高地トレーニングのメリットとやり方のポイントは?

ランニング・ジョギング
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高原や山などの高地には、平地とは異なる環境があります。このため高地トレーニングを行えば、特別なトレーニング効果が得られると考えられているのです。

今回は高地トレーニングに期待できる効果について、具体的な方法とともにご紹介します。

高地トレーニングにはどんな効果があるの?

高地トレーニングの「高地」とは、以下の条件を満たす場所を指します。

高地トレーニングおける、高地の条件
  • 標高が1500~3000mの場所である
  • 標高が高いために、平地に比べ低圧、低酸素、低温の環境が整っている

低圧、低酸素、低温になる高地は、私たち人間が体を動かすには過酷な環境です。

しかし私たちの体は高い適応能力を持っているため、過酷な環境に身を置けば、その環境に適応しようと、体が徐々に変化していきます。

この環境適応能力を利用し、あえて高地という過酷な環境でトレーニングを行うことで身体機能を向上させようというトレーニング方法が、高地トレーニングなのです。

高地トレーニングによって期待できる具体的な効果としては、以下が挙げられるでしょう。

高地トレーニングによって期待できる効果

筋肉に酸素を運ぶ血液、赤血球、ヘモグロビンの量が増加する

平地に比べ酸素濃度の低い高地で十分に体に酸素を行き渡らせるには、血液にのせて平地よりも多くの酸素を運搬しなければなりません。

このため、酸素を運ぶ役割を担う血液、赤血球、ヘモグロビンの量や能力が向上し、全身の組織や筋肉により多くの酸素を運べるようになります。

筋肉を動かすエネルギーへ酸素を変換しやすくなる

運ばれてきた酸素は、筋肉の中に取り込まれると運動するためのエネルギーに変換されます。つまり、運動するためのエネルギーをより多く作れるようになるのです。

乳酸が生成されにくくなり、疲れにくくなる

筋肉の収縮を低下させ、疲れやパフォーマンス低下を生む乳酸が発生しにくくなります。

最大酸素摂取量=持久力が向上する

人間が1分間に体内に摂取できる酸素量の限界値のことを、最大酸素摂取量と言います。酸素を運搬し、運動エネルギーに変換する機能が向上すると、最大酸素摂取量が増し持久力も向上することがわかっています。

全体的な運動機能向上、健康効果

ここまでに見てきた4つの理由により、全体的な身体機能や運動能力の向上、生活習慣病の予防・改善や、ダイエット効果まで、幅広い健康効果が期待できるでしょう。

高地トレーニングはどうやってやればいい?

ここからは、身体機能や運動能力向上を目的に高地トレーニングに挑む場合の適切な方法について、解説していきます。

まずは以下を参考に、高地トレーニングを行う場所と期間を決定してください。

高地トレーニングの場所・期間を決めよう

場所選びのポイント
  • 標高は1500~2500mくらいの場所を選ぶ
  • 目的に応じて変えられるよう、高低差のある地域を選ぶと良い
期間決めのポイント
  • 持久力の向上をめざすなら最低10日以上、3週間が目安
  • 初めてで不安がある、短期間しか時間が取れない場合は3日以上7日以内が目安

高地トレーニングの場所、実施期間が確定したら、準備に入ります。
慣れない環境でのトレーニングで体調を崩すことのないよう、高地に入る前は激しいトレーニングを避け、医師の診察や助言も受けながら体調を万全に整えましょう。

特に、貧血には注意が必要です。血液検査で血中の鉄量を検査し、何かあったときのために高地周辺の医療機関についても調べておいてくださいね。

期間中の高地トレーニングのやり方は、以下の通りです。

期間が3週間以上の長期の場合
  • 1週目は体を慣らす期間とし、緩めのトレーニングから始め体調を整える
  • 2~3週目以降は、体調を見ながら少しずつトレーニングの時間や負荷を増やす
  • トレーニングの負荷は平地より低く、休憩時間は平地より長くとるのが鉄則
  • ときどき、実際に競技を行う平地に降り、通常強度のトレーニングも行おう
期間が7日前後の短期の場合
  • 体調を崩すリスクが低いため1日目のみ体を慣らし、2日以降からはトレーニングの負荷をあげる
  • ただし、十分な休息や睡眠をとることは意識し、体調の変化に注意すること

おわりに:適切なやり方で高地トレーニングをし、メリットを享受しよう

標高1500~3000mの低酸素、低圧、低温の場所でトレーニングをすることを、高地トレーニングと言います。人間が持つ適応能力を利用したトレーニング方法の一種で、あえて厳しい環境に身を置くことで血液の量や酸素運搬機能、筋肉の働きなどを向上させる目的で行われます。ただし、適切な方法で行わなければ体調不良の原因となり、効果やメリットを得られません。医師の助言を受け、自分の体調と相談しながら実践しましょう。

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