果物が健康に良い理由と1日の摂取量の目安は?

グルメでケア
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果物は健康に良いとして、積極的な摂取が酢一笑されている食べ物ですよね。
今回は果物を食べることによる健康へのメリットについて、果物で予防可能な病気や、1日当たりの摂取量の目安などと一緒に確認していきましょう。

果物を食べることのメリットって?

ビタミンとミネラル、食物繊維、カリウム、カルシウム、フィトケミカル、酵素、糖分を豊富に含む果物には、以下のような健康上のメリットが期待できます。

免疫力向上、病気予防に役立つ

果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、私たちの健康を維持するのに欠かせない栄養成分です。
これらをバランスよく、効率的に摂ることのできる果物を食べると、身体の健康状態の維持・向上が期待できるでしょう。

また、果物の鮮やかな色やかぐわしい香りを作り出すフィトケミカルも健康に役立ちます。フィトケミカルは細胞の酸化・劣化・老化を防ぎ、免疫力を高める効果のある栄養成分。
つまり果物を食べるだけで、私たちが健康に生きるうえで最低限必要な栄養素の摂取と、病気予防の両方が可能になるのです。

おなかにやさしく、良質な糖分が補給できる

甘い果物には、消化を助ける酵素、そして消化の良いブドウ糖・果糖の2種類の糖分が豊富に含まれています。

酵素は、人間の体内で起こる消化・吸収などの減少を助けるタンパク質の一種。
そしてブドウ糖と果糖は、糖分のなかでも消化とエネルギーへの変換スピードが早く、かつ摂取後の血糖値上昇が緩やかなものとして知られています。

果物は低カロリーかつ甘くておいしいだけでなく、生のままでも消化器官に負担をかけずに食べられる、良質な食べ物なのです。

果物で予防ができる病気や体の不調って?

果物には病気予防の効果が期待できると先述しましたが、具体的にどのような病気や体調不良の予防ができるのでしょうか。

以下からは、果物で予防できる病気、体調不良の具体例をご紹介していきます。

肥満

甘くて食後の満足度が高いのに、低カロリーな果物は少量食べるだけで満腹感・満足感をもたらしてくれます。このため食べすぎの防止やダイエットなど、肥満予防に役立つでしょう。

便秘

消化に良く、食物繊維豊富な果物は、便をかさまししてスムーズな排泄を助けてくれます。
このため、果物で便秘や、便秘が一因となって起こる食欲不振、腹部膨満感、微熱、大腸のポリープやがんをある程度予防できるでしょう。

糖尿病

日本糖尿病学会は「糖尿病食事療法のための食品交換表」にて、糖尿病患者に1日1単位80gの生鮮果物を摂ることを推奨しています。

低カロリーな果物は、糖尿病による食事制限かでも体に必要な栄養成分を効率的に摂取できる食材。このため、糖尿病の発症予防や改善にもつながると期待されています。

高血圧

高血圧の一因は、食事から体に取り込んだ塩分をきちんと排出できないことです。果物に豊富に含まれるカリウムは、塩分の排出を促進して血圧低下を助けてくれます。

血管障害、またこれによる疾病の予防

糖尿病や高血圧が進行すると血中の中性脂肪値、悪玉コレステロール値が高くなり、やがては血管に詰まって脳疾患や心疾患を引き起こします。

果物には血中コレステロール値を下げ、血管を強化する栄養成分が含まれています。果物を積極的に食べることは、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にもつながるのです。

骨粗鬆症

果物に含まれるビタミンCやミネラルは、骨の形成を助けることがわかっています。カルシウムを多く含む他の食材と一緒に果物を摂れば、骨の強くできるでしょう。

肌トラブル

果物に含まれるビタミン類は、肌のターンオーバーを促進してシミ、シワ、たるみ、くすみ、その他肌荒れの改善に効果的な成分です。

規則正しい生活をし、毎日継続的に果物を食べれば、肌を若々しくきれいに保てるでしょう。

果物は1日でどれくらい食べてもいいの?

さまざまな栄養成分をおいしく効率的に摂取できる果物ですが、食べすぎると糖分の過剰摂取につながり、カロリーオーバーや血糖値の上昇を招くリスクもあります。

健康への効果を期待して果物を食べるなら、1日当たり合計80キロカロリーまでが目安。
目分量では、イチゴやブドウなど粒の小さいものなら「手のひらに乗せられる分量まで」、リンゴやみかんなら「拳と同じ大きさまで」なら食べてOKです。

ただし、缶詰やドライフルーツ、シロップ漬けの果物は糖分が添加されています。
手のひらや拳の目分量ではからず、パッケージに表記されたエネルギー量をもとに計算して食べないとカロリーオーバーになりますので、注意してくださいね。

おわりに:健康と美容に役立つ栄養たっぷりの果物は、1日80キロカロリーまで

色鮮やかで甘い果物は、私たちの健康と美容に必要なビタミンやミネラル、食物繊維、カリウム、酵素、糖分などの栄養を効率的に摂取できる食材です。このため、毎日継続して摂取すれば生活習慣病や感染症の予防、美肌効果などが期待できます。

ただし、食べすぎると肥満や高血糖の一因となりますので、本記事で紹介した1日当たりの摂取目安量・カロリーを守って食べてくださいね。

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