しじみの栄養効果を高めるにはどうやって食べればいいの?

グルメでケア
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2㎝程度の小さな貝で、味噌汁や佃煮の具材として人気のしじみ。

今回はしじみの産地や種類、旬の時期などの基本情報をはじめ、含まれている栄養価、また栄養価を高めるための食べ方のコツまで、まとめて解説します。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむときの参考にしてください。

しじみの種類と特徴とは?

日本で一般的に流通しているしじみは、「やまとしじみ」「ましじみ」「せたしじみ」の3種類です。

やまとしじみ
  • 日本で流通するしじみの99%を占める代表的な種類
  • 大きさは2㎝前後で、濃い黒色の殻が特徴
  • 河口付近など、淡水と海水が混じる全国の汽水域で獲れる
ましじみ
  • 本州、四国、九州の小川などに生息する淡水性のしじみ
  • 大きさは3~4㎝と大ぶりで、ツヤがなく明るい色の殻と平たい見た目が特徴
  • 殻の内側は紫色をしている
せたしじみ
  • 滋賀県の琵琶湖を原産地とし、付近の瀬田川周辺でよく獲れたことから名がついた種類
  • 大きさは2㎝前後、ツヤと膨らみのある殻が特徴
  • 成長すると殻の先端が突き出てくる

日本では古く、縄文時代から食べられていたとされ、しじみという名前は「縮む」の古語である「しじむ」からきているとされます。

夏と冬に旬を迎え、特に産卵を控えた夏のしじみはうま味と栄養価が高いとして、好んで食べられてきました。

なお、近年しじみを生産している主な生産地は、以下の通りです。

日本国内の代表的なしじみ生産地
千葉県・利根川河口、島根県・宍道(しんじ)湖と神西(じんざい)湖、青森県・十三湖と小川原湖、茨城県・涸沼(ひぬま)川、北海道・網走湖と班渓沼、三重県・木曽川河口、大阪府・淀川河口

しじみにはどんな栄養が含まれているの?

ここからは、しじみに含まれる栄養と健康への効果について、一緒に見ていきましょう。

オルニチン

オルニチンは、しじみに豊富に含まれるアミノ酸です。
体内で遊離アミノ酸という物質に変化し、以下の作用で肝臓や細胞の働きを助け、疲労回復やアルコールの分解を促進してくれます。

  • 肝臓でのエネルギー代謝、解毒を助ける
  • 疲労や倦怠感の原因となる、アンモニアの分解を助ける
  • 全身の細胞の生まれ変わり、代謝を促進し、健康な状態に保つ

タウリン

しじみに含まれるアミノ酸で、体の神経や細胞の状態、またその機能を正常に保つ働きをします。機能が低下したときには回復を促し、過剰に機能しているようなら抑制します。

また、オルニチンと同様に体内でのアルコール分解を助ける作用も確認されています。

メチオニンとアラニン

体内でアルコールの分解を助けたり、アルコールや脂肪による害から肝臓を守ります。どちらも、オルニチンやタウリンと同じくしじみに含まれるアミノ酸です。

グリコーゲン

糖質の一種で、しじみに豊富に含まれています。肝臓の働きを活性化させ、即効性が感じられるほどの疲労回復効果をもたらします。

ビタミンB群

しじみには、体内でのエネルギー代謝を助けるビタミンB群も豊富に含まれています。
特に食事制限や偏食をする人、強いストレスにさらされている人、激しい運動をするアスリート、カフェインやアルコール摂取量の多い人には不足しがちな栄養です。

体内でのエネルギー変換と使用、またこれを行う肝臓の働きを助ける作用があるため、きちんと摂取すれば生活習慣病予防やダイエット、美容への効果が期待できるでしょう。

カルシウム

歯や骨をつくるミネラルの一種で、しじみにも豊富に含まれています。意識的に摂取しないと不足しがちで、積極的な摂取が推奨される栄養成分です。

血液に乗って酸素や栄養を運ぶ、ヘモグロビンの原料となる栄養成分です。不足すると貧血、また貧血による頭痛やめまい、息切れを引き起こします。

しじみには鉄、そして鉄の吸収を促進するビタミンB群がともに含まれているため、高い貧血予防効果が期待できるでしょう。

しじみの栄養を効率よくとれる食べ方と相性がいい食材は?

しじみの栄養効果を高める食べ方、また栄養的に見て相性の良い食材と期待できる効果は、以下の通りです。

しじみの栄養効果を高める、食べ方のコツ

「-4℃」で、冷凍してから食べる

砂抜きをした後にしじみを-4℃で冷凍保存すると、冷凍せずに食べた場合に比べオルニチンの量が約8倍に増え、1か月以上保存できるようになります。

3食で少しずつ、小分けにして食べる

しじみに含まれるビタミンB群は、一度の摂取で体に吸収できる量に限りがあります。
効率良く、余すところなくしじみの栄養を摂取したいなら、朝・昼・夜の3食に分けて少しずつ食べましょう。

栄養的に見た組み合わせに配慮して食べる

食材には、栄養的に見て食べ合わせの良し悪しがあります。栄養的に見て相性の悪い食材と一緒に食べても、しじみの栄養を十分に摂取することはできません。

しじみの栄養効果を高めたいなら、以下のように栄養的にみて良い組み合わせを意識しましょう。

味噌
肝機能向上、これによる疲労回復と二日酔いの予防・軽減
牡蠣、アサリ、鶏肉、レバー
肝機能の向上、貧血の予防と改善
タコ、イカ、牡蠣、エビ
血行の促進、滋養強壮、生活習慣病予防
トマト、ニンジン、セロリ、タマネギ
血流促進、高血圧や動脈硬化の予防
ワカメ、ゴマ、クルミ、ネギ
抜け毛や白髪増加の予防

おわりに:栄養価と適切な食べ合わせを知り、しじみの効果を高めよう

しじみには複数種類のアミノ酸、鉄、カルシウム、ビタミンB群と体に嬉しい栄養成分がたくさん含まれています。これらの健康への効果を知り、さらに高める食べ方・食材との組み合わせを理解すれば、しじみの持つ栄養を効率的に摂取することができるのです。しじみの栄養について理解し、適切な食べ合わせを知って、効率的に健康効果を得てくださいね。

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