腸活で腸内フローラを整えるには、どんなことをすればいい?

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おなかの調子を整え、健康になるため、腸内環境を整えることが大切と言われていますよね。

今回は、腸内環境を整える「腸活」のカギを握るという腸内フローラについて、腸内フローラが乱れることの弊害や状態を改善するための方法と一緒に紹介します。

便秘は腸内フローラの悪化が原因なの?

腸内フローラとは、私たちの小腸から大腸にかけて生息する1,000種1,000兆個もの腸内細菌の総称です。

腸内を顕微鏡で覗いたとき、たくさんの腸内細菌がいる様子がさまざまな植物が群生するお花畑のように見えたことから、こう呼ばれるようになりました。

腸内フローラは以下3つの役割を担い、各細菌の数や働きのバランスが整うことで、役割を全うしています。

腸内フローラの3つの役割
  1. 消化できない食べ物に作用し、体に良い栄養物質に作り替える
  2. 腸内に存在する免疫細胞を活性化し、感染症などへの免疫機能を高める
  3. 上記2つの役割を果たせるよう、腸内フローラのバランスを保つ

腸、ひいては全身の健康や免疫機能にも影響する腸内フローラのバランスは、食事内容や加齢、ストレス、抗生物質の服用などに影響され乱れることがあります。

腸内フローラのバランスが乱れると、腸内で善玉菌よりも悪玉菌が優勢となり、以下のような不調を引き起こすのです。

腸内フローラのバランスが乱れることで起こる不調
便秘、下痢、アレルギー症状、肌荒れ、その他冷えなど、慢性的な体の不調

腸内フローラを改善する方法は?

腸内フローラのバランスを改善するには、日常生活に以下のような習慣を取り入れ、腸活に励むのが効果的です。

善玉菌を増やす食事内容を意識する

少しだけ食事への意識を改めて、悪玉菌を増やす脂肪分の多いものを控え、善玉菌を含む食材と善玉菌の餌となる食材を一緒に食事に取り入れてみましょう。

善玉菌を含む食材
  • 納豆やヨーグルト、キムチなどの漬物類、味噌、チーズなどの発酵食品
善玉菌の餌となる食材
  • ゴボウなどの根菜、おくら、芽キャベツ、ブロッコリー、おくら、海藻類、キノコ類、豆類、イモ類、果物など水溶性食物繊維を多く含むもの
  • タマネギ、ネギ、ニンニク、ゴボウ、アスパラガス、豆類、バナナなどのオリゴ糖を多く含むもの

規則正しい生活を意識し、自律神経の正常化をめざす

腸の働きは、覚醒時や仕事に必要な緊張状態を維持する交感神経、睡眠時やリラックスした状態を司る副交感神経からなる、自律神経により管理されています。

このため自律神経の働きを正常に保つことが、腸内フローラの改善にもつながるのです。

以下を参考に、毎日の生活に規則正しい睡眠習慣とリラックスする時間を取り入れ、意識的に自律神経を整えてみましょう。

  • 1日あたり6~8時間の睡眠を取れるようにする
  • 就寝の1時間前には考え事やスマホの使用はやめ、睡眠の質を上げる努力をする
  • 深呼吸をする、ゆっくり入浴するなど、自分なりのストレス発散法を持っておく

腸のためにおすすめの運動は?

腸内環境を整えるには、血液・リンパ液など体液の循環を促進する有酸素運動と、排便を助ける腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える運動が効果的です。

有酸素運動の腸の健康への効果

たくさん酸素を取り入れながら、筋肉をほぐし全身の体液の巡りを良くする有酸素運動は、体を温め便など老廃物の排出も促進してくれます。

腸内の免疫細胞も活性化されるので、腸内フローラの改善への効果も期待できるでしょう。
まずは1日20~30分を目安に、散歩やウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ダンス、ヨガ、ストレッチなどを取り入れてください。

腸腰筋を鍛えることによる腸の健康への効果

排便は、腹筋によっても助けられています。このため腸の周囲にある腸腰筋を鍛えることで、排便が促されて腸内環境改善の効果も期待できるようになるのです。

姿勢よく椅子に座った状態で、片方ずつ両足を交互に上げ下げして、腸腰筋を鍛えましょう。

腸の健康、腸内フローラ改善のために、上記のような運動習慣も日々の生活に適度に取り入れてください。

おわりに:腸活には規則正しい生活と適度な運動、食生活の見直しが効果的

お花畑のような見た目で私たちの腸の健康を守る細菌群「腸内フローラ」のバランスは、腸活をして腸内環境を整備すれば、改善することがわかっています。具体的には、善玉菌を増やす食生活、規則正しく眠ること、そして適度な運動で血流と排便を促すことで、腸内環境を整えることが可能です。腸活はそのまま、全身の健康や免疫力アップにも効果的ですから、ぜひ生活の中に取り入れてくださいね。

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