日本の夏の風物詩として、長く愛されてきたすいか。水分が多く、食べると涼しくなるようなイメージがありますが、どんな栄養成分を含んでいるのでしょうか。
今回はすいかの栄養・健康効果を、種類別の違いや食べる上での注意点と一緒に解説します。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむときの参考にしてください。
すいかにはどんな種類があるの？
すいかは、アフリカを原産とするウリ科つる性植物の実です。
6月ごろに花粉を持つ雄花（おばな）とめしべを持つ雌花（めばな）を別々に咲かせるため、虫や人の力で受粉をさせて実をつくり、7～8月の収穫期を迎えます。
実は平均で直径30～40㎝、重さ15㎏前後にもなる大きなもの。緑地に黒色の縞模様の入った厚い皮を持ち、赤く水分をたくさん含んだ甘い果肉を持つのが特徴です。
このため、一般的には「果物」「デザート」のイメージを持たれていますが、農林水産省の基準では野菜に分類されています。
紀元前3000年ごろから人間に食用として栽培されていた記録がありますが、日本に入ってきたのは江戸時代になってから。
その後、明治時代以降に少しずつ一般家庭の食卓にも広まっていったようです。
以下からは品種別に、日本で流通しているすいかの見た目や大きさ、味の違い・特徴を見ていきましょう。
品種別、すいかの特徴
- 大玉すいか
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- 一般的にイメージされるすいかのこと
- 緑色の皮に黒色の縞模様が入った皮、真っ赤な果肉を持つ
- 大きさは平均で3～5㎏、大きいものでは7～9㎏になることもある
- シャリシャリとした歯触りと甘味が特徴で、祭ばやしや紅まくらなどが該当する
- 小玉すいか
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- 重さ3㎏未満の小さなすいかのこと
- 大玉に比べ薄い皮、甘みの強い果肉を持つ
- 重さは3㎏前後であることが多く、ひとりで食べきれるお手頃サイズのすいかとして人気
- ひとりじめ、金福、愛娘などが該当し、近年では異なる果肉色の種類も出ている
- 種なしすいか
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- 通常の大玉すいかに、種が入らないよう改良された品種
- 非常に食べやすくなるが、生産に手間がかかり実を獲るのにも時間がかかるため、生産量は少ない
- 黄肉すいか
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- 別名「クリームすいか」とも呼ばれる、黄色い果肉のすいかのこと
- 一般的な赤肉の大玉すいかに比べると、重さは2㎏前後と小ぶり
- ひまわりなどの品種が、これに該当する
- かつては赤肉に比べ甘味が薄かったが、近年は品種改良により赤肉と同等の甘味がある
- 黒皮すいか
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- すいか特有の縞模様がない、真っ黒な皮を持つすいかのこと
- 果肉は一般的な赤肉すいかと同じ
- 東南アジアで一般的な品種で、日本でも昭和初期までは広く栽培されていた
- おつきさまなど7～8㎏の大玉品種、黒太陽など2㎏前後の小玉品種の両方が存在し、夏の贈答品として使われることが多い
- 太陽すいか
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- 黄色と金色の縞模様の皮、赤い果肉を持つすいかのこと
- 断面は、大きなピンクグレープフルーツのような色合いをしている
- 北海道富良野の特産品で、甘味が強い
- 入善（にゅうぜん）すいか
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- 富山県入善町の特産品となっている、楕円形の大玉すいかのこと
- 別名は「黒部すいか」で、アメリカ産のすいかをもとに品種改良して作られた
すいかにはどんな栄養効果があるの？
すいかは全体の90％以上が水分ですが、水以外にも体内でエネルギーに変わる糖類、ビタミン類、ミネラル類などの栄養をバランス良く含んでいます。
以下に、すいかの代表的な栄養成分と期待できる健康効果を一緒に見ていきましょう。
カリウム
すいかの果肉と種子に含まれ、以下の健康効果が期待できる成分です。
- 体内の余分な水分、塩分を尿として排出するのを促す
- 腎臓の働きを助け、尿と一緒に余分な熱も排出して体温を下げる
- 夏バテや熱中症、疲労時の栄養補給や疲労回復を促進する
- 体内の水分と塩分の量を適切に保ち、高血圧とむくみを改善する
- カルシウムが骨に蓄積するのを助け、骨粗鬆症を予防・改善する
シトルリン
特に甘く熟す前、未成熟のすかに多く含まれている成分で、以下の健康効果が期待できます。
- 血流をスムーズにし、高血圧を予防・改善する
- 血流促進により、体液の滞りが原因の体のむくみを改善する
βカロテン
特に赤肉のすいかに多く含まれる栄養成分。赤色の色素の源となる成分で、体内ではビタミンAに変換されるなどして、以下の健康効果をもたらします。
- 細胞の劣化や酸化を防ぐ抗酸化作用により、がんや感染症になるのを防ぐ
- 細胞の代謝を助け、粘膜や肌、髪を正常で若々しい状態に保つ
- 接触による感染症への抵抗力を高め、視力を改善する
リコピン
βカロテンと同じく、赤肉のすいかに多く含まれる色素成分。トマトに含まれることで知られていますが、すいかのリコピン含有量はトマトを上回っています。
すいかに含まれるリコピンに期待できる健康効果としては、以下が挙げられるでしょう。
- 抗酸化作用により、全身の細胞を若々しく健康な状態に保つ
- 血管や内臓、脳、肌、粘膜、髪を老化から守り、疾病発症を予防する
- 肌をきれいにし、体脂肪の燃焼を助けて美容効果をもたらす
ビタミン類
すいかにはコラーゲンの生成を助けるビタミンC、抗酸化作用の高いビタミンA、体内でのエネルギー代謝を助けるビタミンB1・B2も含まれています。
このため美肌や美髪、ダイエットなど幅広い美容効果が期待できます。
すいかの効果を高める食べ合わせと食べるときの注意点は？
栄養的に見てすいかと相性の良い食材、食べ合わせによって狙える健康効果としては、以下が挙げられるでしょう。
栄養的に見ておすすめの食べ合わせと健康効果
- メロン、レモン、ココナッツ、梅
- 熱中症や夏バテの改善
- 梨、パイナップル、バナナ
- 二日酔いの改善
- キウイ、レモン、トマト、柿
- 高血圧や動脈硬化予防
- ブドウ、キュウリ、冬瓜、あずき
- 腎臓病の予防と改善
なお、水分と糖分の多く体を冷やす作用のあるすいかを食べすぎると、体の冷えからくる不調や下痢、カロリーや糖分の過剰摂取のリスクがあります。
普段からすいかは適量の摂取を心がけ、以下のような体質・状況では、体調不良を防ぐためすいかをたくさん食べるのは避けるようにしてください。
- すいかの摂取を日開けるべき体質・状況
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- おなかが弱く、普段から冷たいものや水分を多く摂ると下痢をする人
- 血糖値が高い傾向がある、または糖尿病の持病がある人
- もともと冷え性で体が冷えやすい、または妊娠中・生理中で体を冷やしたくない女性
- 腎不全など、もともと腎臓に不調や持病がある人
- 揚げ物など、消化に時間と負担のかかるものを食べた直後
おわりに：すいかは栄養たっぷり！体質に合った適量を食べ健康になろう
すいかにはカリウムやβカロテン、リコピン、ビタミン類など体に良い栄養成分がたくさん含まれています。便秘解消や利尿作用、免疫力アップ、疲労と体力回復促進による夏バテ予防などの効果が期待できる、健康に良い食材だと言えるでしょう。しかし、体質や食べる量によっては、体調不良を引き起こす原因となることも。本記事からすいかの栄養・効果と一緒に食べる上での注意点も理解し、自身にとっての適量を食べるようにしてください。
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