断食のやり方って? 初めての人は何日やるのがおすすめなの?

デトックス
この記事は約5分で読めます。

ダイエットや便秘改善効果が期待できる方法として、話題の「断食(ファスティング)」。美容や体調改善目的で、なんとなくやってみたいという人も多いのではないでしょうか?ただ、断食はやり方を間違えると健康を害するおそれが…!健康的な断食の方法、期間、コツをちゃんと知っておきましょう!

初めてなら、半日or1日の「プチ断食」からトライ!

本格的な断食であれば、3日〜1週間程度続けますが、それは断食に慣れた人の話。これまで1日3食とっていた人が、いきなり「今日から水しか飲まない!」といった極端な断食を始めてしまうと、エネルギー不足で体調を崩してしまうおそれがあります。

一気に体重を減らしたい人にとって、3日〜1週間の断食は手っ取り早いダイエット法かもしれません。しかし、極端な食事制限は心身への負担が大きく、ドカ食いやリバウンドのもと。一時的に痩せても、継続ができなければ体型や体重をキープすることはできません。「負担なく楽しく継続できるかどうか」がダイエット成功のカギを握ります。

初めて断食をする人は、まずは半日でできるプチ断食から始めましょう。体が慣れてきたら、1日断食にトライしてみてください。

まずは半日!プチ断食のやり方

半日断食にトライするなら、仕事のある日でも影響の少ない「朝食抜き」or「夕食抜き」がおすすめ。それぞれやり方や注意点を說明していきます。

朝食抜き!プチ断食の方法

朝食抜きのプチ断食は、東洋医学の考え方に基づくものです。

東洋医学では、「12時~20時=摂取の時間」「20時~4時は消化の時間」「4時~12時は老廃物を排出する時間」と考えています。つまり朝は「老廃物を出す時間」であり、この時間にしっかり食べてしまうと毒素が再び入り、蓄積される=老廃物を出しきるには朝食を断つのが良い、という理論です。

では、朝食抜きの半日断食のやり方をご紹介していきます。

  1. 朝食を食べず、昼食まで水orノンカフェインのお茶だけで過ごす
  2. 昼食をとるのは、前日の夕食から10時間以上経ってから。脂っぽいものではなく、軽めの和食にする
  3. 夕食は普通食に戻す(ただし、ヘビーなものや食べ過ぎはNG)

初めてトライする人は、「上記のやり方での朝食断食を5日間続ける→その後1ヶ月は普通の食事に戻す」を1サイクルとして始めてみてください。慣れてきたら毎日続けてもOKですが、体が辛いと感じたらすぐに中断を!

夕食抜き!プチ断食の方法

「夕食を軽めにするのがダイエット成功のコツ」といわれることがありますが、夕食のタイミングで断食をするのもおすすめです。
なぜなら、摂取した糖を脂肪に変える「BMAL-1(ビーマルワン)」という時計遺伝子が、20時以降になると活発に働くからです。ちなみに、遅い時間に食事をとると太りやすくなるのは、BMAL-1の働きは関係していると考えられています。

また、消化器官に食べ物が入ったまま眠ると、血流が全身に行き渡らず、疲れが取れにくくなるとも考えられています。つまり、夕食の断食で「胃が空っぽの状態で寝る」のは、疲れを取ることにも役立っているということ。

さらに、夕食の断食には便秘改善の効果も期待できます。あたりまえのことですが、睡眠中は何も食べません。この何も食べない時間に、胃腸は消化吸収をして老廃物を大腸へ移動させ、胃を空っぽの状態にします。胃が空っぽの状態で朝食を食べたほうが、胃直腸の反射が起こりやすく、便意をもよおしやすくなるそうです。

ダイエットついでにリフレッシュ&便秘改善もしたい!という人は、以下の流れで夕食抜きのプチ断食にぜひチャレンジしてみてください。

  1. 昼食は、脂っぽくない軽めのものを食べる(寝る8時間前までには済ませる!)
  2. 夜は固形物を食べず、水orノンカフェインのお茶のみを摂取
  3. 翌朝は、少なめのおかゆorおもゆを食べる
  4. 昼食は消化に良いもの(うどんなど)を軽めに!
  5. 夕食は普通食に戻す

丸1日!週末にトライしたい「プチ断食」のやり方

朝食や夕食抜きの半日断食に慣れたら、今度は丸1日かけたプチ断食にトライしてみましょう。初めて断食にチャレンジする人は、翌日に仕事がないお休みの前日や連休の1日目にやるのがおすすめです。

半日断食と共通しますが、1日断食でも断食前後の食事」が重要。
断食による健康効果を得るには、緩やかな助走が欠かせません。「明日から断食だから、今日のうちにいっぱい食べておこう!」といった直前のドカ食いは絶対にNG。断食前夜は脂肪分の少ない軽めの和食で済ませ、アルコールやタバコ、刺激物を避けてください。

また、断食の時間が長いとその分胃腸の消化力は低下しますし、断食明けは低栄養状態です。消化力が低下した胃に、いきなり食べものが入ってくると胃の負担がかかりますし、低栄養状態にいきなり栄養を摂ることは、電解質のバランスが崩れて体調が悪化するリスクもあるのです。

断食後もドカ食いはせず、以下の流れでおもゆやおかゆなどの回復食を挟んでから、普通食へと戻していきましょう。

  1. 断食前日の夕食は、軽めで脂っぽくない和食に。お酒もNG
  2. 断食当日の朝は、おもゆor具のないお味噌汁、ヨーグルトを摂取
  3. 当日の昼〜夕食、翌日の朝〜昼食は、水かノンカフェインのお茶で済ませる(辛いときは、だし汁or具のないお味噌汁、野菜ジュースもOK)
  4. 断食翌日の夕食は、少量のおかゆをよく噛んで食べる
  5. 翌朝は普通量のおかゆをよく噛んで食べ、昼からは軽めの普通食にシフト

まずは「1ヶ月、週末ごとに1日断食にトライし、その後2〜3ヶ月は普通食に戻す→また1ヶ月間、週末の1日断食を行う」のがおすすめのやり方です。毎週末に行うのは慣れてきてからにしてください。

そして、断食中は「こまめな水分補給」が重要です。脱水症状を防ぐために、1日2〜2.5リットルは水分補給をするようにしましょう。また、断食中は本来食事から得られるはずの熱エネルギーが不足するため、散歩などの軽い運動をして冷えを防止しましょう。こうすることでダイエット効果も高められますよ。

おわりに:手軽な「プチ断食」で、リフレッシュ&便秘改善!

初めて断食をやる人は、半日or1日で実践できる「プチ断食」からトライするのがおすすめです。短期間で手軽に実践できますし、体が軽くなったり便秘が解消したりと、嬉しい健康効果が得られるかも。

※痩せている人や持病のある人、成長期の人、生理中や妊娠中の女性は断食をすると危険です。必ずご自身の体調を把握した上で実践してください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました