エビの栄養を健康と美容に役立てる方法とは?

グルメでケア
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プリプリの身はもちろん、殻からとれる出汁までおいしいエビは、人気の食材ですよね。

今回はエビの栄養に着目し、エビの栄養を健康と美容の両方に役立てるための食べ方のコツをご紹介。一緒に、エビに含まれる栄養成分や種類ごとの違いも解説します。旅のグルメやお土産選び、お取り寄せや贈り物の際の参考にしてください。

食用のエビの種類と特徴は?

まずは、日本で一般的に食用として扱われているエビの種類と特徴を見ていきましょう。

車エビ

主に九州や沖縄、台湾で養殖されている種類。黒い縦じま模様が特徴で、体をまるめるとタイヤのように見えることから名がついたとされる。生息域はインド太平洋沿岸。

大振りでエビならではの食感、濃厚なうま味を楽しめるごちそうとして日本で親しまれ、高値で取引される。高級な料亭、天ぷら店、すし店で取り扱われることも多い。

ブラックタイガー

熱帯、または亜熱帯地域に生息する種類。近年では、東南アジア各国で盛んに養殖されている別名「うしえび」。日本の食卓でも、エビフライや天ぷらの材料として親しまれている。

バナメイエビ

ブラックタイガーよりも病気に強いとして、東南アジアでの養殖が増えている種類。近年、日本のスーパーでも一般的に流通するようになってきた。少し小型で、白っぽいのが特徴。

イセエビ

関東より西の太平洋沿岸で水揚げされる大型の種類。大きさは平均で300~600g。「磯エビ」「威勢の良いエビ」がなまってこの名になったとされる。

お祝い事など特別な機会に食べられることが多く、主に茹でや焼き、味噌汁に使われる。

ボタンエビ

福井県から北海道にかけての日本海沿岸で水揚げされる種類。別名「トヤマエビ」、牡丹の花のような赤色や斑紋が見られる日本の固有種で、高値で取引される。

ねっとりした食感や濃厚な甘味とうま味を、お刺身やすし、天ぷらで楽しむことが多い。

ウチワエビ

日本海西部、東シナ海で水揚げされる種類。その形から名づけられたが、地域によっては「セッタエビ」「キンチャクエビ」「パッチンエビ」と呼ばれることもある。

イセエビと同じくらいの大きさだが、全体的に平たく可食部が少ない。希少価値が高く高価。

甘エビ

北太平洋で水揚げされる種類。ねっとりした食感と強い甘味が特徴であるためこの名で呼ばれるが、正式名称は「ホッコクアカエビ」。「南蛮エビ」とも呼ばれる。

火を通して食べることは少なく、お刺身やすしネタとして楽しむのが一般的。

サクラエビ

体長1㎝にも満たない、超小型の種類。主に静岡県の駿河湾で水揚げされる。強いうま味が感じられるとして人気で、茹でたり揚げたり、乾燥させるなどして食べる。

赤エビ

西日本から東南アジアにかけての温暖な海域に生息する種類。真っ赤であるため、この名で呼ばれている。近年ではアルゼンチンで養殖が盛んになり、安価で手に入りやすくなった。

甘エビに似た甘味とうま味、柔らかな食感が特徴で、生食から天ぷら、唐揚げまで楽しめる。

オマールエビ

主にヨーロッパで獲れる種類。30~40㎝と大型で、イセエビに似たかたちをしている。ザリガニのような大きなはさみを持っていて、火を通しプリプリした身を楽しむ。

ロブスター

カナダ、大西洋沿岸で獲れる種類。「アメリカンロブスター」とも呼ばれる。弾力のある肉質で、欧米では茹でて溶かしバターとレモン汁をつけて食べるのが一般的。

ホッカイエビ

別名「シマエビ」。北西太平洋の沿岸で獲れる種類。生食可能で、甘エビと同等の価格。

アカザエビ

別名「テナガエビ」とも呼ばれる、はさみの部分が長い種類。日本では静岡県の駿河湾、海外ではヨーロッパやニュージーランドで水揚げされる。パスタやパエリヤ、天ぷらに使う。

エビに含まれる栄養と期待できる健康効果は?

エビから得られる健康への効果を、エビに含まれる栄養の働きと一緒に見ていきましょう。

体を作り、免疫力を上げて強くする

エビの主成分は、私たちの体をつくる原料となるタンパク質です。タンパク質に含まれる栄養成分には、それぞれ以下の作用があります。

タウリン
  • 血中の悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やし、肝臓の機能を改善する
  • その結果として、高血圧や高脂血症を改善し、疲労回復や血流を促進する
べタイン
  • 体内での糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を緩やかにし、糖尿病を予防・改善する
グリシン
  • 睡眠の質を改善し、肝臓の機能を正常に保つことで、免疫力を維持・向上させる。

タンパク質はエビ100g当たり茹でたものなら約21.4g、乾燥させたものなら約48.6g含まれています。
またタンパク質以外にも、歯や骨の材料となるカルシウムも豊富。エビには、私たちの体づくりや骨・筋肉の強化、免疫力アップの作用が期待できるのです。

老化と生活習慣病の予防

エビには先述したタウリンとべタイン以外にも、細胞や血管の老化、栄養バランスの偏りで起こる高血圧、高脂血症、糖尿病予防に効果的な以下の栄養成分が含まれています。

ビタミンE
  • 細胞の劣化・老化の原因となる酸化を抑制する、強い抗酸化作用と持つ
  • 女性ホルモンの分泌バランスを整えて生殖機能を維持したり、血行促進による冷えの改善、高血圧予防、生活習慣病予防、美肌効果が期待できる
アスタキサンチン
  • エビの赤色色素のもと。免疫力と抗酸化作用を高め、肌・全身の老化を予防する作用がある
  • 老化や酷使による眼の疲れ、視力低下の改善にも効果が期待できる
アルギニン
  • 血流を改善し、コラーゲンの生成を助ける栄養成分
  • 傷の治りや体内でのエネルギー代謝を促進し、免疫力を高める
グルタミン酸
  • アミノ酸の一種。脳の働きを活性化したり、脂肪の蓄積を抑える作用が期待できる

血中の脂肪や糖の量を適性に保ち、血流を良くする栄養成分を一緒に含んでいるからこそ、エビには体の老化防止やアンチエイジング、生活習慣病予防効果が期待できるのです。

エビの栄養を活かすにはどうやって食べるのがおすすめ?

エビの栄養成分をより効率的に吸収し、健康への効果を実感できるようにするには、狙いたい効果により食べ合わせを工夫するのが効果的です。

以下に、得たい健康効果別に栄養的に見てエビと相性の良い食材をまとめましたので、献立を考える参考にしてくださいね。

肌や体、眼の老化を予防したいなら
シイタケ、昆布、ヤマイモ、ゆり根、銀杏、レンコン、チコリ、松の実、セロリ、ショウガ、牡蠣、シジミ、花椒、コリアンダー、パクチー
疲労回復、スタミナアップしたいなら
タコ、牡蠣、イカ、ニラ、クルミ、ヤマイモ、ジャガイモ、ニンニク、タマネギ、ネギ、セロリ、シジミ、ショウガ
生活習慣病、がんを予防したいなら
ゴボウ、シイタケ、セロリ、きくらげ、ネギ、ニラ、ニンニク、タマネギ、花椒、コリアンダー、パクチー

なお、エビには殻にも栄養が豊富に含まれています。できれば乾燥させた桜エビや、脱皮したばかりのソフトシェルシュリンプなどを選び、殻ごと食べるようにしてください。

おわりに:エビは老化防止、生活習慣病などの疾病予防に効果的な食材

エビには細胞の劣化・老化を防ぐ抗酸化作用の強い栄養成分と、血肉や骨をつくり、血中の脂肪や糖の値を正常に保つ栄養成分が豊富に含まれています。ただ、これら健康・美容に良い成分の一部は、エビの身ではなく殻の部分に含まれているものです。体のためにエビを食事に取り入れるなら、使う種類や調理方法を工夫して、殻ごと食べるようにしましょう。

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