簡単に作れる!精進料理のレシピをご紹介

グルメでケア
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健康食やダイエット食として、近年大人気の精進料理。ただ、「お店に行くのは敷居が高い」「家で手軽に再現したい」と思っている人も多いのでは?そこで今回は、簡単に家で作れる精進料理のレシピをいくつかご紹介していきます。

蒸し茄子の甘酢和え


(画像はイメージです)

柔らかく蒸した茄子を、さっぱりした甘酢で和えた一品です。刻み生姜とごま油の香りが食欲をそそります。暑い季節にはそうめんや冷奴の付け合わせにもオススメ◎。

材料(2人分)

  • 茄子:1本
  • 生姜:半片
  • 米酢:大さじ1
  • 薄口醤油:適量
  • 砂糖:適量
  • 水:大さじ1/2
  • ごま油:少々

作り方

  1. 茄子を水洗いし、蒸し器で10分間中火で蒸す(蒸し器がない場合、耐熱皿の上に置いてラップで密閉し、500Wの電子レンジで加熱してもOK)。蒸している途中、フタを開けないよう注意!
  2. 竹串で軽く刺さる程度の柔らかさになったのを確認したら、冷水につけて粗熱をとる。
  3. ヘタを切り落とし、ヘタの切り口に十字の切れ目を入れ、手で茄子を4等分に裂く。
  4. 裂いた茄子を3~4cmの長さに切る。
  5. ボウルに米酢、水、薄口醤油、砂糖を入れて混ぜ、甘酢を作る(醤油は色がつく程度の少量でOK)。
  6. 甘酢の味が整ったら、茄子を入れてよく和え、器に盛る。
  7. 生姜をみじん切りにする。
  8. みじん切りにした生姜を茄子の上に乗せ、ごま油を少量垂らしたら完成。

20分程度でできるお手軽な精進料理です!また、茄子の紫の色素は「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化力があり、がんや生活習慣病の発症リスクを高める活性酸素を抑制する効果が期待できるのも嬉しいポイント。

茄子のしぎ焼き


(画像はイメージです)

「茄子のしぎ焼き」は、代表的な精進料理の一つ。精進料理では肉食が禁じられているため、代わりに茄子をしぎ(鴨)に見立てて調理したことからこの名前が付けられました。味噌ときび砂糖の優しい甘みが食欲をそそります。

材料(2人分)

  • 茄子:2本
  • しその葉:5枚
  • ごま油:大さじ2
  • (A)合わせ味噌:大さじ1と1/2
  • (A)きび砂糖:大さじ1/2
  • (A)みりん:大さじ1
  • (A)酒:大さじ1/2
  • (A)だし:大さじ1(精進料理ではかつおだしはNG。昆布や干し椎茸のだしを使用します)

作り方

  1. 調味料(A)を混ぜ合わせる。
  2. 茄子のヘタをとり、皮をピーラーで所々剥いたら1cm幅に切り、水にさらした後で水気を切る。
  3. しその軸を除き、千切りにしたら軽く水にさらす。
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、茄子を入れ、両面焼き色がつくまでしっかり強火で焼く。
  5. フライパンは強火のまま、調味料を加える。汁気がなくなり、照りが出てきたら火を止め、器に盛り付ける。
  6. 最後にしそを盛りつければ完成。

しそには、活性酸素の働きを抑え、動脈硬化や生活習慣病の発症リスクを下げる「βカロテン」が多く含まれています。またビタミンB群やビタミンE、K、ミネラルなども豊富に含まれている野菜です。薬味としてのアクセントになるだけでなく、栄養面でも◎。

高野豆腐の揚げ煮


(画像はイメージです)

精進料理の定番、「高野豆腐」。消化に良い植物性タンパク質がたっぷり含まれており、生姜のピリッとした辛みも良いアクセントになります。

材料(2人分)

  • 高野豆腐:1枚
  • 干し椎茸:2枚
  • 人参:60g
  • さやいんげん:10個
  • 生姜:一片
  • 片栗粉:大さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ2を倍量の水で溶く):適量
  • 白ごま:少々
  • 揚げ油:適量
  • ごま油:大さじ2
  • みりん:大さじ2
  • 醤油:大さじ2

作り方

  1. 干し椎茸を水カップ3につけ、冷蔵庫に一晩置いて戻す。だしができたら、干し椎茸の軸を除いてそぎ切りにし、戻し汁をカップ1分とっておく。
  2. 高野豆腐をぬるま湯につけて戻し、水気をよく絞って縦半分に切り、8等分のそぎ切りにする。
  3. 高野豆腐に片栗粉を薄くまぶし、170℃に熱した揚げ油に入れ、表面がカラッとするまで揚げる。
  4. 人参を縦半分に切って斜め薄切りにし、さっと茹でる。
  5. いんげんもさっと茹で、約4cmの斜め切りにする。
  6. 生姜を千切りにしたら、フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。その後、干し椎茸を加えて炒める。
  7. 干し椎茸の香りが立ってきたら、人参と高野豆腐を加え、みりん・醤油を入れて絡める。
  8. フライパンに干し椎茸の戻し汁を加え、一煮立ちさせる。
  9. フライパンにいんげんを加え、水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ、とろみをつける。
  10. 器に盛り、白ごまを散らしたら完成。

前もって干し椎茸と高野豆腐を戻す時間は必要ですが、調理自体は20分で済むお手軽レシピです。人参といんげんで彩りが良く、野菜たっぷりで栄養面も◎。

おわりに:自宅で手軽な精進料理を楽しもう!

定番の精進料理のうち、初めての方でも比較的手軽に作れるレシピをご紹介しました。スーパーで買える材料で再現できるので、精進料理を家で楽しみたい人はぜひチャレンジしてみてください!

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