長期間、強いストレスや疲れを感じ続けると、私たちの生命活動や精神状態を司る自律神経の働きが乱れ、心身にさまざまな不調が現れるようになります。
今回は、自律神経が乱れているかどうかをセルフチェックする方法と、自律神経を整えるためにできる対策を合わせて紹介していきます。
自律神経が乱れているかチェックしてみよう
以下の症状に多く当てはまるほど、自律神経が乱れ、心身に不調が現れている状態だと考えられます。いくつ自分に当てはまるか、チェックしてみましょう。
自律神経の状態を知るチェック項目
- 睡眠について…
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- 夜にしっかり眠っているつもりなのに、日中もなんとなく眠い
- 普段からなかなか寝付けず、夜中や朝方に何度も目が覚める
- 仕事・家事・勉強について…
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- やらなければならないことがあるのに、おっくうで、なかなかやる気が出ない
- やれていないこと、やりきれない可能性に不安を感じるものの、結局取り組めない
- 目の前の事に集中できず、意識が他の所に飛んで、結局まとめられない
- 考え始めると止まらず、考えすぎたことが原因ですごく不安になってくる
- 考え事をしようとしても、全然集中できず、やる気が出ない
- 食欲について…
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- きちんと食事をしておなかが空いていなくても、何かを食べたい強い衝動に駆られる
- 食べたくないのに、ほぼ無意識のうちに食べ続けてしまう
- 仕事に集中したり、緊張している間は空腹を感じない
- 食後について…
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- 食事の前後に胃痛を感じることが多くなった
- 食後によく胃もたれしたり、おなかが減ることがある
- 疲れについて…
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- 仕事は頑張れるのだが、寝ても疲れが取れず、朝からずっと倦怠感がある
- いつも漠然と疲れ、だるさを感じているので、何をするにもおっくうだ
- 精神状態について…
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- 1日中、強い不安や恐怖、緊張を感じ、心がリラックスすることがない
- 不安や緊張はいつも感じているが、そのことについて考えるのが嫌で、眠りたくなる
- 冷えの有無について…
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- 寝付けないほど、いつも手足が冷えていて顔色も悪いと言われる
- 冷えには悩んでいないが、逆に手足が熱く感じられて寝付けないことがある
- 体重の変化について…
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- ここ1年間で、体重が5㎏以上増減した
- ストレスがあるときは特に、食べすぎによる体重増加が起こりやすい
- 自分について…
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- 自分に自信がなく、いつも漠然と不安があって、将来を考えると憂鬱な気持ちになる
自律神経を整えるためにできることは？
自律神経の働きを整えるために、私たちが日常のなかでできる対策としては、以下が挙げられるでしょう。
悪い姿勢は自律神経を乱す！まず姿勢を正して
猫背や反り腰、ずっと下を向いてスマホを使う姿勢は、肩や首、背中の筋肉をこわばらせ、体液の流れを阻害して内臓・神経を圧迫、自律神経の働きも乱します。
おなかを少しへこませて背中とくっつけるイメージで、正しい姿勢でいるよう意識してください。
適度な運動習慣を取り入れ、心身のこわばりをほぐす
デスクワークで同じ姿勢を取り続けたり、悪い姿勢のまま過ごしていると、体も心も緊張して凝り固まっていきます。そんな心身のこわばりは、軽い運動で筋肉を緩め、血流を促進すると緩和できます。
1日20～30分を目安にウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動をするか、深呼吸をしながら腰周りを中心にストレッチする習慣をつけましょう。頻繁に体を伸ばしたり、捻ったりするクセをつけるだけでも、こわばりは軽減されますよ。
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脂肪や糖、塩分の多いものは自律神経を乱す！食事の習慣を見直そう
食事から内臓に余計な負担がかかると、内臓の働きを司る自律神経にも負担がかかり、失調しやすくなります。
主食は玄米やそばなど低GIのものに、飲み物はカフェインを含まないものに変えて、食事による体と自律神経への負担を減らしていきましょう。
心身を休ませるために、睡眠の習慣を見直し質を高めよう
1日6時間以上を目安にしっかりと、決まった時間帯に規則正しく睡眠をとることは、自律神経を含め心身の回復に欠かせません。
毎朝決まった時間に起床し、太陽の光を浴びて体内時計を整えてください。
体内時計を整えることで、夜になると心身を休ませるリズムができ、睡眠中に心身を回復させる成長ホルモンも出やすくなります。
考え方を変え、ストレスを生まない・溜めない努力をしてみる
常に心身が緊張していたり、ストレスを感じた状態でいると、自律神経が耐えられなくなりやがて失調します。
失敗や叱責されたなど、気分が落ち込むような嫌なことがあっても、楽しいことやリラックスできることを思い浮かべて、流してしまいましょう。
ミスなく物事を進めることが、最重要事項ではないのです。完璧でなくてもマイナスに捉えず、思考を良い方へ切り替えるクセをつけてください。
おわりに：体と心の緊張をほぐし、楽しいことに目を向け自律神経を整えて
自律神経の働きは、毎日の生活習慣やストレスの積み重ねで乱れます。このため、毎日少しずつ心と体の緊張をほぐし、ストレスを生まない・溜めない考え方を実行することが、自律神経の調整には効果的です。本記事を参考に、自律神経を整える習慣を身に着けてください。
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