ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いや効果は?

ランニング・ジョギング
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代表的な有酸素運動である、ランニングやジョギング、ウォーキング。

今回はこれらの運動の違いや健康効果、正しいやり方、より効果を高めるための食事の摂り方やレースの楽しみ方まで、まとめて解説していきます。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いとは?脂肪燃焼や健康効果が高いのはどれ?

同じ有酸素運動であるウォーキング、ジョギング、ランニングですが、走る速度や走っている間の心拍数、得られる効果には違いがあります。

一般的に、ウォーキングとジョギング、ランニングは以下のように区別されます。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの違い

ウォーキング
  • 歩く動作を使った運動
  • 3つの中では、最もゆっくりとした速度で行う
  • 具体的には散歩よりも早い時速3㎞、少し息が上がるくらいの速度で歩くことを言う
  • 運動で消費される脂質:糖質の割合は、だいたい6:4。体重60㎏の人が行った場合の1時間あたりの消費カロリーは、176キロカロリー
ジョギング
  • 走る動作を使った運動のうち、比較的ゆったりしたペースで行うもの
  • 目安としては時速5~6㎞のペースだが、本人が他者と会話できるくらいの余裕あるペースを指す
  • 運動で消費される脂質:糖質の割合は、だいたい5:5。体重60㎏の人が行った場合の1時間あたりの消費カロリーは、270キロカロリー
ランニング
  • 走る動作を使った運動のうち、持久力をつけたり競技のために行う高負荷なもの
  • 長距離を走るためのギリギリの速度・負荷がかかるため、かなり心拍数が高くなる運動
  • 運動で消費される脂質:糖質の割合は、だいたい4:6。体重60㎏の人が行った場合の1時間あたりの消費カロリーは、522キロカロリー

体への負荷と消費カロリーの大きさで言えば、ランニング・ジョギング・ウォーキングの順に高くなります。
これは、どちらか一方の足が地面につく瞬間のあるウォーキングよりも、両足が浮く瞬間のあるジョギング・ランニングの方がより強いエネルギーが必要になるためです。

しかし、上記から脂質・糖質の消費割合を見てみると、最も脂質の燃焼効率が良いのは運動負荷の小さいウォーキングであることがわかります。
これらの事実から考えると、ダイエットや健康への効果が期待でき、かつ無理なく継続しやすい有酸素運動は、ウォーキングとジョギングだと言えそうですね。

ウォーキングの効果を上げる正しい歩き方

ウォーキングによる脂肪燃焼・健康効果は、効率よい脂肪燃焼を助ける正しいフォームを実践しなければ現れてきません。
間違った歩き方をしていると逆に体を壊す原因にもなってしまうので、以下を参考に正しい歩き方を身に付けてウォーキングによる健康効果を得てください。

正しいウォーキングの方法

基本姿勢は、頭を高く持ち上げ背筋を伸ばした状態。壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをピッタリつけて、腰と壁の間に手のひらが入るくらいの姿勢をつくります。
この姿勢を維持したまま軽く顎を引き、肘は90度くらいに曲げて軽くこぶしを握りましょう。

足をかかと・裏全体・小指の付け根・親指の付け根・親指の順に設置するよう膝をなるべく伸ばした状態のまま前へ出し、つま先でけり出すようにして前進していきます。

このとき、顔は前を向いて、腕は歩く動作に合わせて前後に振りましょう。最初は肩に力が入り、姿勢を維持するのが大変で辛く感じるかもしれませんが、段々姿勢が身についてくるとリズミカルに歩けるようになってきますよ。

そして、ウォーキングでは「呼吸」も大切です。2歩進む間に息を吸い、4歩歩く間にゆっくり吐き出すイメージで呼吸してください。

初心者でも始めやすい「スロージョギング」は無理せず走る健康法

スロージョギングとは、ジョギングよりさらにゆっくりなペースで走る運動のことです。スロージョギングするときは、走る本人と隣を走る人とが無理なく会話できるくらいのペースで走りましょう。

スロージョギングは、筋力や体力の低下して普通のジョギングは苦しいという人でも取り組みやすいですし、以下のような健康効果を期待できます。

スロージョギングで得られる効果
  • 少ない負荷で、ウォーキングのおよそ2倍ものカロリー消費が見込める
  • ランニングに比べ腰や膝への負担が少ないため、無理なく少しずつ筋力をつけられる
  • 体への負荷が少ないため始めるハードルが低く、運動不足でも継続しやすい
  • 筋力とともに全身への血流もアップするため、ストレス解消や脳機能向上が見込める

以下に、スロージョギングをするうえでの基本的な体の動かし方を説明していきます。

スロージョギングの基本フォーム

上半身のフォームはウォーキングとほぼ同じ。背筋をまっすぐ伸ばして前を向き、あごを引きます。腕は軽く90度に曲げ、リズミカルに振りましょう。
足の動かし方は、フォアフット着地を使い1分あたり180歩くらいで走っていきます。

フォアフット走法とは
  • 足への負担が少なく、加速しやすい走法のひとつ
  • 足の指の付け根で着地し、そのまま足の指で地面を蹴るようにして前を進んでいく

歩幅は小さく、できるだけ小刻みになるよう意識して。呼吸が苦しくならず、笑顔を崩さず走れるくらいのペースを守りましょう。

走り方に慣れるまでは、1分間スロージョギングして30秒間のウォーキングでインターバルをはさむ運動を10セット、1日15分行うところから始めてください。

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ランニングの効果とレース参加の楽しみ方

有酸素運動のなかで最も負荷が大きいランニングは、継続して行うことで以下の健康効果を期待できます。

ランニングに期待できる健康効果
  • 血中の糖や脂肪値が減ることによる、生活習慣病の予防と改善
  • 呼吸量と血流が増えることによる、心臓と血管、肺機能の強化
  • 内臓脂肪、体脂肪を燃焼させカロリーを消費し、ダイエット効果をもたらす
  • 上記3つの作用により筋力と基礎代謝量を向上させ、太りにくい体をつくる
  • 高揚感や幸福感を生じさせるエンドルフィンの分泌を促し、ストレスを軽減する

また健康効果以外にも、ランニングに挑戦するならレースに参加する楽しみも得られます。5~10㎞くらい続けて走れるようになってきたら、ランニング継続のモチベーションを保つためにも、レースへの参加を検討してみましょう。

以下に、ランニング初心者でもレース参加を楽しめる大会選びのポイントをまとめていますので、参考にしてくださいね。

ランニング初心者向け、レースを楽しむ方法

  • まずは普段走っている距離に近い、規定コースの大会を選ぶ
  • 1㎞走るのにかかる時間から換算し、制限時間内にゴールできる退会を選ぶ
  • 前後の体調やケガも考慮して、近場の日帰りできる場所の大会へ出向く
  • 体への負担を減らすため、熱い時期を避け11~3月くらいの大会に出る
  • 口コミをチェックし、トラブルなどが少なく参加者の多い人気大会を狙う
  • モチベーション維持のため、参加者や入賞者に賞品が出る大会を探してみる

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食前?食後?運動と食事のベストなタイミング

有酸素運動は食事の前と後、どちらに行っても健康効果が見込めます。
以下に、食前・食度にウォーキングを行う場合のポイントをそれぞれまとめていますので、確認してくださいね。

食事の前後別、ウォーキングのポイント

食事の前

食事を食べる30分前を目安に、10分程度運動するのがおすすめです。階段などの上り下り、室内での踏み台昇降を「歩く時間」として換算しても大丈夫です。

食事の後

食後1時間以内に、10分くらい歩きます。ただし、食べ物の消化にエネルギーが奪われている食後すぐは、激しい運動は避ける必要があります。ゆったり歩くようにしましょう。

なお、食事の消化にエネルギーが奪われている食後には、糖や脂肪などの燃焼効率が悪くなってしまいます。ダイエット目的でウォーキングやジョギング、ランニングなどの運動をする場合は食前・食間に行うことをおすすめします。

おわりに:ウォーキング、ジョギング、ランニングは速度や負荷に違いアリ

歩く動作を行うウォーキング、同じ走る動作でも速度や負荷に違いのあるジョギング、ランニング。どの運動にも長所と短所、その人の体質による向き不向きはあります。

あなたの日ごろの運動頻度や筋力、持久力に合わせ、まずはウォーキングやスロージョギングから始めてみてください。徐々に筋肉がつき、できる運動が増えて、達成感を得られますよ。

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