「ランニングが趣味です」や「健康のために走り始めました」など、さまざまなことをきっかけにランニングやジョギングをしている人がいますよね。この記事では、走ることで体や心、脳にどんな変化や効果が生じるのかを紹介します。
走ることは、心や体にどんな良いことがあるの？
ランニングやジョギングは子供から大人、高齢者まで楽しめるスポーツです。走ることで下記のような効果が期待できます。
- 脳の活性化
- ランニングは脳にいい影響を与えます。走るときは筋肉など体を動かしますので、指令を出す脳も働きます。思考力、決断力、集中力、記憶力が刺激されるといわれています。
これは走ることによって、脳の前頭葉（思考や集中、感情などを司る）と海馬（記憶を司る）が鍛えられるという考えからきています。
走っていると血行がよくなりますので、脳細胞のニューロン新生が増えて脳の処理速度が向上するともいわれています。近年はランニングによる認知症予防への効果が期待されはじめています。
- ストレス発散
- 適度な運動やリズミカルな運動は脳内のセロトニンやβエンドルフィンの分泌を促します。
セロトニンは気持ちの安定させ、うつ状態や不眠症の緩和につながります。幸福感をアップさせる効果を持つβエンドルフィンは、走っているときにランナーに訪れる「ランナーズハイ」に関わる脳内物質と考えられています。
- 体力アップ
- ランニングで使う筋肉は、遅筋と呼ばれる持久力に関わる筋肉です。瞬発力やパワーに関わる速筋のトレーニングに対し、遅筋を使って鍛えると疲れにくい体づくりを可能にします。
- 美容ダイエット効果
- 有酸素運動の強度でランニングをすることで、脂肪燃焼できます。水分過多によるむくみの改善にもつながりますので、シェイプアップ効果も期待できます。
新陳代謝アップ、血行促進による美肌づくりにもつながりますが、日焼け止めの使用など紫外線対策を忘れないようにしてください。
- 丈夫な体づくり
- ランニングで血行が促進され、冷えや肩こりが改善されます。心肺機能向上、肥満解消による関節の炎症予防、運動による骨への負荷で骨密度アップなど体を丈夫にする効果もみられます。
- うつ病の緩和
- うつ病と日光には深い関係があると考えられています。日光を浴びるとセロトニン分泌が活性化されて幸福感や安心感を得やすくなります。
どうやって走ると健康効果を高められるの？
ジョギングやランニングは長く続けられるスポーツです。個人の体調やライフスタイルに合わせて、自分に合った運動強度で継続することをおすすめします。
ウォーキング
ウォーキングでは両足が地面に接着していますが、走るときには両足が地面から同時に離れるようになります。
ジョギング
ウォーキングとランニングの中間くらいに位置する有酸素運動です。ゆっくりと会話ができるくらいのペースが一般的にジョギングといわれています。ジョギングの頻度に合わせて、筋トレと組み合わせるとより体の機能向上に効果的です。
ランニング
ジョギングよりも速いペースで行います。運動強度が上がりますので、筋力や体力もトレーニングして鍛えると走りやすい体づくりにつながります。
トレーニングの組み合わせ方
- 週５日以上
- 中強度の負荷で走り、体重負荷のかかる筋トレを行います。ストレッチも行い、柔軟性を高めましょう。
- 週３～５日
- 高強度の負荷で走り、体重負荷のかかる筋トレを行います。ストレッチも行い、柔軟性を高めましょう。
- 週３日以上
- 中程度と高強度の負荷で走り、体重負荷のかかる筋トレを行います。ストレッチも行い、柔軟性を高めましょう。
- 週２～３日
- 走りを長期的に継続しつつ、筋力や筋持久力アップのトレーニング、バランス感覚と瞬発力を鍛えるトレーニングをしましょう。
ストライド走法
走るときは、大きな歩幅で走るストライド走法をすると体脂肪燃焼と筋力向上の効率化が叶えられます。
足の可動域を広げる必要がありますので、股関節などの柔軟性が求められます。ストライド走法は、多くの筋肉を刺激しますので消費エネルギーもアップします。
走るのは、朝と夜どっちがいいの？
走るのにどの時間帯がいいか悩む人が多くみられますが、走りを習慣化することが大切ですので続けやすい時間帯を選ぶのがおすすめです。仕事の勤務時間、体調、季節などを考慮したり、走る目的によって時間帯を使い分けましょう。
朝の運動
- 脂肪燃焼効果が高い
- その日一日の代謝が上がる
- 早起きにつながり生活リズムが整う
- 体が十分に目覚めていないのでケガのリスクに注意
夜の運動
- その日のストレスやモヤモヤを発散
- 忙しい朝より時間を確保しやすい
- 体をしっかりと動かしやすい
- 暗闇で足元が見えにくいなどのリスクに注意
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おわりに：ランニングとジョギングは無理なく続けてメリットを得よう
走ることは心と体、脳へよい影響を与えます。細く長く続けることでより多くメリットを感じやすくなりますので、ライフスタイルに合わせて実践していきましょう。
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