健康やダイエットのために、有酸素運動は有効と言われます。しかし具体的に、私たちの体にどんな健康効果をもたらしてくれるのでしょうか。
今回は、有酸素運動をすることで得られる健康効果・メリットを、有酸素運動を行ううえで知っておくべき注意点と合わせて解説していきます。
有酸素運動は効果とメリットは？
有酸素運動を行うことで、私たちの体にもたらされる効果・メリットとしては以下5つが挙げられます。
脂肪燃焼効果
大量の酸素を体に取り込みながら、長時間かけて行う有酸素運動では、体に蓄積された糖と脂肪の両方をエネルギーに変換し消費します。
このため、有酸素運動を続けると体脂肪が減少し、ダイエット効果が得られるのです。
心肺機能、血管の柔軟性の向上
有酸素運動を行うと、絶えず酸素を取り入れる肺や呼吸器、そして運動を続けるための酸素やエネルギーを送る心臓の機能が鍛えられ、向上していきます。
また、心臓の機能が高まって一度の心拍で送り出せる血液の量が増えると、血液の通り道である血管の柔軟性も高くなり、全身の血液循環が良くなってきます。
基礎代謝の向上
心肺機能、血管の柔軟性が高まって全身の血流が良くなると、基礎代謝も上がってきます。
基礎代謝が上がると余分なカロリーが蓄積されにくく、消費されやすい状態となるため、体重が減少しやすい体質になっていきます。
また、細胞の代謝スピードも上がるため、美肌など美容効果も期待できるでしょう。
脳の活性化
全身の血液循環が良くなると、血液によって脳に運ばれる酸素や栄養の量も多くなります。
このため、有酸素運動には体力や筋力、心肺機能だけでなく脳を活性化し、集中力やひらめき力を向上させる作用も期待できるのです。
ストレス解消
何かに没頭すること、体を動かすという行為は心身をリラックスさせてくれます。
このため、有酸素運動には心身に蓄積されたストレスを緩和・解消し、リラックスさせる効果も期待できますよ。
有酸素運動には病気の予防効果もあるの？
基本的な心身機能の改善、機能向上という健康効果を現す有酸素運動には、特定の病気を予防する効果も期待できます。
有酸素運動の習慣化により、予防できる病気の代表例は以下の通りです。
高血糖、糖尿病
有酸素運動を行うと、血中の糖分は運動のためのエネルギーとして積極消費されます。
このため、有酸素運動を習慣化すれば適切に糖が運動のために消費され、血中に漂う糖の値も少なくなっていきます。
高血圧
運動をすると、運動によって上がった血圧を下げる働きのあるホルモンが分泌されます。
このため、医師から運動を推奨される程度の高血圧が見られる人は、運動することにより血圧が下がり安定してくるでしょう。
肥満、脂質異常症、動脈硬化
有酸素運動を行うと、脂肪が運動エネルギーとして積極的に消費されます。
体脂肪として蓄えられた脂質は消費され、血中に漂っていた脂質も体に取り込まれるため、肥満や脂質異常症は有酸素運動で改善していきます。
また、有酸素運動による血管機能の向上に伴い、脂質異常症から引き起こされる動脈硬化の予防効果も期待できます。
認知症
先述したように、有酸素運動には脳を活性化させる作用があります。
このため一説には、脳の機能低下や萎縮が原因で起こる認知症の改善・予防にも、有酸素運動が効果的とされているのです。
うつ病
強いストレスに長期間さらされることで発症するうつ病の予防にも、有酸素運動によるこまめなストレス発散は効果的と考えられています。
有酸素運動の効果を高めるための注意点は？
有酸素運動の効果を高めるには、以下3つの条件すべてを満たす内容・頻度で運動することが推奨されます。
- 有酸素運動による健康効果を高めるための条件
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- 少しきついが、笑顔で続けられるくらいの「中等度」の運動強度
- 1日当たりの運動時間は20～60分、1週間では150時間くらい
- 頻度は毎日行うのが望ましいが、少なくとも週に3～5回
運動を始めてから最初の15～20分は体内の糖が、20分以降は脂肪がエネルギーとして使われることがわかっています。
心拍数を測れる機材があるなら、1分間に130～140回の心拍数になる程度の負荷をめざして、有酸素運動を行ってくださいね。
おわりに：有酸素運動は、私たちの心身にさまざまな健康効果をもたらしてくれる
たくさんの酸素を取り込み、長時間にわたり体を動かし続ける有酸素運動は、私たちの体と心に複数のメリットをもたらしてくれます。例えば、酸素を取り込み全身に運ぶ肺や心臓・血管の機能向上、運動エネルギーとしての脂肪の燃焼、ストレスの解消など。またこれらの効果により、生活習慣病や認知症、うつ病を予防・改善する作用も期待できるのです。まずは週3日から、1日あたり30分を目安に有酸素運動を習慣化していきましょう。
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