生活習慣病の予防や、体力の維持に効果的とされる有酸素運動。健康効果を得るため、毎日の生活に取り入れたいと考える人も多いのではないでしょうか。
今回は、おすすめの有酸素運動の方法と注意点について初心者、中級・上級者向けの段階別にご紹介していきます。
自宅で有酸素運動をするときの注意点は？
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などのように、呼吸をしながら酸素をたくさん取り込む運動を有酸素運動と言い、長時間続けやすいというメリットがあります。
有酸素運動は、たくさんの酸素を原料として体内に蓄積された皮下脂肪・内臓脂肪まで運動するためのエネルギーに変換するため、脂肪を減らしやすいです。
また、長時間酸素を取り入れながら運動を続けるため、肺などの呼吸器機能や、全身に血液を送る心臓の機能、筋力の向上効果も期待できます。
脂肪燃焼によるダイエット、心肺機能向上による生活習慣病予防・改善などさまざまな健康効果が期待できる有酸素運動ですが、水泳やジョギングなど、外出しなければできない運動が多く、なかなか取り組めなかったという人も多いと思います。でも、有酸素運動は自宅でも簡単に行う方法があるのです。
もちろん、足踏みやジャンプなど、ある程度の音や振動が発生する可能性があります。自宅で有酸素運動をするときには、隣や階下へ騒音・振動による被害を与えないよう、方法や時間帯に気をつけましょう。
自宅でできるおすすめの有酸素運動〜初心者編
ここからは、自宅でできる有酸素運動の方法について紹介していきます。
まずは運動をあまりしてこなかった初心者でもできる、3つの運動から紹介しましょう。
踏み台昇降
専門のステップの他、不要な箱などを用意して踏み台とし、昇り降りを繰り返します。
屋外でウォーキングやジョギングをするよりも足腰への負担が少なく、自宅でテレビを見ながら手軽にできる有酸素運動です。
もも上げ運動
左右の太ももを、交互に高く上げる有酸素運動です。スクワットに比べ足腰、膝への負担が少ないですが、太ももの大きな筋肉を動かすため良い運動になります。
ハーフスクワット
立った状態から、中腰になるくらいまで腰を落として止めるスクワットです。
回数にかかわらず、時間をかけてゆっくり腰を上げ下げすることを意識すると、有酸素運動としての効果が高まります。
初心者なら、毎日自宅で上記3つをするだけでも軽く息が上がってきます。まずは自宅で有酸素運動を行い、筋力と体力の向上をめざしてください。
自宅でできるおすすめの有酸素運動〜中級〜上級者編
初心者向けの有酸素運動で物足りなさを感じるようになったら、次は、以下のような中級・上級者向けの有酸素運動を自宅でやってみましょう。
階段昇降
自宅内、または自宅の集合住宅内に階段があるという場合は、階段を有効活用して有酸素運動をしましょう。
無理のないペースで階段を昇り降りする時間を1日につき10分間×3セット、または1回で30分くらい作ると良いでしょう。
スロースクワット
肩幅に足を開き、足先をやや外側に向けて立ってください。腕を前に突き出し、背中をまっすぐに伸ばした状態で10秒かけゆっくりと腰を落としていきます。
床と太ももが並行になる位置まで腰を下げたら、またゆっくりと腰を上げていきましょう。
これを10回行って1セットとし、1分間のインターバルをはさんで計3セット行います。
エア縄跳び
まずは、拳ひとつ分くらい足を広げて立ちます。そこからかかとを浮かせ、つま先立ちの姿勢で直立してください。
そして軽く膝を曲げたら、つま先立ちのままジャンプする動作を5分続けて行います。これを1セットとし、1分のインターバルをはさんで計3セット行ってください。
タバタ式トレーニング
少しきつく感じる程度の運動を20秒した後、10秒のインターバルを取る。
これを1セットとして計8セット、4分にわたり繰り返す有酸素運動です。
20秒間行う運動の内容は何でもかまいません。ここまでに紹介した運動の他、その場でのダッシュなどでちょっと高負荷な運動をしましょう。
上記以外にも、トランポリンや縄跳び、フラフープを使った高負荷の有酸素運動も、自宅でやるのにおすすめですよ。
おわりに：特別な道具がなくても、方法を知れば有酸素運動は自宅でできる！
ウォーキングやジョギングなど、屋外やジムで行うイメージの強い有酸素運動ですが、方法さえ知っていれば自宅でも簡単に行えます。まずは低負荷の踏み台昇降、もも上げ、ハーフスクワットから始めて、筋力・体力を付けてください。
簡単な運動で物足りなさを感じるようになったら、時間や回数を決めてより高負荷な有酸素運動に切り替えていくと良いでしょう。本記事を参考に、自宅で有酸素運動をすることを習慣化してくださいね。
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