海に囲まれた島国・日本では、魚は貴重なタンパク源として長い間親しまれてきました。
今回は魚が私たちの健康に役立つ理由を、含まれている栄養成分や赤身・白身での違い、大量に食べることのデメリットと合わせご紹介します。
魚が健康維持に役立つのはなぜ？
魚と肉などの動物性タンパク質は、人間の体を作るのに必要なタンパク質、そしてタンパク質を構成するアミノ酸を主成分としています。
骨や筋肉、内臓に至るまで、人間の体の機能維持や強化に動物性タンパク質は欠かせません。
このため、まずは動物性タンパク質であるという点において、魚は私たちの健康を支えてくれる重要な食材であると言えますね。
また動物性タンパク質のうち、肉になくて魚だけに期待できる栄養や健康効果としては、以下が挙げられるでしょう。
不飽和脂肪酸を摂取できる
不飽和脂肪酸とは、魚に豊富に含まれる脂肪分の一種です。
肉に含まれる飽和脂肪酸が血中の脂肪・コレステロール値を上げるのに対し、魚に含まれる不飽和脂肪酸はこれらを下げる働きをします。
具体的にはドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）のことで、以下のような健康効果をもたらします。
- 血中のコレステロール値、中性脂肪値を低下させる
- 高脂血症や肥満など、脂肪過多や食べすぎによって起こる生活習慣病を防ぐ
- 血液をサラサラにすることで、全身の血流を促進する
- 脂肪やコレステロールで血管が詰まることで起こる動脈硬化を防ぐ
- 動脈硬化が原因で起こる心筋梗塞、脳梗塞の発症を防ぐ
- 脳を活性化し、認知症を予防・改善する
免疫力アップ・老化予防に効果的な栄養成分を摂れる
生活習慣病以外にも、魚に含まれる栄養成分は細胞の老化・酸化、発がんを予防し、免疫力アップを期待できる以下の栄養成分が豊富に含まれています。
- アスタキサンチン
- 色素成分の一種。細胞の老化や酸化を防ぎ、免疫力を向上する
- タウリン
- アミノ酸の一種。貧血の予防、視力の改善、肝臓の解毒機能強化、動脈硬化や心疾患を予防する
- アンセリン
- 2種類のアミノ酸が結合したもの。尿酸値を下げ、細胞の酸化・老化を防ぐ
- バレニン
- 2種類のアミノ酸が結合したもの。細胞の酸化・老化を防ぎ、疲れにくい体を作る
少ないカロリー・脂肪分で摂取できる
肉に比べ、魚は低カロリー・低脂肪な動物性タンパク質です。
このため、毎日の食事に魚を積極的に取り入れれば、カロリーと脂肪分の摂取は最低限にまで減らしながら健康に必要な栄養を摂取することができます。
魚を食べることにデメリットはあるの？
魚による健康へのメリットと合わせて、魚を食べすぎることで起こり得るデメリットについても、理解していきましょう。
血が止まりにくくなる可能性がある
魚に含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、血液の流れを良くして血管が詰まるのを防いでくれます。
しかし摂りすぎると、出血した際に血を固め止血する凝結作用が失われてしまい、血が止まりにくくなるかもしれません。
下痢や肌荒れなど体調不良が出るかも
魚の身以外に肝を好んで食べる場合、魚の肝・肝油に多く含まれるビタミンAが過剰に体に蓄積され、以下のような不快症状が出ることがあります。
- 下痢、吐き気
- 皮膚炎、肌荒れ
- 頭痛
- 肝臓疾患
- 骨の脆弱化
ただし、魚だけをたくさん食べていて上記のような不快症状が出るのは非常に稀です。
ビタミンAのサプリメントなどを併用しない限りは、心配しすぎる必要はないでしょう。
水銀中毒になる可能性アリ
水銀は、魚が自然界で生きるうえで少しずつ摂取し、体に蓄積してしまう有害物質です。
私たち人間が大量に摂取すると水銀中毒を発症し、以下のような症状が現れます。
- 震え、衰弱、筋委縮
- 睡眠障害
これらの症状は大人・子どもともに現れますが、大人であれば回復できると言われています。
しかし子ども、またはお母さんのおなかの中にいる胎児が発症した場合は回復が難しく、中毒による障がいが一生のこることもあります。
以下のような大型の魚は、寿命が長く小型の魚を捕食することが多い分、大量の水銀を溜め込みやすいとされているので食べすぎに注意しましょう。
- 水銀の含有量が多い、大型の魚の例
- ビンナガマグロ、メカジキ、カジキ、キハダマグロ、アマダイ、サワラ、サメ など
魚は赤身と白身で栄養が違うの？
魚の赤身・白身の分類は、魚の筋肉の色の質・色の違いを基準としています。
- 赤身の特徴
- 持久力のある、遅筋（ちきん）。絶え間なく泳ぎ続けられるよう、血中で筋肉に酸素を運ぶヘモグロビンやミオグロビンの量が多いため赤く見える
一般的に回遊魚と呼ばれるマグロやカツオ、皮の青い味、サバ、イワシ、サンマなどが赤身の魚にあたり、以下の栄養を豊富に含む。
- 不飽和脂肪酸
- 鉄分
- タンパク質
- 白身の特徴
- 瞬発力のある、速筋（そっきん）。敵から逃げたり、食事をするときにのみ速く動き、他はじっとしているのに適した筋肉の質をしているため、白っぽく見える
タイ、ヒラメ、スズキ、フグ、タラ、カレイなどが白身の魚にあたり、以下のような栄養を豊富に含む。
- タンパク質
- コラーゲン
また赤身・白身かどうかだけでなく、種類や食べ方によって魚から摂れる栄養の種類や量は変わってきます。
どの魚にもタンパク質やカルシウムは豊富に含まれていますので、いろいろな種類を日替わりでバランスよく食べるようにしてくださいね。
おわりに：魚は、肉にない栄養まで摂取できる動物性タンパク質
海・川の生き物である魚には、同じく動物性タンパク質である肉にはない性質を持っています。例えば、魚に含まれる脂質の一種である不飽和脂肪酸は魚にしか含まれていませんし、肉に比べ低カロリー・低脂肪なところも大きな特徴です。
ただし、魚から得られる栄養や健康成分は魚の種類・食べ方によっても変わってきます。バランスよく魚の栄養を得たいなら、毎日違う種類の魚を継続的に食べるようにしましょう。
コメント