スルメや塩辛、煮つけ、練り物の材料など、日本各地で獲れるイカは古くから私たちの生活に密着してきた食材のひとつです。
今回はイカの栄養価と健康への効果を、種類や産地ごとの違い・特徴や、イカの栄養を効率よく摂取するためのおすすめの食べ方と一緒に見ていきましょう。
旅行先でのお食事やお取り寄せ、贈り物を選ぶときの参考にしてください。
イカにはどんな種類があるの？
日本で一般的に流通しているイカはスルメイカ、アオリイカ、ケンサキイカ、ヤリイカ、コウイカ、ホタルイカ、アカイカの7種類です。
下記にそれぞれの特徴や味わい、見た目、産地の違いについて見ていきましょう。
- スルメイカ
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- 日本近海での漁獲量が最も高く、よく食べられている種類
- 一部地域では「真イカ」とも呼ばれる。1年中獲れるが、旬は漁獲量の多い夏とされ、比較的安価で取引される
- アオリイカ
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- 北海道以南の日本各地の海に生息する種類
- 関東と福井の西域で獲れるが、日本での漁獲高は少ない
- 胴長が50cmを超えることもある大型のイカで、春から初夏にかけ旬を迎える
- 肉厚でもちっとした食感、ねっとりした濃厚な甘み・うま味が特徴で、すしネタとして人気
- 特に国産のものは、高値で取引される。名前の由来は、馬具のあおりに似ていることから
- ケンサキイカ
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- 主に玄界灘周辺で獲れる種類
- 一部地域では「夏イカ」と呼ばれるように、夏に旬を迎える
- クセのない上品な甘味・うま味を持ち、お刺身やすしネタ、乾燥させて作るスルメの材料としても人気がある
- ヤリイカ
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- 北海道と青森、宮城、長崎で多く獲れる種類
- 頭の部分が槍のように細くとがっていることからこの名がついたとされ、一部地域では「笹イカ」とも呼ばれる
- 胴長は30～40㎝
- 柔らかくも歯ごたえがあり、上品な味わいですしネタとして人気。冬から春に旬を迎える
- コウイカ
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- 関東より南の暖かい海に生息する種類
- 胴長は20～30㎝で、胴の中に甲羅のような骨が入っていることからこの名がついたとされる
- 墨をよく吐くため、「スミイカ」とも呼ばれる
- 柔らかい肉質で濃いうま味を持ち、お刺身やすしネタに人気。旬は産卵を控えた冬から春
- ホタルイカ
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- 富山の名産品として知られる種類
- 胴長はおよそ10cm未満と小柄で、夜の海で青白く光るためこの名がついた
- 頭から足先、目玉や肝まで、まるごと食べることができる
- 旬は漁が解禁される3～6月、沖漬けや酢味噌和え、イタリアンなどの具材として人気
- アカイカ
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- 温帯、または熱帯に属する暖かい海で獲れる大型のイカ
- 胴の長さが80㎝以上になることもある
- 別名「ムラサキイカ」とも呼ばれ、肉厚で柔らかい食感が特徴。旬は夏
イカに含まれる栄養と期待できる健康効果って？
ここからはイカに含まれている栄養成分と、イカを食べることで得られる健康効果について、一緒に見ていきましょう。
体づくりとダイエット効果
イカの主成分は、人間に必要な三大栄養素のひとつタンパク質です。しかも、イカには人間の体内で生成できない必須アミノ酸が、各種バランス良く含まれています。
また、同量の魚介類に比べイカは脂肪の含有量が低く、消化が良いことも分かっています。
- イカと他の魚介類の脂肪含有量の比較
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- イカ … 種類によって差はあるが、平均でおよそ2％
- 他の魚介類 … 平均値をとると、およそ5％
- イカと他の魚介類の消化率の比較
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- スケトウダラ … 96.0％
- カレイの煮つけ … 94.0％
- スルメイカの煮つけ … 93.5％
タンパク質・必須アミノ酸は、私たちの体を構成する細胞の材料となり、筋肉を増強し、脂肪やエネルギーの代謝を助けてくれます。
イカを積極的に継続して食べることで、筋肉と体力の増強、ダイエット効果が期待できるでしょう。
不足しがちなビタミンを補える
野菜や果物に含まれているイメージの強いビタミン類ですが、実はイカにも豊富にふくまれています。
イカには、ビタミンDを除くほぼすべてのビタミン類がバランス良く含まれているのです。
毎日の食卓に1品ずつイカを加えれば、不足しがちなビタミンを効率的に補い、栄養バランスを良くすることができます。
免疫力アップと生活習慣病予防
イカに含まれるタウリン、亜鉛には、それぞれ下記のような作用が確認されています。
- タウリン
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- 血中のコレステロール量を減らす
- 体内の機能を、ベストな状態に調整する
- 血中の脂肪やコレステロールを肝臓に運び、代謝を促す
- 肝臓の働きを助け、脂肪肝になるのを予防する
- 体の疲労回復を助け、ストレスを緩和する
- 亜鉛
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- 細胞の生まれ変わり、再生を助ける
- 髪や肌、粘膜を正常な状態に保ち、免疫力を高める
- 味覚障害や、男性の生殖機能低下を防ぐ
上記の栄養成分は、継続的に摂り続けることで効果を発揮します。
イカからタウリンと亜鉛を毎日摂取すれば、免疫力と身体機能向上による感染症予防、高脂血症や高血圧、糖尿病など生活習慣病予防に役立つでしょう。
イカの栄養を活かすおすすめの食べ方は？
イカに含まれる栄養をより効率的に摂り、健康効果を実感するために、食べ合わせを工夫してみましょう。
下記に、栄養的に見てイカと相性の良い食材、またそれぞれの食べ合わせで狙える健康効果をまとめましたので、参考にしてくださいね。
- 生活習慣病予防をしたいなら
- 米、サバ、タコ、オリーブオイル、シジミ、アサリ、レバー
- 疲れ目、老化による視力低下を防ぎたいなら
- ニンジン、ピーマン、ほうれん草、カボチャなど緑黄色野菜
- ダイエット、美肌効果を得たいなら
- レモン、米、タコ、サバ、オリーブオイル
- 貧血予防、血行促進を狙いたいなら
- ほうれん草、牡蠣、チンゲン菜、トマト、ブロッコリー、昆布
おわりに：食事の栄養バランス向上、生活習慣病予防にイカが役立つ！
他の魚介類と比べて低脂肪、かつ、私たちの体に必要な必須アミノ酸をバランス良く含むイカは、健康・美容効果をもたらしてくれる食材です。そしてその健康効果は、不足する栄養を含む米や他の魚介類、緑黄色野菜などと一緒に食べることで、さらに高めることができます。旬の時期には安価で手に入れやすくなりますので、ぜひ食卓にイカを加えてみましょう。
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