パパイヤの栄養効果とおすすめの食べ方とは?

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マンゴーと並び、日本で広く知られている南国原産の果物としてパパイヤがあります。

今回はパパイヤがどんな果物なのか、含まれる栄養や期待できる健康効果、栄養的に見ておすすめの食べ方・食べ合わせと一緒に学んでいきましょう。
お取り寄せで楽しむときや旅行のときにも参考にしてくださいね。

パパイヤってどんな果物?

パパイヤはハワイをはじめ、フィリピンなど東南アジア諸国で生産が盛んな果物です。

背が高く、数年単位で生き続ける多年生植物の実で、見た目は長細い楕円形。
熟した果実は黄色、または濃いオレンジ色となり、ねっとりした食感と強い甘味を楽しめる果物として食されています。

日本で流通しているもののほとんどはハワイや東南アジアからの輸入品ですが、近年では鹿児島県、宮崎県、沖縄県で栽培された国産品も見られるようになってきました。

一般的に流通しているパパイヤの代表的な品種は、以下の4つです。

代表的なパパイヤの種類

サンライズ・ソロ
  • 濃く、赤に近いオレンジ色の果肉が特徴的な品種
  • 糖度は高いが、さっぱりとした口当たりで「ストロベリーパパイヤ」とも呼ばれる
  • 他の品種と比べ、細長い見た目
  • 日本ではハワイからの輸入品の他、近年では宮崎県産のものも見られるようになった
カポホ・ソロ
  • 黄桃のような濃い黄色の果肉、少し緑が買った皮が特徴的な品種
  • 最も広く流通しているもので、酸味をほとんど感じないほどの強い甘味、ねっとりとした食感を楽しめる
  • 洋梨のような見た目で、年間を通して安定して生産・輸入されているため入手しやすい
レインボー
  • 黄金色の果肉、緑がかった皮を持つ品種
  • 主にハワイ島、オアフ島、カウアイ島などのハワイ諸島で生産されていて、日本では比較的希少とされている。洋梨のようなかたち
  • 遺伝子構造に、天敵である「リングスポットウイルス病」への抵抗力を持つ
カミヤ
  • 濃いオレンジ色の果肉、緑色で薄い皮を持つ品種
  • 熟しても皮の色は黄色に変化しないため、その熟し具合は指で押した感触で判断される
  • 他の品種に比べ、円形に近い見た目
  • オアフ島のみで生産されているため、基本的にはハワイ諸島のみで流通している

なお熟す前の青パパイヤは、野菜として沖縄県や東南アジアの一部地域で炒め物、サラダなどに使える野菜としても親しまれています。

また実の成り立ちがユニークなのも、パパイヤの特徴のひとつ。
パパイヤは、一般的な植物と同じく花が咲いた後に実をつけますが、株には雄花・雌花のどちらかのみを付ける株と、雄花・雌花両方をつける株とが存在します。

花の付き方による、パパイヤの株の種類分け
  • 雄株(おかぶ)…花粉を出すおしべだけがあり、めしべを持たない花が咲くもの
  • 雌株(めかぶ)…花粉を付着させるめしべだけがあり、おしべを持たない花が咲くもの
  • 両性株…雄花と雌花、その両方の花を咲かせるもの

ちなみに、先述した品種のうち「ソロ」とつくものには雄株と雌株がない、完全両性株です。

パパイヤの栄養にはどんな効果が期待できるの?

パパイヤに豊富に含まれている栄養成分と、それぞれに期待できる健康効果な以下の通りです。

ビタミン類

パパイヤはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど複数種類のビタミンを含有しています。なかでも含有量が多いのが、ビタミンAとビタミンCです。

  • ビタミンA…皮膚や粘膜の働きを正常に保ち、細胞の劣化や老化を防ぐ
  • ビタミンC…コラーゲンの生成を促進し、細胞の劣化や老化を防ぐ

このためパパイヤには美肌効果、そして細胞の劣化・老化から起こる生活習慣病、動脈硬化、がんの発症や、感染症を予防する効果が期待できるのです。

パパイン

タンパク質を分解する、酵素の一種です。特に熟して甘くなる前の青パパイヤに豊富に含まれる栄養成分で、肉を柔らかくしたり、消化を助ける作用が確認されています。

またタンパク質だけでなく、脂肪や糖を分解する働きもあるため、肥満予防や食後の血糖値上昇の抑制、生活習慣病予防効果が期待できます。

カリウム

体内の余分な塩分の排出を促し、血圧を正常に保つ作用のあるミネラルの一種です。
高血圧の予防・改善の他、疲労による筋肉のけいれんを抑える作用もあるため、生活習慣病予防と疲労回復効果が見込めます。

パパイヤを栄養を活かす食べ合わせと食べるときの注意点

まずは、お店で状態の良いパパイヤを購入しましょう。新鮮でおいしいパパイヤの条件は、以下の通りです。

おいしいパパイヤの条件
  • 表面に乾燥やシワ、傷が見られないもの
  • 表面の皮にハリがあり、すべすべしてツヤがあるもの
  • 手に持った時に、ずっしりとした重みを感じられるもの

果物としてのパパイヤの食べごろは、皮が全体的に黄色くなり、軽く押して弾力が感じられるようになるくらい。
購入した時点でまだ皮が緑色の場合は、まだ果肉が熟していません。新聞紙で包むか紙袋に入れるなどして2~3日常温保存し、追熟させてください。

食べごろまで熟したら、乾燥しないようラップに包んで冷蔵庫で保存します。1週間くらいなら、おいしい状態のまま冷蔵保存が可能です。
完熟したパパイヤを1週間以上保存した場合は、皮と種を取り除いて適当な大きさに切り、バットなどに広げて凍らせます。その後、密閉バッグなどに入れて冷凍保存してください。

果物として食べるときのおすすめの食べ方は、おやつやデザートとして楽しむこと。
以下に、栄養的に見て相性の良い食材と狙える健康効果をまとめましたので、参考にしてくださいね。

パパイヤのおすすめの食べ合わせ

生活習慣病やがんを予防したいなら
アボカド、レモン、ナッツ類、ぶどう、さつまいも、アスパラガス、オリーブオイル
血行を良くし、むくみ解消や美肌効果を得たいなら
ヨーグルト、牛乳、キウイ、イチジク、レモン、スイカ、キュウリ、モモ、クルミ
消化不良を治し、胃腸の調子を整えたいなら
みかん、リンゴ、梨、パイナップル、とうもろこし

なお、パパイヤに含まれる酵素であるパパインには動物性タンパク質を原料とするゼラチンを分解してしまいます。
パパイヤにとろみをつけたり、固めてゼリーのようにして食べたいときは、パパインの影響を受けない寒天を使うか、一旦加熱してから固めるようにしてくださいね。

青パパイヤを食べるときは、肉と一緒に煮込み料理の具材にしたり、細切りにして炒め物・サラダにするのがおすすめです。好みに合わせ、いろいろと試してみてくださいね。

おわりに:疾病予防・美容効果が期待できるパパイヤを、工夫して食べよう!

複数種類のビタミンとミネラル、そして酵素の一種であるパパインを豊富に含むパパイヤは、消化促進と疾病予防、美容効果が期待できる果物です。熟したものは甘い果物として、また熟す前の青パパイヤは料理の具材として楽しむことができます。得たい効果・目的に合わせ、食材との組み合わせや調理法を工夫しながら、おいしくパパイヤを摂取しましょう。

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