初心者ランナーにおすすめ!トレーニングの組み立て方

ランニング・ジョギング
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ランニングは、継続することで筋力・持久力の向上を実感できるようになるもの。
しかし、初心者ランナーほど、効果を実感できるまで継続するのがむずかしいようです。

そこで今回は、初心者がランニングを継続するためにしっておくべきトレーニングメニューの組み立て方と注意点、おすすめのメニュー内容を紹介していきます。

トレーニングは計画を立てることが大切

走るのが好きだから、健康のために必要だからとどんなに固い意志でランニングを始めても、同じコースと内容で走り続けていれば必ず飽きがきます
また、タイムや走行距離、大会への出場など具体的な目標に向けランニングを続ける場合も、こまめに状況を見直し練習法を変えた方が効率的です。

このように、ランニングを飽きなく習慣化し、目標達成に向け継続していくには、常に練習方法を考え変えていくことが重要です。

最初の一か月のランニングメニュー

ここからは、ランニング初心者におすすめの練習メニューを具体的に提案していきましょう。
まだ体が走ることに慣れていない、人によっては走れる状態ではないランニング初心者は、まず1か月以下の練習メニューで運動に慣れる必要があります。

1日30分歩くところから始める

外出と運動の習慣づけ、そして正しいランニングフォームを身につけるために、まずはランニングコースを歩くところから始めます。
目安としては1日30分、週に2~3回からでOK。2週間くらいで慣れてくるでしょう。

なお最初は、足への負担が少なくケガをしにくい土や芝生のコースを選んでくださいね。

慣れてきたら、体への負荷を上げていく

1日30分のウォーキングに慣れて、余裕をもって取り組めるようになってきたら、以下の方法で少しずつ体への負荷を上げていきましょう。

  • 歩くコースを、アスファルトのコースに変える
  • 歩くコースに、階段や勾配を入れてみる
  • 30分のうち、1分だけランニングの時間を入れる
  • コースのうち、一定の区間だけ走るようにする
  • 歩く途中で、1~3本ダッシュする時間をつくる
  • 5分歩き、5分走るサイクルで30分の運動を続けてみる

30分を目標に、走り続けられる時間を増やしていく

走ること、比較的高い負荷の運動に体が慣れてきたと感じたら、走る時間を少しずつ増やしていきます。
走り続ける時間を5分から7分、7分から10分と伸ばしていき、最終的には一定の時間・距離を走る続けられる状態をめざします。

しっかり体を休めながら、無理のないペースで1か月以内に1日30分、距離にして3~5㎞走れるようになることをめざしましょう。
体が辛いとき、気分がのらないときは休んでもOKですが、ランニングを習慣化させるため3日以上連続では休まないようにしてくださいね。

最初のウォーキングを始める前に1か月単位で計画を立て、目標を設定したうえで運動した時間、走った時間・距離を記録していくと、モチベーション維持に役立ちますよ。

初心者におすすめの「LSD」って何?

「LSD」とは「Long(長い)・Slow(ゆっくり)・Distance(距離)」の略。
簡単に言えば、走るスピードはゆっくりでもできるだけ長い距離、または時間を走るようにしようというトレーニング方法のことです。

初心者は、ハイペースになると満足に酸素を体に取り入れることができなくなります。
十分に酸素を取り入れ、体に行き渡らせられないまま走り続けるのは非常に苦しいため、長続きしません。

ゆっくりでも長い時間・距離を走ることができれば、それだけ長く有酸素運動を続けられることになり、心肺機能と持久力、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。

LSDは、ランニング習慣化とランニングに耐えられる体づくりに効果的な、初心者におすすめのトレーニング方法なのです。

やってはいけない?初心者ランナーが気をつけたいこと

初心者ランナーがやりがちな誤った練習法としては、以下が挙げられます。

初心者ランナーがやりがちな、危険な練習方法
  • 早く筋肉をつけようと、手足に重りをつけて走る
  • 体を休める期間を設けず、毎日続けて走る
  • 初めから長い距離、きついコースを走ろうとする
  • 走る時間や距離を考えず、ハイペースで走ろうとする

急に体を動かし、体に大きな負荷をかけることは膝の痛みや肉離れなどのケガの原因となり、ランニングの習慣化を妨げます。

上記はいずれも、やる気とモチベーションに満ちた初心者ランナーが起こしがちな過ちですが、この練習方法では長くランニングを続けることはできないでしょう。
ランニングは長期間続けることを前提に、初心者ほどゆったりしたペースで、徐々に走る距離・時間・ペースを上げていくべきものと心得てください。

毎日走らなくていいの?休息をとるべき理由とは

ここまで繰り返し述べてきたように、初心者ランナーは毎日走るべきではありません。
むしろランニング初心者ほど、走らない休息日を多めに設けるべきなのです。ランニングに休息日が必要な理由としては、以下が挙げられます。

ランニング中に休息日が必要な理由
  • 毎日走ると、筋肉が運動で受けたダメージが回復しない
  • 筋肉や関節への運動ダメージが、少しずつ蓄積されていく
  • 慢性的に体が疲労した状態になり、パフォーマンスが落ちる
⇒上記3つの理由から、ランニングによるケガや体調不良のリスクが非常に高くなる!

ランニングは、全身をバランスよく使う非常にハードな運動です。
そしてハードな運動による体・筋肉へのダメージは、当然ながら、ランニング初心者ほど深く体に刻まれることになります。

初心者がランニングから受ける体へのダメージは、得られる運動効果・メリットよりもはるかに大きいと言われているほど。
体がランニングになり、基礎体力がつくまでは、週に2~3回のランニングだけにとどめてあとは休息日に当てましょう。

具体的には、少なくとも走った翌日・翌々日に全身の筋肉痛が起こらなくなるまでは、休息日を多めに設定するようにしてください。

どうしても毎日運動したい場合は、走らない日を軽いストレッチや筋トレの日と定めて、体をほぐすようにしてください。

雨の日はどうする?筋トレやストレッチも行うのがいい?

体を冷やす雨の日のランニングは、初心者にとってはハードルの高いもの。
雨の日は思い切って休息日にするか、ランニング以外の方法で健康・美容効果を得られそうなトレーニングやストレッチを行いましょう。

以下に、効率的なランニングやパフォーマンスアップに役立つトレーニング法、ストレッチ法を紹介しますので、参考にしてください。

体幹を鍛えるトレーニング
  • 立膝の状態で仰向けになり、上半身を持ち上げる腹筋運動
  • 両足を肩幅に開き、手を頭の後ろで組んで行うスクワット
  • 1~2㎏のダンベルを持ち、膝を引き上げると同時に腕を背中側へ持ち上げる腕振り
ももの前側を伸ばすストレッチ
  1. 床に正座し、そのまま仰向けになるよう上半身を倒していく
  2. 体に痛みがでない程度仰向けの姿勢を保ち、股関節周りと前ももの筋肉を伸ばす

トレーニングは1種類あたり20回以上を目安に、ストレッチと同様に体に痛みが出ない程度に行ってください。
また、体を休めて練習内容や目標設定を練り直すのもおすすめ。これまでの練習内容やペースの反省点を洗い出し、今後の練習メニュー見直しに役立てましょう。

中~上級者向けマラソン大会に向けたトレーニング

最後に、初心者から中級・上級ランナーにレベルアップし、マラソン大会などへの出場をめざす方向けのおすすめトレーニングメニューも紹介していきます。

出場大会に申し込み、レースに出る日程を決めたら、以下のトレーニングを段階的に行いましょう。

マラソン大会向けトレーニングメニュー

申し込み直後は、まず基礎体力の向上を
  • 10㎞レースに出る場合…60分ジョギングをメインに行う
  • ハーフマラソン、またはフルマラソンに出る場合…90分または120分ジョギングをメインに行う

上記トレーニングの目的は、レースに耐えうる基本的な持久力と心肺機能を獲得することです。くれぐれも無理のない、ゆったりしたペースで取り組んでください。

大会本番1か月前からは、レベルアップ
  • ジョギングの平均ペースを、週に1回の割合で意識的に高くしていく
  • レース本番と同じペースで、同じ距離を走る訓練を始める
  • 1㎞を1本あたり3分目標で数本、休憩をはさみながら走るインターバルトレーニングを取り入れる

おわりに:休息日の重要性と初心者に適したペースを知ったうえで、トレーニングメニューを組み立てよう

初心者と中級・上級者では、ランニングを行ううえで適切な走行距離と時間、トレーニングの頻度はかなり変わってきます。特に、ランニングによってケガや体調不良になりやすい初心者は、しっかり休息日を設定してランニングに取り組むべきです。

まずは歩くところから始めて体を作り、少しずつ確実にランニングを習慣化していきましょう。

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