さつま揚げは健康に良いって本当?おすすめの食べ方は?

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そのままでも、調理してもおいしいさつま揚げは、手軽に魚介類の栄養を摂れる食材です。

今回はさつま揚げにどんな栄養があるのか、食べることで得られる健康効果や栄養的に見たおすすめの食べ方、種類の違いなどと一緒に解説していきます。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむ際の参考にしてください。

さつま揚げってどんな食べもの?

魚のすり身を味付けし、油で揚げたものを総じて「さつま揚げ」と呼びます。
すり身を揚げるというのは、もともとは中国から現在の沖縄県、江戸時代の琉球王国に「チキアギ」として伝わった調理法の一種といわれています。

その後、現在の鹿児島県にあたる薩摩に伝わり「さつまのつけ揚げ」として、江戸を含む日本全国に広まっていったと考えられています。

このように日本全国でさつま揚げが広く定着したのは、冷蔵技術が未発達ななか貴重なタンパク源である魚を少しでも長く、おいしく保存する方法を追求したため。

さつま揚げは、かまぼこにできないような魚の身、皮、骨の部分を余すところなく食用とし、保存・調理するために人々が愛した魚の加工法だったのです。

なお、近年では全国的に定着したさつま揚げですが、もともとは地域によって呼び方にかなり違いがありました。

地域ごとの材料や作り方による違いも影響し、全国各地で以下のような呼称があります。

地域別、さつま揚げの呼び方の例
  • 関西を中心にした広範囲の地域「天ぷら」
  • 関西より西の一部地域「はんぺん」
  • 愛媛県を中心とした地域「じゃこ天」「皮天ぷら」
  • 和歌山県の一部地域「骨天」「ほねく」
  • 東北地方「揚げかまぼこ」  など

現在、日本各地で一般的に流通しているさつま揚げとしては以下の6種類が挙げられるでしょう。

さつま揚げの種類

さつま揚げ
  • 元祖「つけ揚げ」に近い、九州地方で作られているもの
  • スケソウダラ、エゾ、グチなど2種類以上の肴のすり身に豆腐や卵、酒、塩、砂糖などで味付けをして揚げる
  • これにイカの身を混ぜた「イカ天」、ごぼうに巻き付けた「ごぼ天」、さつまいもを入れた「いも天」など、さまざまなバリエーションのものが存在する
チキアギ
  • 沖縄県の郷土料理として、現在も愛されている「チキアーギ」
  • 現地の言葉でグルクンと呼ばれるタカサゴを主原料に、スケソウダラやカジキマグロの身を混ぜ揚げてつくる
じゃこ天
  • 愛媛県、宇和島地方の名産品
  • 現地でハランボと呼ばれるホタルジャコという小魚を、骨ごと使って作られている。別名「皮天ぷら」
  • 少し黒っぽい色と四角く平たいかたち、じゃりじゃりと骨を感じるような食感が特徴
白天
  • 関西地方で食べられてきたさつま揚げの一種。他の種類とは異なり、白い見た目をしている
  • ハモ、グチ、スケソウダラなどの白身を原料に最小限の調味料を加え、揚げ色がつかないよう低温でじっくりと揚げて仕上げていく
  • 昆布やきくらげを混ぜたものが多い
骨天
  • 和歌山県の有田市、立つヶ浜で水揚げされたタチウオを原料に作られる種類
  • 他に味やタイの稚魚、旬の小魚を骨ごと砕いてすり身にし、油で揚げる
  • 地元での別名は「骨くり天ぷら」「ほねく」。骨が入っている分、歯ごたえが強い
揚げかまぼこ
  • 宮城県、特に塩釜市の名産品として知られる種類
  • スケソウダラを主原料にしたすり身を使う
  • イカやごぼうなど具入りのもの、さまざまなかたちのものがあるが、呼び方は同じ

さつま揚げの栄養面、健康面からみたメリットは?

さつま揚げは、骨・皮を含む魚のまるごとおいしく摂取できる食材です。
タンパク質を主成分にミネラル類、炭水化物などの栄養成分を含んでいるため、私たちの健康面に以下のような効果をもたらしてくれると考えられます。

低脂質・低カロリーで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できる

魚を骨や皮ごとペースト状にし、揚げて作るさつま揚げの主成分は動物性タンパク質です。
他の動物性タンパク質と比べると、さつま揚げには以下のようなメリットが挙げられます。

  • 100gあたり139キロカロリーと、同量の豚肉や卵、鮭に比べても低カロリー
  • 淡白な魚のうま味に油のコクが加わっているため、低脂質なのに食べ応えがある
  • 人間の体に欠かせず、体内で作ることのできない必須アミノ酸を9種類含んでいる

このためさつま揚げには、筋肉量や骨密度の上昇、血液成分の改善、内臓の機能向上、疲労回復促進などの健康効果が見込めるでしょう。

カルシウムと鉄分をおいしく、効率良く摂取できる

魚を骨ごと加工したさつま揚げには、カルシウムが豊富に含まれています。
また、比較的吸収率が良いとされる動物性タンパク質由来の鉄分・ヘム鉄も含まれているため、以下の健康効果が期待できるでしょう。

カルシウムによる健康効果
  • 骨や歯の形成や強化を促進して、骨粗鬆症の発症や悪化を防ぐ
  • 子どもの歯の強化、骨の健康な成長を促進する
  • 神経の興奮を抑えて精神状態を改善し、ストレスを軽減する
  • ストレスや興奮による高血圧の上昇、生活習慣病の発症・悪化を防ぐ
ヘム鉄による健康効果
  • 血流にのり、全身に栄養と酸素を贈る赤血球の生成を促す
  • 十分な赤血球生成により貧血、また貧血による諸症状を予防・改善する

さつま揚げはどうやって食べるのがおすすめ?

一度加熱調理しているさつま揚げは、冷たいままでもおいしく食べることができます。
ひと工夫して調理するなら、おでんなどの煮込み料理や炒め物、酢の物、菜っ葉と一緒に煮びたしにしたり、汁物にコクを加える具材にするのもおすすめです。

面倒なときは、表面に焼き色がつく程度に軽く焼いたり、電子レンジでチンしてマヨネーズやしょうが醤油、わさび醤油と合わせるだけでも立派な一品になりますよ。

さつま揚げをよりヘルシーに、おいしく食べたいなら、調理前に油抜きをしてください。

油抜き
さつま揚げ表面の油膜を取り除いて臭みを除き、味の染み込みを良くするための下ごしらえのこと

さつま揚げを1~2分熱湯で湯がいて水気を切っておくか、ざるに入れたさつま揚げに熱湯をかけるだけでできます。ぜひやってみてくださいね。

おわりに:高タンパク低カロリーのさつま揚げは健康に良い!油抜きしてから食べて

皮や骨ごと魚をペーストにして揚げたさつま揚げは、魚の持つ栄養成分をすべて摂取できる食材です。他の調理法に比べ油のコクが加わっている分食べやすく、肉に比べると低脂質・低カロリーなので、魚が苦手な人やダイエット中の人にもおすすめ。調理の前に油抜きをすれば、よりヘルシーに食べることもできます。体に必要で、かつ不足しがちな栄養成分を手軽に摂取できますから、ぜひ毎日の食事に加えてくださいね。

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