ウニの栄養効果とおすすめの食べ方とは?

グルメでケア
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お寿司やお刺身として食べる、高級食材のイメージが強いウニ。あの柔らかく濃厚な身には、どのような栄養がふくまれているのでしょうか。

今回はウニの栄養価と期待できる健康効果を、種類別の特徴やおすすめの食べ方と一緒に紹介していきます。旅行でウニを食べるとき、産地からお取り寄せでウニを食べるときの参考にしてください。

ウニは種類によってどんな違いがあるの?

ウニは、棘皮(きょくひ)動物と呼ばれるトゲのついた殻に覆われた生き物です。
私たちが食べるのは生殖巣、つまり卵巣や精巣にあたる部分で、日本では8世紀ごろから食用にされてきたことがわかっています。

夏に旬を迎え、濃厚なうま味・甘味を楽しめる高給食材として知られていますが、その種類は日本近海だけでも180種類以上。ただし、そのうち食用にできるのは数種類です。

国内で一般的に食用として流通している種類としては、以下の5つが挙げられます。

バフンウニ
  • 北海道以南の日本全国、韓国や中国にも生息している種類
  • 多くは緑色の殻を持ち、殻の直径は4㎝程度。トゲは短く、殻の表面に密集するようにして生えているのが特徴
  • 可食部はオレンジ色に近い黄色、濃厚でうま味と甘味が強い。輸入ものも流通している
エゾバフンウニ
  • 北海道と千葉県以北、富山湾以北の寒冷な海に生息する種類
  • 中国北東部やロシアの海でも水揚げされる
  • バフンウニに似た短く密集したトゲと緑色の殻だが、直径は約10cm
  • 可食部は柿色とも言われるほど濃いオレンジ色をしていて、日本産ウニの最高峰と称されるほど強いうま味・コク・甘味を楽しめる
ムラサキウニ
  • 青森、茨城県より南の海に生息する種類
  • 紫がかった黒色の殻に同色の長いトゲがついていて、一般的にイメージされるウニの見た目をしている。殻の直径は6cm前後
  • 可食部の色は薄く、白色に近い黄色・黄土色。小粒だが濃厚なコクとうま味、さっぱりした甘味を楽しめるとして人気がある
キタムラサキウニ
  • 北海道・東北近辺を中心に、相模湾・山口県以北の海に生息する種類
  • ムラサキウニに似た見た目だが、殻が少し緑色がかってトゲが長く、直径が10cm程度と大きいのが特徴
  • ムラサキウニに比べて可食部は大粒。とろけるような甘味で、やさしく上品な味わい
アカウニ
  • 東京湾から西の温暖な海に生息する種類。韓国の済州島付近にも生息している
  • 赤褐色で平たい5~8cmほどの殻に、短いトゲがついているのが特徴
  • <希少性が高いことから珍味とされ、ウニのなかでも高値で取引される。肉厚でしっかりとした粒感、濃厚なコクと甘味を楽しめるとされる

なおウニを漢字表記にする場合は、主に生食用のものを「海胆」、加工したものを「雲丹」や「海栗」などと、状態ごとに書き分けるのが一般的です。

ウニにはどんな栄養があるの?

ウニはタンパク質を主成分とし、複数種類のビタミン、ミネラルを含有する食材です。
以下に、ウニに含まれる栄養成分のうち代表的なものと期待できる健康への効果を、一緒に見ていきましょう。

アミノ酸

ウニの主成分・タンパク質は、体に入って分解されるとアミノ酸となります。
アミノ酸は私たちの体を構成する細胞の原料となるため、摂取することで筋力・体力・持久力の向上、免疫力アップ、高血圧と貧血の予防、代謝促進の効果が見込めます。

ビタミンA

「レチノール」とも呼ばれるビタミンAは、ウニに豊富に含まれる代表的な栄養成分です。ウニから積極的に摂取すれば、以下の健康効果を得られるでしょう。

  • 疲労や乾燥からくる眼の不調症状、視力低下の軽減
  • 全身の粘膜、皮膚、内臓の乾燥を防ぎ、正常な状態に保つ
  • 免疫力を向上させ、感染症にかかりにくくする
  • 生殖機能を維持する

ビタミンB群

ウニには、ビタミンB群に分類される各種ビタミンが豊富に含まれています。それぞれの栄養成分に期待できる健康効果は、以下の通りです。

  • 葉酸…高い造血作用を持ち、貧血の予防や胎児の神経生成や成長を促進する
  • ビタミンB1…体内で脂質のエネルギー変換と代謝を促進させ、疲労回復を助ける
  • ビタミンB2…皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、感染症予防や美肌効果をもたらす

ミネラル類

ウニには、体づくりに役立つ以下ミネラル成分も豊富です。

  • 鉄分…血流にのって酸素や栄養を全身に運ぶ、ヘモグロビンの主原料となる栄養成分
  • カルシウム…骨や歯の主原料となり、骨折や骨粗鬆症、ストレスによる神経過敏を防ぐ

なお、上記はいずれもビタミンB群やアミノ酸と一緒に摂ることで相乗効果を期待できるもの。ウニは体に必要な栄養成分を一緒に、効率的に摂取できる食材と言えるでしょう。

EPAとDHA

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、どちらも魚介類に含まれる脂質の一種。多価不飽和脂肪酸と呼ばれる、体に良い脂肪分です。

これらは血中から余分な中性脂肪、コレステロールや糖を除去し、血液の流れを良くして全身の血行促進、生活習慣病の予防・改善効果をもたらしてくれます。

ウニはどうやって食べるのがおすすめ?

ウニと言えば、刺身やすしネタとして生で食べるのが一般的ですよね。
生で食べる場合は、ビタミンCが豊富な海苔と一緒に食べるのがおすすめ。軍艦巻きの他、生のウニを少量のわさび醤油と一緒に海苔で巻いて食べるのもおすすめです。

生以外でおすすめの食べ方が、ウニを油と一緒に調理すること。

ビタミンAなど、ウニに含まれる一部の栄養成分は脂溶性です。
脂に溶けると吸収率が上がる性質があるため、以下のようにウニを油と一緒に加熱調理して食べれば、体への栄養の吸収率をアップさせることができます。

油を使った、おすすめのウニの加熱調理法>
  • オリーブオイルや生クリームと一緒に調理し、パスタやグラタンに
  • マヨネーズで少しずつ練り伸ばして、ウニマヨソースにして
  • 酒や卵黄、味噌などを加えて練り伸ばして、焼き物用のタレに

また、味噌とウニも栄養的に見て相性の良い食材です。一緒に摂ることで、細胞の劣化・老化や生活習慣病予防効果の向上が期待できるでしょう。

家庭で食べるためのウニの選び方

ウニの販売方法には、主に以下3つがあります。

殻付き
  • 殻のついた状態のまま売られているもの
  • 最も新鮮でウニの風味を楽しめるが、食べる直前に殻を割り、可食部を潰さないように取り出して洗わなければならない
折詰
  • あらかじめ殻から取り出した可食部をきれいに洗い、溶けてしまわないようミョウバン漬けにしたもの
  • 保存がきき簡単に食べられるが、ミョウバンの嫌な味がすることも
塩水ウニ
  • 殻から取り出したウニを海水と同等濃度の塩水に浸し、パック詰めしたもの
  • ミョウバンを使っていないので、開封してすぐに食べればウニの風味を簡単に味わえる

家庭でウニを調理して食べるには、処理に手間がかかる殻付きは不向きでしょう。
食べ方や好みに合わせて、折詰か海水ウニを使うことをおすすめします。

おわりに:生だけでなく加熱調理もして、ウニの栄養を効率的に摂取しよう

魚介類の一種であるウニには、主成分であるタンパク質をはじめ各種ビタミン類、ミネラル類、EPA・DHAなどの栄養成分が含まれています。その一部は脂溶性であるため、オリーブオイルや生クリーム、チーズ、マヨネーズなど油分と一緒に加熱調理することで、栄養の吸収率を高めることができます。

刺身やすしネタとしてだけでなく加熱調理もして、ウニの栄養をおいしく効率的に摂取しましょう。

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