負担が軽くなる走り方はランニングフォームの矯正がポイント

ランニング中は苦しくなるものですが、フォームを見直し正しい姿勢に変えるだけで、劇的に体への負担が減ることをご存知でしょうか。

今回は、ランニング中の負担を減らす正しいランニングフォームについて解説。より体への負担を減らすための体のチェック・調整方法と、一緒に見ていきましょう。

初心者あるある！間違ったランニングフォーム

間違ったフォームでのランニングは、膝や腰、背中や肩を傷める原因となります。

特に初心者が陥りたちで、ケガの原因となる間違ったランニングフォームの例としては、以下が挙げられるでしょう。

間違ったランニングフォームの例

1. 猫背になり、腕もだらんとして呼吸が浅くなる
2. 目線が下がり、足元ばかり見て走っている
3. 顎が上がり、上半身も反って腰に余計な負荷がかかってしまう
4. 腕を正しく振れておらず、肩甲骨がほとんど動いていない
5. 足を付け根から動かせておらず、ペタペタと足の裏全体で着地している

ランニングフォームの基本とは

正しいランニングの基本フォームを、上半身と下半身に分けて学んでいきましょう。

正しいランニングフォーム：上半身

• 頭は天井から引っ張られているイメージでまっすぐ上げ、5～10ｍ先を見る
• 腕は肩甲骨、肩ごと後に引くイメージで構え、胸を張る。肘は90度に軽く曲げて
• 腕を振る時は、肘が胴体よりも前に来ないよう注意して軽く。前から見た肘の位置は、体から握りこぶし1つ分くらい離すイメージで

正しいランニングフォーム：下半身

• 骨盤は前、進行方向に出すように意識する。後ろから押されているようなイメージで
• 足は付け根から動かし、膝を前方に出すようにして前に贈るとスムーズに走れる
• 地面につけるときは、かかと・足裏全体・足指の付け根・足指の順を意識して体重移動
• 足を着地させるときは、膝が足の甲中央の延長線上にくるよう意識して。地面を蹴りだすとき、無理に伸ばさなくてOK
• 走るときは、1本線の上を進むイメージで足を移動させていくと良い

これらの正しいランニングフォームは、基本的にはウォーキングフォームと同じです。

きちんと身につくか心配なら、まずは週末だけ1日当たり30分、上記の正しいフォームでウォーキングするところから始めましょう。
1か月経つ頃には、正しいランニングフォームとともに、ケガなくランニングするのに必要な基礎的な筋力・体力も身についているはずですよ。

効率のいい走り方は骨盤を上手に使うことが大切

骨盤の後傾やゆがみは、猫背や膝の変形を招きます。このため、骨盤がゆがんでいるだけでランニング中のフォームは乱れやすくなり、ケガや疲れの原因となるのです。

以下に、骨盤のゆがみをセルフチェックする簡単な方法を紹介しますので、自身の骨盤の状態をチェックしてみましょう。

骨盤のゆがみセルフチェック方法

• まず、足をまっすぐ延ばした姿勢で仰向けに寝る
• 左右のかかと位置を、1～2㎝の間隔をあけた状態で合わせる
• 足の力を抜き、親指の開き具合を確認することで骨盤のゆがみを測れる
• 80～90度なら正常、それよりも大きく開いていたら、骨盤にゆがみがある状態

ランニングするうえでは、骨盤が前傾している方が良いとされます。
骨盤が前傾した状態で走れていることを「骨盤が使えている」と表現するほどで、骨盤を使うランニングでは以下のメリットを得られます。

骨盤を上手に使い、走ることのメリット

• 足の可動域と歩幅が大きくなり、1分間に進める距離、出せる歩数が増える
• 走る時の体重移動がスムーズに行われ、効率よく走れるようになる
• 上記2つのメリットにより、タイムを縮めるのに役立つ

実際に走ってチェック！腰の高さや左右のバランスは大丈夫？

正しいフォームができているかは、実際に走らないと確認できませんよね。

以下に、正しい姿勢で走るためのチェック＆改善のためのポイントをまとめましたので、動画や鏡でのフォームチェックに役立ててください。

部位別、ランニングフォームのチェックポイント

猫背になっていないか、また猫背を避けるため腰が反っていないか

肩と首をはじめ、意識的に上半身をリラックスさせたうえで、背筋を伸ばしてみよう

腰の位置を高くキープし、骨盤を使えているか

スムーズに、楽にランニングできるよう、肛門に力を入れてお尻周りの筋肉を鍛え、腰の位置を高く保てるようにしよう

左右のバランスは良いか、どちらか一方の靴底だけすり減っていないか

どちらか一方へ負荷が偏っているのはケガの原因になるため、すり減りが少ない＝筋肉量が少ない方のトレーニングをするなどして補おう

腕の振りは自然に、適切な範囲で行えているか

腕は肩・肩甲骨から力を抜いて緩やかに、円を描くようなイメージで振ってみて

筋力トレーニングとストレッチで理想的なフォームへ

ランニングフォームを整えるには、骨盤周辺の筋肉を鍛え、ほぐし、骨盤を「使える」前傾状態に持っていくのが効果的です。

以下に、骨盤周辺の筋肉の強化・柔軟に効くクランチ・プランク・レッグレイズのトレーニング方法とストレッチ方法を紹介しますので、参考にしてくださいね。

ランニングを楽にできるトレーニング

クランチ

膝を立てた状態で仰向けになり、反動をつけずゆっくり上体を持ち上げる腹筋運動。
1日あたり10回×3セット行うようにすれば、加齢とともに衰えてしまう腹直筋とおなかのインナーマッスルを鍛えられます。

プランク

うつ伏せから体を浮かし、肘とつま先で支える姿勢になります。
このときお尻・おなか・背中が一直線になるよう、ピッと体に力を入れると腹筋・背筋のインナーマッスルを効率よく鍛えられます。

まずは30秒×3セットから始めて、余裕があるようなら1分×3セットと、1回あたりの時間を長くしていきましょう。

レッグレイズ

仰向けになり、膝を伸ばした状態で両足をゆっくり持ち上げ、床につかないよう下げ戻す運動。足を上げ下げするときに体幹に負荷がかかるため、効率的なトレーニングになります。

上げ下げを1回とし、1日あたり10回×3セットできえるようにしましょう。

ランニングを楽にできるストレッチ

仰向けに寝て、片膝を立てます。そのまま膝を内ももの方に向かって倒し、10秒キープ。
これを左右それぞれ繰り返して行うと、骨盤を支えるお尻ともも周辺の筋肉が伸びて筋肉は柔らかく、足は動かしやすくなります。

痛みがなく、気持ち良くできるようなら、3セットくらい行ってもOKです。

おわりに：フォームを強制すれば、ランニングはグッと楽になる

ランニング中の呼吸の苦しさ・体の痛みは、フォームの乱れや骨盤のゆがみが原因かもしれません。フォームを見直し、正しい姿勢に強制するだけで、ランニング中の苦しさが緩和され、体を効率的に動かせるようになります。無意識のうちについたクセを直すのは大変ですが、より気持ち良く走るためにも、ぜひランニングフォームを見直してみましょう。