自転車を漕ぐ有酸素運動であるサイクリング。ダイエットや生活習慣病予防など、脂肪燃焼効果を狙って始める人も多いのではないでしょうか。
今回はサイクリングによる脂肪燃焼について、その効果のほどや効率的なダイエットのための取り組み方のポイント、痩せない場合の原因などを解説します。
自転車に乗ると痩せる？サイクリングダイエットの効果
体重60㎏の男性が1時間運動したと仮定し、自転車とその他有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。
- 1時間あたりの有酸素運動の消費カロリー比較
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- 自転車…504キロカロリー
- ジョギング…441キロカロリー
- ランニング…617キロカロリー
- ウォーキング…240キロカロリー
- 水泳…504キロカロリー
上記から自転車による有酸素運動は、他の有酸素運動に比べても同じ時間数で効率的にカロリー消費できる、ダイエットに適した運動であることがわかりますね。
また効率の良いカロリー消費以外にも、自転車に乗る運動では他の有酸素運動にはない以下のメリットが得られます。
- 自転車運動特有のメリット
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- ランニングやジョギングに比べ、膝や下半身への負担が少ない
- ママチャリペースで十分な運動効果を得られるため、移動時間でも行える
- プールで行う水泳のように、特定の設備のある場所へ行かなくてもできる
- 体への負担が少ない分疲れにくく、長時間続けて取り組みやすい
- 下半身の大きな筋肉をメインに鍛えられるため、脚ヤセ効果が期待できる
有酸素運動は、たくさんの酸素を取り込みながら体を動かすことで血中の糖や脂肪、さらには体脂肪や内臓脂肪の燃焼効果が見込める運動です。
はじめは血中の糖・脂肪をエネルギーとして消費し、20分以上続けて行うことで体脂肪の燃焼が進むと言われています。
脂肪燃焼効果を狙う意味でも、疲れにくく長時間取り組みやすい自転車運動は、ダイエットに適した有酸素運動だと言えるでしょう。
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ママチャリや電動自転車でも痩せるの？
普段の生活に浸かっているいわゆるママチャリでも、ダイエット効果は得られます。
ただ、サイクリングに使われるロードバイクなどと違い、ママチャリはサドルが低め。
漕いでいるときに常に膝が曲がった状態になるため、膝を傷めやすいとされています。ダイエット目的でママチャリでサイクリングするなら、ペダルが真下に来たときに膝が軽く曲がる状態になるまで、サドルを高く調整してください。
気をつけてほしいのは、サイクリングに適した高さまでサドルを上げると、止まったときに足がつかなくなること。足がつかなくて怖いようなら、少しずつ上げて調整していきましょう。
また、転がりやすいようタイヤにしっかり空気を入れておくのも、ママチャリでダイエット効果を得るためのポイントです。毎日空気を入れて、タイヤを硬い状態に保ってください。
以下にママチャリをはじめ、自転車の種類別のダイエット効果を解説していきます。
自転車の種類別、ダイエットへの効果
ママチャリ
- 他の自転車に比べ、ダイエット効果は低め
- 最も乗りなれていて、安全にサイクリングを始められる種類であるため、サイクリング初心者にはおすすめ
ロードバイク
- 舗装された道路を長時間、速く走ることに特化した自転車
- 他の自転車に比べ消費カロリー量も脂肪燃焼効果も高いため、ダイエット向き
- ギアにより、体にかける負荷を段階的に変えていけるのもうれしいポイント
マウンテンバイク
- 太いタイヤで、舗装されていない自然の中を走るのに特化した自転車
- ママチャリに比べダイエット効果は高いが、楽しみながら運動することに向いた車種
- 週末にオフロードに出向き、自然の中で楽しみながらサイクリングするのに最適
クロスバイク
- ロードバイクとマウンテンバイク、両者の特徴を兼ね備えた自転車
- ママチャリよりも性能が高く、ダイエット目的のサイクリングに向いていて扱いやすい
- 通勤や街への買い物、サイクリングにも使いやすいので、これまでママチャリしか乗ってこなかったサイクリング初心者にもおすすめ
なお、坂道を楽に登れると重宝されている電動自転車ですが、電気によるアシストで体への負荷が減るためダイエット目的のサイクリングには向きません。
効率的に、早くダイエット効果を実感したいなら、最低でもママチャリかクロスバイクがおすすめです。
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二の腕やお腹に効くサイクリングフォーム
正しいサイクリングフォームは、ペダルが下にきたときに少し膝が曲がるくらいのサドルの高さによって作られる、前傾姿勢です。
ハンドルは手を軽く添えるようにして持ち、肘は軽く曲げるだけ。
このフォームで自転車を漕ぐことで、腹筋と上半身、二の腕の筋肉が鍛えられ、特におなかや二の腕の痩身効果が期待できます。
肘を曲げて前のめりになり過ぎたり、腕を突っ張らせるのはNG。また、サドルが低すぎると腹筋に十分な力が入らず、膝を傷める原因にもなります。
正しいフォームを身に付け、サイクリングによるダイエット効果を享受しましょう。
痩せるには自転車の漕ぎ方が大切！頻度や時間って？
ダイエットに最も効果的な自転車の漕ぎ方のポイントは、以下の通りです。
- サイクリングで痩せる！自転車の漕ぎ方
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- ちょっと軽いと感じるくらいのギアで、とにかく止まらず足を回し続ける
- 足にかかる負荷を一定にするため、上り坂ではギアを軽くして調整する
- 呼吸が少し早くなるものの、会話できる程度のスピードを保つ
重いギアでひと漕ぎに力を入れて漕いだり、息が切れるようなペースで漕ぐのは、体に負荷がかかりすぎている証拠。
足に筋肉がつきすぎて太くなったり、効率的な脂肪燃焼を妨げる要因となりますので、ダイエット目的のサイクリングではやめておきましょう。
頻度としては、週に3～4回くらいで十分。1回あたりの走行距離は5～20㎞、走行時間は40分～1時間を目安にしてください。
気合を入れて毎日走っていても、筋肉に蓄積されたダメージと疲労が解消されないため、かえって運動効率が落ちケガのリスクも高くなってしまいます。
短期間で痩せたい場合でも、サイクリングの頻度は週に4～5回までに抑えること。
1回あたりの走行時間を1時間以上、走行距離を20㎞前後に伸ばす場合でも、必ず1～2日間の休息日を設けて筋肉を十分に休めてください。
無理のないペースで漕ぎつつしっかり体を休め、運動を継続させるのがサイクリングダイエット成功のコツです。覚えておいてくださいね。
サイクリングダイエットで痩せないのには理由がある
3か月以上サイクリングをしても痩せられない原因としては、以下が考えられます。
サイクリングダイエットに失敗する要因
コースにちょこちょこ止まるポイントが多い
サイクリングダイエットの効果は、数十分間止まらず動き続けて初めて得られるもの。
このため、コース上に信号や休憩ポイントが点在していると、十分な脂肪燃焼・ダイエット効果を得られないケースがあります。
食生活の乱れを正していない
多量の間食や飲酒、早食い、水分不足、栄養バランスの偏り、炭水化物や油物の食べすぎなど、食生活が乱れていては運動していても十分な効果は出ません。
ダイエットは運動だけでも、食生活を変えるだけでも成功できないと心得ましょう。
上記2点に思い当たる節がないかを振り返ってみて、コースまたは食生活の見直しをしたうえで、改めてサイクリングダイエットに取り組んでくださいね。
おわりに：食事の見直しと一緒に正しく行えば、サイクリングダイエットで痩せられる！
サイクリングは、他の有酸素運動に比べても少ない負荷で、高いカロリー消費と脂肪燃焼効果の見込めるダイエットに適した運動です。1日あたり40分以上、週に3～4回のペースで数か月続ければ、おなかや二の腕を中心にダイエット効果を実感できるようになるでしょう。もし、数か月サイクリングを続けても痩せられない場合は、コース設定やフォーム、食生活に問題があると考えられます。本記事を参考に振り返り、見直してください。
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