食用ヘチマの栄養と美味しく食べるポイントとは?

ヘチマのイメージ画像お野菜辞典
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家庭菜園やガーデニングでヘチマを育てている人も多いですが、実は食べられるヘチマがあることを知っていますか。
今回は、食用ヘチマの栄養効果と食べ方や保存方法のポイントについて食材大辞典としてまとめました。

食用ヘチマの特徴と栄養効果って?

食用ヘチマは、成熟前の繊維が柔らかい独特の風味を持つ夏野菜です。ヘチマには食用のものと観賞用やタワシなどとして使われるものがありますが、種類というより成長過程や大きさによって食用かそうでないかが分かれます。

若くて小さなうちは繊維質が少ないので食用に向きますが、大きく育ってしまうと食べられません。沖縄などではポピュラーな食材として栽培されていますが、自家栽培のもので苦味が強いものは食中毒の恐れがあり注意が必要です。
食用ヘチマは水分が多く低カロリーで美容にいいといわれ、次のような栄養効果があります。

老化や生活習慣病を予防
サポニンやβカロテン、ビタミンCなど抗酸化力を持つ成分を多く含む
老化や生活習慣病の予防、免疫力強化が期待できる
むくみや高血圧を予防改善するカリウムも豊富
美肌をつくる
美肌をつくり、鎮咳、去痰にも効果があるヘチマサポニンを含む
髪や皮膚、粘膜の健康を保つビタミンAを含む
美肌効果の高いビタミンCなども豊富
食物繊維が豊富で、整腸作用があり便通をよくすることで美肌効果も期待できる
血や骨の健康を維持する
骨を作るのに欠かせないカルシウムやリンなどのミネラルを含む
ビタミンD、ビタミンKなどを含み骨粗しょう症などの予防に役立つ
造血を助け貧血などを予防する葉酸などビタミンB群も豊富

食用ヘチマの選び方と保存方法は?

食用ヘチマの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

食用ヘチマの選び方のポイント
実が熟していないなるべく小さなもので、表面がみずみずしくツヤがありしっかりと硬さが感じられるものを選ぶ
食用ヘチマでも育ちすぎると繊維質が硬くなって食べられなくなるので注意が必要
食用ヘチマの保存方法のポイント
乾燥しないように保存袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存する
収穫後1週間は冷暗所での常温保存も可能
いずれも保存期間は1週間まで。冷凍保存などはできない
なるべく新鮮なうちに食べ切る

食用ヘチマの食べ方のポイントは?

クセのない優しい甘みとトロリとした食感が持ち味です。幼い果実は皮ごと食べられる場合もありますが、通常は硬い皮をピーラーなどでむき、両端のへたを切り落とします。中の種は取り除く必要はありません。

生で食べることはできませんが、水分が多いので味付けを濃い目にするとちょうどいい味になります。味を見ながら調味料を加減しましょう。先に下茹でし、ヘチマがゼリーのようにトロンとするように水分を出して水をよく切ってから調理しても美味しいです。

沖縄の家庭料理では、味噌煮、油炒め、おひたし、天ぷら、味噌汁の具、スープ、バター醤油焼き、茹でた温野菜としてよく食べられています。クセがないのでいろいろな出汁に合わせやすく、炒め物では油を吸いやすい分調味液も馴染みやすいので、いろいろな味で楽しめます。

おわりに:美容成分たっぷりの低カロリー野菜。水分量に合わせ調味料を加減して調理しましょう

食用ヘチマは、水分量が多くクセのない優しい甘みとトロリとした食感が持ち味です。老化や生活習慣病を予防するほか美肌づくりなどに役立つ成分を豊富に含む夏野菜ですが、生では食べられません。硬い皮をむき、水分量に合わせたちょっと濃い目の調味で味をみながら調理しましょう。

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