オクラと言えば、健康食材として有名なネバネバ食材。刻んで納豆とあわせて食べたり、お肉とあわせて料理しても良いですよね。
今回は、オクラの栄養効果と下ごしらえや料理のコツなど、より美味しく体に良いかたちで食べるためのアドバイスを食材大辞典としてまとめました。
オクラにはどんな栄養が含まれているの？
ネバネバ食材として人気のオクラは、花の後の若い実を収穫した野菜であり、糖質制限やダイエットにぴったりの低糖質の緑黄色野菜です。野菜としては珍しくタンパク質を含むほか、次のような栄養成分がぎっしり詰まっています。
- 水溶性食物繊維などのネバネバ成分
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- オクラのネバネバ成分には、水溶性食物繊維やペクチンなどが含まれる
- 整腸作用や血中コレステロール・食後血糖値上昇の抑制効果が期待できる
- 便を柔らかくして便通をよくする
- カリウム
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- 余分なナトリウムを排泄し、体のむくみや高血圧の改善に役立つ
- カルシウム
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- 骨の健康を維持する
- イライラの解消に役立つ
- βカロテン（ビタミンA）
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- 抗酸化作用や免疫力を高める作用がある
- 体内でビタミンAに変わり髪や視力、粘膜や皮膚の健康を維持する
- 葉酸
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- 赤血球の生成を助け、元気な血液をつくる
オクラの選び方と保存方法は？
オクラの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。
- オクラの選び方のポイント
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- 産毛がしっかり残っている、柔らかく弾力のあるものを選ぶ
- 育ち過ぎると苦みが出て味が落ちるので、なるべく小ぶりなものを選ぶ
- オクラの保存方法のポイント
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- 暖かいところで採れる野菜なので、低温障害に注意
- 新聞紙などでくるんで冷暗所に置き、食べる前に冷やすのが基本
- 冷蔵庫に入れるなら野菜庫に入れ、5℃以下にならないようにする
- カットしたものはタッパーや密封袋に入れて冷蔵庫で保存できるが、傷みが早いので2～3日以内に食べきる
- 炒め物などに使うなら、生のまま軽く塩もみして洗い水気を拭き取って凍らせてから保存袋に入れ冷凍保存することも可能
- 湯通しして冷凍する場合は、30秒ほど茹でてすぐに冷水で冷まし水気を拭き取って冷凍保存すると、1分ほど茹でタタキやピューレにして冷凍することもできる
オクラの下ごしらえと料理のコツは？
オクラを美味しく食べるため、栄養を活かすための下ごしらえと料理のコツは以下の通りです。
- オクラの下ごしらえのコツ
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- 塩をこすりつけるようにして洗うと、産毛がきれいに取れ色が鮮やかになる
- 茹でるときは、2％の塩を加えて沸騰させた湯で2分ほど茹でた後冷水にさらし、すぐにザルなどにあげておく
- 茹で時間は料理や好みによって調整する
- オクラの料理のコツ
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- オクラのネバネバは多少加熱してもしっかり残る
- 細かく刻むとネバネバがたくさん出る
- ソースなどにする場合は、茹でてから中の種を取り除くと色鮮やかに仕上がる
- 生だと硬さが気になるなら、カットしたものに水を回し入れて1～2分レンジで加熱すると食べやすくなる
- 炒める場合は、下茹でしたものをさっとからめるように加える
- 煮物は、煮過ぎないように他の食材に火が通ってから加える。逆にしっかり煮込めば、とろみ付けに使うこともできる
- 揚げ物やシンプルな焼き物にしても美味しい
おわりに：糖質制限やダイエットにぴったりな健康食材。低温障害や加熱し過ぎに注意しましょう
オクラは、低糖質でネバネバに水溶性食物繊維をたっぷり含む健康食材です。タンパク質のほかβカロテン、カリウム、カルシウムなども豊富で、老化防止、生活習慣病予防など心身の健康維持に役立ちます。加熱し過ぎずネバネバ成分を活かした料理で、若々しさを保ちましょう。
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