ランニングは時間帯で効果が違う?朝ランと夜ランのメリットは?

ランニング・ジョギング
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皆さんは、いつも何時ごろにランニングをしていますか?朝、夕方、夜など、ランニングの時間帯は個人の生活リズムによってかなり違ってきますよね。

今回はランニングの時間帯によって得られる効果に違いがあるのか、朝・夜にランニングをするうえでのメリットや注意点と一緒に解説します。

ランニングする時間帯はいつが人気?

一般的には、どのくらいの時間帯にランニングすることが多いのでしょうか。直近1年以内にジョギング・ランニングをしてきた人へ行われた調査結果を見ていきましょう。

まず、ジョギング・ランニングを実施している時間帯についての調査結果は以下の通りです。

全体:ランニングする時間帯の分布
  • 平日の夜、19~22時台…2割
  • 休日の午前、8~11時台…2割
  • 休日の夕方、16~18時代…2割
男性の時間帯分布の傾向
  • 10~30代…平日または休日の夜が多い
  • 60~70代…平日の午前、午後、夕方までが多い
女性の時間帯分布の傾向
  • 60~70代…平日の午前または午後が多い

上記から、仕事をしている世代は特に平日の夜と休日の夕方に、仕事をしていない世代は平日の夕方までにランニングしている傾向が見られますね。

また、同じ調査結果によると、毎日走る人が1日のうちにランニングに割く時間数は30分以内、または1時間以内が最も多くなっています。

なお体への負担を考えた場合、高温多湿になることの多い日中はランニングに適しません。
比較的涼しく、体を動かしても熱中症になるリスクの低い朝、または日が沈んでからの夜がランニングに適した時間帯だと言えるでしょう。

関連記事:ランニングやジョギングで走ることには、どんなメリットがあるの?

朝ラン二ングのメリットと注意点

ここからは、気温が低く太陽が昇り始める朝に行うランニング「朝ラン」について、この時間帯に走ることのメリットと注意点を解説していきます。

まず、朝ランのメリットは以下の通りです。

朝ランすることのメリット
  • 日中に比べて予定が入っている可能性が低いため、時間を取りやすい
  • 日中多忙な人でも、夕方以降は強く疲労を感じる人でも、継続しやすい
  • 朝食をとる前、体内に糖分が少ない状態で走ると、高い脂肪燃焼効果を得られる
  • 朝一番にしっかり日の光を浴びることで、体内時計が正常化され夜の寝つきが良くなる

一方で、まだ脳と体が目覚めきっていない状態で行う朝ランには、注意点もあります。
まず挙げられるのが、ケガをしやすいということ。朝は脳や内臓の温度である深部体温が低いため、筋肉や神経への指示が伝わりにくく、体がスムーズに動きません。

また、水分不足や脱水症状にも注意が必要。睡眠中には、呼吸や寝汗で500ml~1ℓもの水分が失われているそうです。

起床後に十分な水分補給を行わずランニングを開始すると、脱水症状から体調不良に陥る可能性も高くなります。
朝ランをするときは、ケガや体調不良を防ぐための対策として、以下の準備をしましょう。

ケガ・体調不良予防のために行うべき、朝ラン前の準備
  • ゼリー飲料やバナナなど、消化に良い軽食を摂ってエネルギー補給をする
  • 白湯など暖かい飲み物をしっかり摂って、深部体温を上昇させ水分補給も行う
  • 走るときはハイペースを避けて、普段よりもゆったりしたペースを心がける

夜ラン二ングのメリットと注意点

次に、夜にランニングをする場合のメリットと注意点についても見ていきましょう。

夜に走る「夜ラン」のメリットとしては、以下が挙げられます。

夜ランすることのメリット
  • 深部体温が高くなっているため、他の時間帯よりも高いパフォーマンスが期待できる
  • 大会出場のために走っている場合は、タイムや距離の記録を更新できる可能性が上がる
  • 日中に受けたストレスを発散し、心身をリフレッシュさせる効果が寝られる
  • 太陽が出ていないので、ノーメイクで走っても日焼けの心配がない

一方で、暗い夜に走ることには危険も伴います。視界が悪くなるため、転倒や予期せぬ人や物、車との接触事故に見舞われる可能性はどうしても高くなります。

また、走る時間帯にも注意が必要。
走るという行為には深部体温を上げ、神経を興奮させる作用があります。このため、あまり遅い時間に走ると、心身の興奮が冷めやらず寝つきが悪くなる可能性があるのです。

夜ランをするときには、以下を参考に服装や走る時間帯を工夫してくださいね。

安全に心身のリズムを崩さず走るための、夜ランのコツ
  • 適度に該当や、お店の明かりのある場所をコースに選ぶ
  • 反射素材でできたウェア、反射材を体につけるなどして、事故対策をする
  • 音楽を聴きながら走るときも、周囲の音が聞こえるよう音量は小さめに
  • 就寝時間から逆算して、3時間前までにはランニングを終えておく
  • 就寝の1時間半前には湯舟につかり、入浴を済ませて筋肉と内臓を休ませる
  • 明るいコースを走って帰ってきた後は、暗めの証明で過ごし入眠を促す

食後何時間してから走るのがいい?栄養補給のおすすめは?

ここからは朝ラン・夜ランをするうえでの適切な食事、栄養補給の方法とタイミングを解説していきます。

朝ラン前後の食事・栄養補給について

走っている間の低血糖を防ぐため、ラン前には以下のようなもので軽く栄養補給を
バナナ、小さめのおにぎり、飴、フルーツジュース、ゼリー飲料 など
走った後は、消費カロリーと1日の活動エネルギーを補うためしっかり朝食をとる
ラン前におにぎりやヨーグルト、ゆで卵、プロテインなどの食事を用意しておくと良い

夜ラン前後の食事・栄養補給について

  • 理想的なのは、走る2~3時間前までにしっかりとした夕食を食べ終わっておくこと
  • 時間的にむずかしいようなら、運動前におにぎりなど炭水化物でエネルギー補給を
  • 走り終えたら、タンパク質メインの夕食をしっかり食べて筋肉修復・疲労回復を促進
  • 夕食を2回に分けるのが難しければ、ラン後はプロテインだけでもOK

あなたが走る時間帯に合わせて、食事の量と内容、タイミングも変えてくださいね。

ランニングの前後はストレッチでボディケア

ストレッチには大きく分けて、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

動的ストレッチとは
関節をリズミカルに動かすことで、関節の可動域を広げ、筋肉を温めて体を動かしやすくするストレッチのこと
静的ストレッチとは
既に温まった状態の筋肉をゆっくりと伸ばし、筋肉をやわらかくするとともに、筋肉の可動域を広げるためのストレッチのこと

上記のうち、ランニングの前には筋肉と温め関節の可動域を広げる動的ストレッチが、ランニングの後には筋肉を伸ばす静的ストレッチをそれぞれ行うのがおすすめ。

以下に、ランニングの前後に適した動的・静的ストレッチのやり方をご紹介していきますので、実践してみてくださいね。

ランニング前に行いたい、動的ストレッチのやり方
  1. つま先を並行にして、まっすぐに立つ
  2. ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにして、左足だけを後にひく
  3. 股関節から動かすよう意識し、膝を胸に近づけるように左足を上げる
  4. 一旦上げた足を、再びもとの位置に戻すまでを1回とし、リズムよく20回繰り返す>
  5. これを左右の足で、20回ずつ行う
ランニング後に行いたい、静的ストレッチのやり方
  1. 背筋を伸ばし、床に正座する。このとき、両手は太ももの上に置く
  2. つま先を立て、かかとに体重をかけて足の裏をのばす
  3. 深呼吸をしながら、2の姿勢を20~30秒キープする

おわりに:朝ランと夜ラン、それぞれにメリットがある!

ランニングで得られる効果は、走る時間帯によっても変わってきます。これは、朝と夜では体の状態が異なるため。特に朝ランには体内時計を整え継続しやすいというメリットが、そして夜ランにはパフォーマンスの向上とストレス発散しやすくなるというメリットがあります。あなたの生活リズムに合わせ、続けやすい時間帯で走ってくださいね。

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