夏のスイーツを彩る南国フルーツとして、マンゴーは日本でも定着していますよね。
今回は、栄養的な観点からマンゴーを解説。どんな果物なのか、含まれている栄養成分や食べることで得られる健康効果、おすすめの食べ方までまとめて見ていきましょう。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむ際に役立ててください。
マンゴーってどんな果物？種類ごとの違いは？
原産地の東南アジアでは4000年以上前から食べられていたという、ウルシ科の果物です。
トロっとした舌ざわりと強い甘味が特徴で、生食以外にもケーキやプリン、飲み物、アイスクリームなどのスイーツに幅広く加工されています。
日本に入ってきたのは明治時代と言われていますが、本格的な国内生産が始まったのは1970年代に入ってから。
現在では安定してハウス栽培ができるようになったため、沖縄県や宮崎県、鹿児島県など温暖な地域で作られた国産マンゴーもたくさん出回っています。
外国産のものとしては、原産地に近いタイ、フィリピンなどの東南アジア産の他、台湾産やメキシコ産のものが流通しています。
若い女性を中心に人気が高い果物ですが、ウルシ科の果実であるため、人によっては果汁に触れるとアレルギー反応を起こすこともあります。
過去に漆に触れたり、モモやパパイヤなど他の果物でアレルギー反応を起こした経験のある人は、注意が必要です。
マンゴーの栄養にはどんな効果が期待できるの？
マンゴーには生活習慣病や感染症の予防、貧血、便秘の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
以下に、マンゴーに期待できる作用をそれぞれの効能を発揮する栄養成分と一緒に解説していきますので、参考にしてください。
抗酸化作用
加齢による細胞の劣化を防ぎ、若々しい状態に保つ作用のことを抗酸化作用と言います。
そして抗酸化作用とは、つまりアンチエイジング作用のこと。
マンゴーに含まれる以下の栄養成分がそれぞれ肌や髪、粘膜、血管などの機能を維持・改善し、美容と疾病予防効果をもたらしてくれます。
- ポリフェノール
- 細胞を活性化させて老化を予防し、血糖値の上昇を抑制する
- ビタミンA
- 細胞の老化を防ぎ、眼精疲労を軽減する。必要に応じβカロテンに変化する
- βカロテン
- 細胞の老化を防ぎ、皮膚と粘膜の保湿し、血管の柔軟性を保ち血圧を下げる
- ビタミンB6
- 皮膚、粘膜、髪を健康な状態に保って感染症を予防し、血糖を維持する
- ビタミンB1
- 疲労回復を促進し、心臓機能や神経の働きを維持して、精神を安定させる
- ビタミンC
- 細胞のがん化を予防し、代謝を促進して免疫力を上げる。肌細胞の代謝も促進するため、シミ・シワ予防など美肌効果が期待できる
貧血予防
マンゴーには、貧血予防と妊娠中の胎児の成長促進に効果的な、以下の栄養を含んでいます。
- 葉酸
- 赤血球の生成、脳や内臓、胎児の神経細胞の成長・代謝を助ける
- 鉄分
- 血流にのって全身に酸素と栄養を運ぶ、赤血球の主原料となる
骨粗しょう症予防
カルシウムと同じく、骨や歯の原料となる栄養成分もマンゴーには含まれています。
- リン
- カルシウムと結合し、骨や歯の主成分となる。また神経や筋肉の機能維持にも役立つ
整腸作用
マンゴーには、食物繊維も含まれています。食物繊維には腸内環境を整えて排便を促す他、免疫力アップや食後の血糖値・コレステロール値の上昇を抑える作用も期待できます。
マンゴーのおすすめの食べかたとは？
生のマンゴーは、直射日光が当たらない場所で常温保存し追熟させてください。皮にツヤが出て、べたついてきたら完熟した合図です。
冷蔵庫に入れると低温障害になり、マンゴーの熟成が進みません。生のマンゴーは必ず常温で追熟させ甘くしてから、食べる1～2時間前に冷蔵庫に入れ冷やしてください。
一度に食べきれないときは、冷凍しておくのがおすすめ。冷凍すると細胞膜が破壊され、栄養成分を効率的に摂れるようになります。
ただし、解凍すると食感が悪くなるので、凍ったままミキサーにかけるなどしてスムージーやシャーベットとして楽しんでくださいね。
高価な冷凍マンゴーを手に入れるのが難しいときは、ドライフルーツを食べてみましょう。
含まれている栄養成分は生の状態とほぼ同じですし、プレーンヨーグルトに一晩漬けておくだけで、生のような食感で楽しむことができますよ。
おすすめの食べ方と合わせて、以下にマンゴーの栄養効果を高められる食べ方についてもご紹介します。味的には好みの分かれるところですが、こちらも参考にしてください。
- 栄養効果をより高められる、マンゴーの食べ方
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- 水とレモン汁、砂糖と一緒に煮込んでジャムにし「抗がん作用」アップ
- 酢とあわせてサワームースにして、「眼精疲労の改善、老眼予防効果」アップ
- 塩をかけて栄養の吸収率を上げ、「リラックス・安眠作用」をアップ
おわりに：凍らせたり、調味料と合わせてマンゴーの栄養効果を上げよう
マンゴーに含まれる栄養成分は、凍らせることで体への吸収率が促進されます。また、塩や酢、砂糖やレモン汁など合わせる調味料によっても、マンゴーが持つ抗酸化作用や貧血・骨粗しょう症予防、整腸作用を高めることが可能です。
マンゴーの栄養成分や特徴を理解し、食べ方を変えて健康効果を高めましょう。
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