてこれから太りにくい体を作るための筋力・基礎代謝アップの両方を期待できるのが、有酸素運動ということになります。
このため、ランニングはダイエットに非常に効果的な運動のひとつと言えるでしょう。
距離より時間！長く走ることで得られるメリット
ダイエットを目的にしたランニングで重要になるのは、走る距離よりも運動した時間です。
有酸素運動では、まず血中の糖・脂肪を運動エネルギーとして消費し始めます。その後、運動開始から20分くらい経つと、体に蓄積された脂肪の燃焼が始まります。
つまり、運動時間が5分や10分でも体内の糖や脂肪は燃焼されますが、20分を超えるとより高い脂肪燃焼・ダイエット効果が期待できるようになる、というわけですね。
この事実をもとに、ダイエット目的のランニングの理想的なペース、運動時間を考えると、以下のようになります。
- ダイエットに効果的なランニングの方法
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- 無理なく他者と会話できるくらいの、ゆったりペースで走る
- 走る時間はできれば20分以上、長くても1時間以内をめざす
息が上がって20分走り続けるのが大変なら、10分を1日2回でもOKです。
走る時間が20分以内でも、ウォーキングをはさむなどして、とにかく1日あたり合計で20分くらい動き続けましょう。
1回の運動で長時間動き続けるよりも、ダイエットのためには1日5分でも10分でも、毎日こまめにランニングを続けることが大切だと覚えておいてください。
筋トレと組み合わせると内臓脂肪燃焼に効く？
無酸素運動である筋トレをすると骨や筋肉を増強する成長ホルモンの分泌が促されて、血中の糖や脂肪の濃度が上がります。このタイミングで有酸素運動を行えば、体内の糖・脂肪の消費が促進され、より高い脂肪燃焼効果が得られるようになります。
ランニングで体脂肪・内臓脂肪を落としたいなら、事前に10分くらいの筋トレを行うのがおすすめです。
筋トレの内容は、痛みが出ない無理のない範囲でOK。休みながらで構わないので腕立て伏せ、プランク、縄跳びなどの運動を10分こなしてから、ランニングに移行しましょう。
どのくらい続けると効果があらわれる？
体質やもともとの筋肉量、体脂肪率などによっても変わりますが、ランニングによるダイエット効果を実感できるようになるのは、始めてからおよそ3か月後だと言われています。
もともと筋肉量が多い＝基礎代謝の高い男性、また体温の高い人ほど痩せやすく、冷え性で筋肉量の少ない女性ほど痩せにくいもの。
また、脳や内臓を守る役割を持つ脂肪は、内臓の周囲ほど落ちにくい性質を持っています。
このため確実に筋肉量・基礎代謝がアップしていても、おなか周りや顔周り、太ももやお尻のダイエット効果は実感しにくいのです。
見た目にランニングによるダイエット効果を感じられるようになるまで、まずは3か月。気長に、こまめに、数か月単位でランニングの習慣をつけるという意識で取り組みましょう。
ダイエットは継続が大切！アプリなどで記録をつけるのもおすすめ
ダイエットのためのランニングを継続させるには、まずはランニングに耐えられるだけの体力と筋力、心肺機能を作っていくことが大切です。
「これまで運動らしい運動をしたことがない」「普段、ほとんど動かない」「昔から運動が苦手」という人は、まずは散歩やウォーキング、階段の積極利用から始めてください。
だいぶ体力がついてきて、難なく階段や長距離を歩けるようになってきたら、ランニングに移行していきましょう。
ただ、効果が出るまでの期間が長い分、ランニングに挫折するリスクも高くなりがち。
以下の無料アプリを使って毎日ランニングした距離・時間、自身の体の状態などを記録し、モチベーション向上に役立ててください。
ランニング継続に役立つ、無料アプリ
キョリ測
走った距離や所要時間、消費カロリーを計測・記録するシンプルなアプリ。標高や経路を確認しながら、ランニングコースを作るのにも役立ちます。
Runkeeper（ランキーパー）
ランニングを選択して走ると、箸ったルートや距離、消費カロリーを算出してくれるアプリ。
あらかじめ設をしておけば、イヤホンによる走行情報や、音声案内ガイドも受けられます。
adidas Running ランニング＆ウォーキング
GPS情報をもとにボタン1つでランニングの距離、時間、平均ペース、消費カロリーなどを計測・記録してくれるアプリ。SNSと連携させ、仲間と共有することもできます。
Nike Run Club（ナイキランクラブ）
設定したランニングへの熟練度を踏まえ、走った距離や時間、コースの高低差、走行中の心拍数などのデータを記録してくれるアプリ。カスタイマイズ度が高いのが特徴です。
おわりに：ダイエット目的なら、ランニングは1日あたり20分を継続して！
脂肪燃焼効果を重んじるダイエット目的のランニングでは、走る距離よりも時間、そしていかに継続できるかが重要です。痩せて、太りにくい体に変えていきたいなら、1日20分目安のランニングをできるだけ毎日、3か月を目安に続けてください。運動時間は細切れになっても構いません。まずは無理なく、ケガなくランニングを習慣化していきましょう。
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