こんにゃくの健康効果を美味しくとるための食べ方のコツとは?

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古くから日本で愛され、近年では低カロリーでヘルシーな麺やデザートの材料としても利用されているこんにゃく。

今回はこんにゃくの栄養価と健康効果について、種類別の特徴やおいしく食べるための選び方・食べ方のコツと一緒に紹介していきます。旅行先でこんにゃく料理を楽しんだり、こんにゃく作り体験やお取り寄せの際の参考にしてください。

こんにゃくの種類ごとの特徴って?

こんにゃくは、こんにゃく芋から作られる日本古来の食材です。
収穫したこんにゃく芋を薄くスライスして乾燥させ、粉末にした精粉(せいこ)にお湯と灰汁を加えて固めて作ります。
非常にえぐみの強いこんにゃく芋は、そのまま加熱調理するだけでは食べられません。

そこで考え出されたのが、こんにゃく芋を練った生地に草木灰を混ぜてえぐみを取り除くあく抜き方法です。
独特のプリプリ、シコシコとした食感は、こんにゃく芋に含まれる食物繊維の一種「コンニャクマンナン」が灰汁のアルカリ性によって変質しできるもの。

現在では灰ではなく消石灰を混ぜてこんにゃくを固め、芋の皮の混入でついていた黒い粒々は、海藻を混ぜ込むことで再現されています。
全国のスーパー、小売店に広く流通しているこんにゃくの種類は、以下の通りです。

板こんにゃく
こんにゃくを四角い型に入れ、板状に固めたもの。煮物をはじめ、幅広い用途に使用される。伝統的に、特に関西では黒い板こんにゃくが、北海道では白い板こんにゃくが好まれる。
玉こんにゃく
こんにゃくを丸めて茹で、玉状に成型したもの。板こんにゃくと同じく煮物によく使われるが、黒色と白色の他に、唐辛子や海苔で色付けしたカラフルなものもある。
糸こんにゃく
こんにゃくの生地を、細い穴に通して糸状にしてから茹でたもの。白こんにゃくで作るものは「しらたき」とも呼ばれる。味が染みやすく、煮物や鍋ものの具材として重宝される。
刺身こんにゃく
通常のこんにゃくよりも水分多めで、加熱せず食べられるようにしたもの。ひとくちサイズの板状をしていて、ゆずや青海苔の風味がついていることが多い。
つきこんにゃく
板こんにゃくを器具に入れて押し出し、ところてんのように加工したもの。味がなじみやすく、こんにゃくの食感もしっかり楽しめるとして、炒め物などに使われる。
粒こんにゃく
米粒のようなかたち、大きさに加工したこんにゃく。主にお米に混ぜ込み、一緒に炊くことでカサ増しをする。近年になってから、ダイエットや糖質制限に役立つ食材として誕生した。

近年、こんにゃくを日本で最も多く生産しているのは群馬県です。群馬県はこんにゃく芋の全国シェア90%を誇り、主に「あおがさだま」という品種を生産しています。

こんにゃくにはどんな効果が期待できるの?

こんにゃくに含まれている栄養成分と、それぞれに期待できる健康効果は以下の通りです。

グルコマンナンによる整腸・生活習慣病予防

こんにゃくの主成分は、食物繊維と水です。
独特の食感を生み出す食物繊維の一種「グルコマンナン」には、便の排出を促進して腸からの糖や脂肪の吸収を阻害する作用があります。

このため便秘解消と整腸、免疫力アップ、食後の血糖値上昇の抑制、血中の糖・コレステロール値の減少、血圧低下などの生活習慣病予防効果が期待できます。

抜群の噛み応えによるダイエット・肥満予防

コリコリとした食感のこんにゃくは、食事中の咀嚼回数を増やしてくれます。

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されること、またグルコマンナンによる排便促進・整腸作用の両面から、こんにゃくにはダイエット効果も大いに期待できるでしょう。

グルコシルセラミドによる保湿・美肌効果

こんにゃくには、肌を保湿しバリア機能を高める「グルコシルセラミド」という成分が含まれています。

このため、肌を保湿して乾燥による肌荒れ、アトピー症状を抑えたり、肌細胞の生まれ変わりを促進することによるシミ・シワ予防など、美肌効果が期待できるのです。

カルシウムによる骨粗鬆症予防

こんにゃくには、卵と同等量のカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨や歯の原料となる他、筋肉や神経機能にも影響を及ぼす成分。しっかり摂ることで骨粗鬆症の予防や、ストレスやイライラへの耐性をつけることができます。

こんにゃくの選び方と下ごしらえのコツとは?

鮮度が良く、おいしいこんにゃくの条件は「触ると適度に弾力があり、柔らかすぎない」こと。パックの上から少し押してみて、買う前に弾力を確かめてみましょう。
また、おいしくこんにゃくを調理していただくための下ごしらえの方法は、以下の通りです。

基本の下ごしらえ

板こんにゃくは、塩や砂糖をまぶし叩く

水気を拭いたこんにゃくをまな板の上に置き、塩または砂糖をまぶしてから麺棒で叩きます。こうすることで、余分な水分と臭みが抜け、調理に適した状態になります。

用途に応じ、火を通しておく

煮物、鍋ものに使うなら…
用途に合わせた大きさ、かたちに切り分けてから熱湯にさっとくぐらせておきましょう。
面倒なときはレンジでかるく加熱し、でてきた水分を拭き取るだけでもOKです。
コクのある料理にしたいなら…
中華料理や、和え物にコクをプラスしたいときは、油通しするのがおすすめ。
140~150度に熱した揚げ油に水気を切ったこんにゃくを静かに入れ、ゆっくりとかき混ぜながら一定の温度で揚げていきます。
こんにゃくから小さな泡が出てきたら揚がっていますので、取り出して調理しましょう。
歯ざわりをよくしたいなら…
用途に合わせて切り分けた後、こんにゃくを鍋に入れて木べらで混ぜながら炒めます。
水分が抜けて身がしまり、歯ざわりと味染みが良くなるので、煮物や和え物、炒め物用の下ごしらえに適しています。

食べてみてあまりに硬いもの、煮て小さくなるものはあまり質が良くありません。
何度か購入して食べてみて、おいしいこんにゃくの見分け方・調理法を身に着けていってくださいね。

おわりに:きちんと下ごしらえをして、こんにゃくの栄養をおいしく摂ろう

食物繊維と水を主成分とするこんにゃくは、ヘルシーで体に良い食材と言えるでしょう。もともと味を含みやすく、煮物や鍋物に適した食材ですが、その魅力はきちんと下ごしらえすることでさらに高めることができます。用途に合った適切な下ごしらえの方法を知り、こんにゃくの栄養と健康効果をおいしくいただきましょう。

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