山の中を長時間歩き、山頂をめざす登山を安全に行うには「行動食」が欠かせません。
今回は行動食とは何か、登山中の食事との違いや摂らないことのリスクを、コンビニでも買えるおすすめの行動食の例とともに紹介していきます。
登山の行動食って？登山の消費カロリーって？
行動食とは、登山中に食べる軽食のこと。具体的には歩きながら食べられるチョコやナッツ、飴など比較的高カロリー・高糖度のお菓子のことを指します。
登山は、歩くという有酸素運動の連続です。歩くことで消費されるカロリーは体重に応じて変わり、登山中には背負っている荷物の重さも体への負荷となります。
例えば、体重50kgの人が1時間歩き続けるとおよそ360キロカロリーを消費できます。
登山では小休憩をはさみながら片道2～3時間、往復で5～7時間歩き続けるということも珍しくありませんよね。
そうなると、体重50㎏の人が1回の登山で消費するカロリーはおよそ1,800キロカロリーにものぼります。
成人男女が1日に摂取すべきとされるカロリー量の目安は、1,400～2,200キロカロリー。
つまり、1回の登山で成人男女に推奨される1日の摂取カロリー量とほぼ同じだけのエネルギーが消費されるということですね。
このため、登山に必要なエネルギーは朝・昼・夜の一般的な食事だけではなかなか補いきれません。
登山中に体を動かすためのエネルギーが足りなくなると「ハンガーノック状態」となり、低血糖で動けなくなってしまいます。
そこで、普通の食事とは別に歩きながら手軽にエネルギー摂取ができる軽食、行動食が必要になってくるのです。
シャリバテとは？行動食をとらないリスクはあるの？
しっかりとエネルギーを補給し、思考力と体力を温存しながら安全に登山を楽しむには、1時間に1回ペースでのこまめな行動食の摂取が必要になります。
まだ空腹の自覚がなくても、最低でも1時間に1回は、チョコや飴を口に入れてください。
山中でエネルギー不足になり「シャリバテ」に陥ることは、自力での下山を困難にし、遭難のリスクを高める大きな原因となります。
シャリバテとは
登山中、自覚のないままにエネルギー不足に陥り動けなくなってしまうこと。
低血糖症状であるめまい・ふらつきを自覚するころには、気持ち悪くて食べられない状態となっていて、自力での歩行すら難しくなる。
登山は自分自身と向き合い、自分で自分の安全を考えながら楽しむべきスポーツです。
しっかりと行動食を準備し、摂取しなかったことによるシャリバテで介助や救助を受けることは、登山者としての自覚が足りないと言わざるを得ません。
遭難のリスクを低減するためにも、シャリバテの危険性と行動食の重要性を、しっかりと理解しておきましょう。
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行動食の選び方は？高カロリーな食事がおすすめ？
登山に必要なエネルギー補給のために摂取する行動食には、以下基準を満たす食物を選んでください。
行動食選びにおいて、満たすべき条件
- 少量でも十分にエネルギー摂取できる、高カロリーなもの
- 水分が多く、体調不良でも食べやすくて喉が渇かないもの
- ズボンやリュックのポケットに入れておけるような、個包装のもの
- 糖分だけでなく、塩分やビタミン、鉄分など栄養素をバランス良く摂れるもの
- 自分の食の好みに合った、おいしく手軽に食べられるもの
上記のうち、短時間の登山であればまず自分の好みに合った味のもの、口に入れやすいものを条件に行動食を選べばOKです。
しかし長時間の登山になると、疲れによる食欲不振や体調不良が現れる可能性もあります。
登山と行動食の摂取に慣れてきたら、自分が食べられる食品と量を見極め、栄養バランスにも配慮しながら行動食の内容を決めるようにしましょう。
コンビニで買える登山向けの栄養補給食
行動食に向いた食べやすい食品で、コンビニでも手軽に購入できるものとしては、以下8種類が挙げられます。あなたの好みや登山する季節、コースの難易度などにより、複数を組み合わせて登山に持参しましょう。
ソフトクッキー
- 糖質・脂質の両方が豊富に含まれた、日持ちするお菓子
- 軽く、個包装されて売っているものも多いので非常に持ち運びがしやすいのもおすすめポイント
- ただし、食べるときに水分の補給も必要とするため、喉の渇きを誘発することも
ミニドーナツ
- とても脂質が多く、高カロリーを摂取できるお菓子
- 個包装されているものも多く、リュックやズボンのポケットに入れて持ち運びしやすい
- ただし、脂っぽく口の中の水分を奪われるため、体調不良時には食べられない場合も
ドライフルーツ
- 果物を乾燥させ、砂糖などを添加したお菓子
- マンゴーやレーズン、イチジクやパイナップルなどさまざまな種類がある
- 非常に糖質量が高く、日持ちがしてビタミンも含まれる
- ただし、他のお菓子類に比べて値段が高い
ぬれせんべい
- 柔らかくなるまで、しっかりと醤油を染み込ませたせんべい
- 米からできているため糖質量が高く、カロリーと醤油の塩分を一緒に摂取できるのがうれしいポイント
- 他のせんべいに比べ長時間持ち歩いても食感が変わりにくく、割れにくい特徴も
コッペパン
- カロリーが高く、パクパク食べられる行動食
- パン生地自体に糖質が入っている他、はさむ調味料や食材によっては、さらに高いカロリーと脂質、塩分を摂取できる
- ただし、あまり日持ちはしない。また柔らかいため、パッキングの際につぶれる可能性大
羊かん
- 寒天とあずき、砂糖を主原料に作られる和菓子
- 近年では小さいサイズのもの、フレーバーが添加されたものなど、行動食に適した大きさ・パッキングの種類も多い
- 糖質が高く、寒天の食感でつるっと食べやすいため、食欲がなくても手軽に糖質補給できる
チョコレート
- カカオと砂糖、乳脂肪分を原料としたお菓子
- カロリーが高く、糖分が多く含まれるうえに体温で溶けるため、少量を口の中に入れるだけでエネルギー補給ができる
- ただし、夏は持ち運ぶ間に溶ける恐れがあるので、焼きチョコなど高温で溶けないチョコレートを選ぶのがおすすめ
栄養ゼリー
- 各種栄養素をバランス良く含み、摂取しやすいようゼリー状に加工された食品
- 脂質はほとんどないが、種類により糖質やビタミン、アミノ酸やナトリウムなどが含まれている
- 他のお菓子に比べて重量はあるが、暑いときや食欲がないときでも食べやすい
行動食にグラノーラやナッツがいい！持ち運びの入れ物はどうする？
先述したコンビニで買えるお菓子類の他に、脂質と糖質を一緒に摂れて高カロリーなクルミ、アーモンド、クコの実などが入ったミックスナッツもおすすめです。また麦をはじめ、大豆やドライフルーツにシロップをまぶしたグラノーラなども、糖分を豊富に含み食べる量を調整しやすいという意味で行動食に適しています。
これらを行動食として持参するときは、個包装のものを購入するか、必要な量だけを保存袋に入れて持っていきましょう。大きめの保存袋にバラバラのナッツ類、グラノーラを混ぜて入れてしまい、一緒に食べるかたちにしてもおいしく食べられます。
他のお菓子類と一緒に持っていきたいときも、1つの保存袋に「行動食」としてまとめておくと、パッキングと取り出しがラクになりますよ。
おわりに：行動食は登山に不可欠！前もって自分に合う組み合わせで準備しよう
登山中には、大量のカロリーを消費します。普段の食事だけでは必要なエネルギー量を補いきれず、シャリバテと呼ばれる低血糖状態に陥る可能性が高いです。このため安全に、体力的に余裕を持って登山をするには、行動食が欠かせません。自分の体質・体調や好みに合った行動食を準備するのも、安全で楽しく登山をするための重要な工程なのです。登山初心者の人は忘れがちなので、たくさんの選択肢からあなたの好みや季節、登山コースに合った行動食をしっかり準備しましょう。
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