せっかくランニングをするなら、目標を持って取り組みたいですよね。
そこで今回は、初心者でも簡単にできるランニングの走行距離の伸ばし方のコツを解説。走行距離が体に与える影響や、理想的なランニング距離と一緒に見ていきましょう。
ランニングの走行距離はどのくらいが理想的？
株式会社インテージが20～69歳男女およそ2000人を対象に行ったアンケートによると、ランニングをしている人の走行距離には、目的別に以下のような違いが見られました。
- ランニングの平均的な走行距離
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- 健康管理や体力維持が目的の人 … 3～5㎞
- 美容またはダイエットが目的の人 … 1～3㎞
- マラソン大会など出場予定の人 … 5～10㎞
つまり、大会出場などを予定したアスリート思考の人は5㎞以上、健康増進やダイエット目的の人は5㎞未満の距離をランニングしていることになりますね。
脂肪燃焼やダイエットと走行距離には関係があるの？
ランニングによるおおよその消費カロリーは、以下公式で算出できます。
- ランニングでの消費カロリーの計算方法
- 消費カロリー＝体重（㎏）×走った距離（㎞）
この方法で計算すると、体重60㎏の人が3㎞走ると180キロカロリー消費できる計算になりますね。
一方で体重を1㎏減らすためには、7200キロカロリーの消費が必要です。
このように聞くと「じゃあ毎日たくさん走らないとダイエット効果を得られないのか」と感じるかもしれませんが、そうではありません。
ランニングは、全身をバランス良く動かして脂肪を減らし、筋肉量を少しずつ増やしていく有酸素運動。たくさん酸素を吸い込めないと、その効果は落ちていってしまいます。
そのため、初心者が1日に5～10㎞走っても息が上がって十分な酸素を吸い込めず、さらにケガをするリスクも高くなるため、ダイエットに効果的とはいえません。
また、有酸素運動でははじめは血中の糖や脂肪を、足りなくなると身体に蓄えられていた体脂肪や内臓脂肪を運動エネルギーとして消費します。
有酸素運動が、脂肪燃焼やダイエットに効果的だといわれているのは、このためです。
そしてこの体脂肪・内臓脂肪の燃焼が始まるのが、有酸素運動を始めてから20分後からだと言われています。ダイエットを目的としたランニングで重要なのは、走行距離よりも走行時間です。
この点を考慮すると、どんなにゆっくりでも走行距離が短くても、20～30分走り続けていれば脂肪燃焼によるダイエット効果を得られるということになります。
1㎞走るのに8分かかると考えると、3㎞走るのにかかる時間は24分。
初心者がダイエットのためにランニングをするなら、ひとまず適度な運動負荷と脂肪燃焼効果を得られる「30分で3㎞」を目標にすればよいでしょう。
3㎞走れるようになるのをめざし、1㎞から始めても構いません。筋力がつき、体が走ることに慣れて楽になってきたら、少しずつ距離を伸ばしていけばOKです。
初心者が走行距離を伸ばす方法
ランニング初心者が走行距離を伸ばすには、以下ポイントに気を付けるのが良いでしょう。
- ランニング初心者が走行距離を伸ばすためにできること
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- 背筋を伸ばし、腕を肩甲骨から軽く振る正しいフォームを身に付ける
- 走ることに特化した設計の、ランニング専用シューズを購入する
- 他人のペースや走行距離に惑わされずに、自分に合ったペースを守る
- 自分のペース、そのとき走れる距離だけで構わないので、毎日走って体力をつける
- 途中でペースを下げたり、上げたりする「インターバルトレーニング」を行う
- 普段走っているコースとは違う、景色や走りやすさを楽しめるコースをみつける
- 友人と一緒に走るなどして、ランニングへの新鮮さとモチベーションを保つ
無料ランニングアプリでやる気アップ！走行距離の推移を管理しよう
ランニングへのモチベーション維持、走行距離を伸ばすための策としては、無料のランニングアプリを使うのもおすすめです。
ランニングアプリとは、ランニング中に役立つ以下のような機能を備えたもの。
スマホやスマートウォッチで使える、無料のアプリも多数公開・配信されています。
- 無料ランニングアプリを使うことのメリット
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- GPSを利用し、走ったコースや距離、かかった時間などを計測・記録する
- 自身がこれまでに走った記録を蓄積し、振り返って比較することができる
- 走った距離が伸びたり、タイムが短くなったりすると知らせてくれる
- 心拍数を記録してくれるものもあり、走る距離やペースも正確に把握できる
- 新しいコースの探索や、ランニング中に聞く音楽・音声などの検索も可能
- 自分のランニング情報をSNSなどで友人にシェアできるため、モチベーション維持に役立つ
初心者も上級者にもおすすめ！ランニングウォッチの選び方
ランニングウォッチは、ランニング中に腕につけるだけで、あなたの走りを数値として記録・管理してくれる優れもの。
まだまだ思うように走れない初心者の頃こそ、今後の目標設定やモチベーション維持のために、ぜひ活用すべきです。
以下に、あなたのランニングを支えるランニングウォッチを選び、購入するために確認すべきポイントをまとめていきます。
ランニングウォッチを購入する際には、以下項目を確認しながら試着しましょう。
- ランニングウォッチ購入のチェックポイント
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- 現在地やコースを記録するGPS機能、コース探索に役立つナビゲーション機能はあるか
- 走った距離や時間、コースだけでなく、心拍数を測定し記録する機能があるか
- 雨が降っても、多量の汗をかいても壊れず機能する防水機能が搭載されているか
- スマホとの連携機能や、音楽、音声の再生機能は搭載されているか
- 1回の充電での連続駆動時間はどのくらいか、最低でも8時間以上連続駆動できるか
- つけてみたときのフィット感はどうか、動いても違和感がなく、快適に走れそうか
おわりに：あなたのペースで、アプリも活用しつつゆっくり走行距離を伸ばしていこう
ダイエットを目的とする場合、ランニングの走行距離はあまり重要ではありません。30分で3㎞を目安に継続的に走れば、効果を実感できるようになるでしょう。ただ、走っているうちに走行距離を伸ばしたい、大会に出たいなどの目標が出てくることも多いはず。そんなときは自分の体力と筋力に合わせ、アプリやランニングウォッチの力も借りながら、ゆっくり走行距離を伸ばしていきましょう。
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