ダイエット成功のポイントは「有酸素運動」。しかしウォーキングやランニング、水泳に筋トレなどいろいろな運動があるなかで、どれが有酸素運動なのか迷うことも。有酸素運動の種類を知り、効果的にダイエットの効率を高めていきましょう。
有酸素運動がダイエットや健康維持に良いのはどうして？
有酸素運動とは、筋肉を使うときに酸素をエネルギーとして使う運動です。特に筋肉を収縮させるときに酸素を用います。下記で有酸素運動の特徴と種類を紹介します。
有酸素運動
有酸素運動と合わせて知っておきたいのが無酸素運動です。無酸素運動のエネルギー源は、筋肉に貯めてある糖質です。筋肉に高い負荷をかけ、短時間で集中的にパワーを使う運動が無酸素運動に当たります。瞬発的に使うエネルギーが大きく、消費エネルギーも大きくなります。有酸素運動に比べて、無酸素運動は息が上がりやすいでしょう。
有酸素運動は短時間で使う糖質は比較的小さいですが、下記のようなダイエット効果が期待できます。
有酸素運動のダイエット効果
- 脂肪燃焼
- 有酸素運動を一定時間以上行うと、脂肪をエネルギー源として消費し始めます。
- スタミナアップ
- 有酸素運動を継続して行うと、心肺機能が向上してスタミナがつきます。疲れにくく、丈夫で健康的な体づくりを目指せますので、運動を組み込んだダイエットの持続性アップにもつながります。
- 基礎代謝と新陳代謝アップ
- 生命活動に必要なエネルギーの基礎代謝は、加齢に伴い低下します。また摂取エネルギーを消費する新陳代謝も加齢や運動不足などによって低下します。有酸素運動で時間をかけて体に程よい負荷をかけることで、基礎代謝が上がります。筋肉への刺激になりますので、新陳代謝アップも期待できます。
- 内臓脂肪を減らす
- 腹部の腸間膜につく内臓脂肪は、内臓を正しい位置にキープしたり、外部からの衝撃から内臓を守る役割を持っています。しかし内臓脂肪が増えすぎると肥満の状態に陥ります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき、余ったエネルギーが内臓脂肪として体内に蓄えられます。食べすぎや飲みすぎ、運動不足、筋力低下、代謝低下は内臓脂肪を増加させます。
内臓脂肪の特徴
男性の場合は腹囲85cmを超えていると、内臓脂肪による肥満が疑われます。内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすい特徴を持っています。
ダイエットするとき有酸素運動と筋トレを一緒にしてもいいの？
有酸素運動を効果的に行うためには、筋力トレーニングと組み合わせることがおすすめです。有酸素運動で消費できるカロリーは、あまり大きくありません。
脂肪燃焼とダイエットを目指す場合、筋トレを行ってから有酸素運動をするとより効果的です。
有酸素運動の20分当たり消費カロリー
- ウォーキング：70kcal前後
- ジョギング：160kcal前後
- サイクリング：120kcal前後
- 水泳：400kcal前後
有酸素運動は毎日継続して積み重ねることが重要なのです。筋トレと組み合わせると筋力アップによる代謝アップが期待できますので、効率性が上がります。
- 筋トレのあとに有酸素運動！
- まずは筋トレで基礎代謝をアップさせ、脂肪を分解させるホルモンの分泌を促しましょう。その状態で有酸素運動を始めることで、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。ただし、このときの筋トレはあまり負荷を大きくせずに、息が上がらない程度にしてください。
- なりたいボディラインで運動を使い分け
- ダイエットをしているモチベーションは、体重減少だけではなく理想のボディラインに近づくためのこともあるでしょう。筋肉がしっかりとついたボディが理想の場合、筋肥大を狙った筋トレが必要です。筋肥大のための筋トレを行った日は、有酸素運動は控えた方が効率的といわれています。女性に多い、適度に引き締まったボディを目指す場合も、筋トレと有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。
有酸素運動は、腹式呼吸と胸式呼吸どっちがいい？
有酸素運動時には腹式呼吸を意識してください。腹式呼吸は酸素を多く取り込みますので、血管が拡がって血行がよくなり、細胞が活性化されて脂肪燃焼効果アップが期待できます。
胸式呼吸はインナーマッスルと交感神経に深く関わる呼吸法で、ピラティスなどで効果的に使用されています。
腹式呼吸の練習
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両手をお腹（へその辺り）に当てる
- ゆっくりと４秒間かけて鼻から息を吸う
- 息を吸うことでお腹が大きく膨らむ
- 細く長くゆっくりと５秒間かけて口から息を吐き出す
- 息を吐くことでお腹が平らにへこんでいく
- ３～４セット繰り返す
ダイエットするには有酸素運動をどれくらいすればいい？
有酸素運動を行うときに注意してほしいポイントがあります。
- 一日を通して合計20分以上の運動を行う
- 脂肪をエネルギー源として運動する場合、まずは血中に流れている脂肪をエネルギー源として使います。すでに蓄積されている体脂肪を燃焼するためには、運動時間が合計20分以上であることがひとつの目安です。たとえば１回10分を2回に分けて行うなどでも脂肪燃焼は期待できます。
- 水分補給は忘れずに！
- 痩せるために過激な食事制限を行う人がいます。水分さえも制限しようとする人もみられますが、水分不足は血行不良などあらゆるトラブルを招きますし、ダイエットも効率的ではなくなります。
特にサウナスーツを着て汗をたくさんかく運動をしても、失われているのはほとんど水分であり脂肪が多く燃焼されているとはいえません。むしろ体への負担が増大するおそれがありますので、サウナスーツ着用時は水分補給を意識して行ってください。
おわりに：ダイエットの効率化は有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで！
効率性の高い健康的なダイエットには、有酸素運動を継続して行うことと無酸素運動を組み合わせることが大切です。理想のボディに近づくために有酸素運動を上手に取り入れてください。
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