小松菜の栄養を効率よく摂るにはどうすればいい？

小松菜は、スーパーや通販、最近はコンビニでも手に入る身近な緑黄色野菜です。おひたしに炒めものなど、レパートリーも豊富ですよね。
今回は、身近な野菜の代表格である小松菜の栄養効果や保存のポイント、効率よく栄養をとるコツについて、食材大辞典としてまとめました。毎日のメニュー作りに役立ててくださいね。

小松菜にはどんな栄養が含まれているの？
小松菜の選び方と保存方法は？
小松菜の栄養を活かす食べ方は？
おわりに：水を介した加熱は最小限に、ビタミンDやC、動物性タンパク質と一緒に摂りましょう

小松菜にはどんな栄養が含まれているの？

小松菜は、ビタミン類、ミネラル類などが豊富な非常に栄養価の高い緑黄色野菜で、体内で合成できないミネラルも多く含まれています。

βカロテン

小松菜でとくに豊富な栄養素
発がんを抑えたり免疫力を高める
体内でビタミンAに変わると髪や視力、粘膜や皮膚の健康の維持を助ける
のどや肺など呼吸器系統を守る働きがある

ビタミンC

抗酸化作用、免疫力の向上、風邪やがんの予防、美肌効果などが期待できる

葉酸

赤血球の産生を助ける
妊婦さんにとくに必要な栄養素

不溶性食物繊維

便通を改善して腸内環境を整える

カルシウム

骨や歯をつくるのに欠かせないミネラルの一種
ビタミンDを同時に摂って運動で骨に適度な刺激を与えることで、吸収率や利用効率が上がる

鉄

赤血球に欠かせない微量ミネラル
摂取量が少なく不足すると鉄欠乏性貧血になることがある

カリウム

体液の浸透圧を調整し、余分なナトリウムの排出を助ける
むくみの改善や高血圧の予防効果が期待できる

小松菜の選び方と保存方法は？

小松菜の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

小松菜の選び方のポイント

小松菜は、葉の緑が濃く鮮やかで、シャキッとした厚みのあるものを選ぶ
茎が太すぎず薄い緑色のものが美味しく、カロテンなども豊富

小松菜の保存方法のポイント

保存では乾燥させないことが大切
冷蔵保存する場合は、乾燥しないよう濡らした新聞紙などでくるみ、袋に入れて、根の部分を下にして立てて野菜庫に入れる
茹でてから冷蔵保存する場合は、根の付け根など流水でしっかり洗ってから、大きめの鍋に水を張って塩を振り沸騰させ、硬い根元を15秒、その後そのまま押し込むように葉を入れて30秒ほど茹でる
茹で上がったらすぐに冷水にとり、一気に熱をとって色止めし、冷めたらすぐに軽く絞り長さを揃えて切って保存容器入れる
長期間保存したいときには、固めに茹でて冷水に落とし、水気を絞り、小分けして冷凍する

小松菜の栄養を活かす食べ方は？

小松菜の栄養を活かすには、まず、水溶性の葉酸やビタミンCの損失を避けるために、茹でる、蒸す、煮るなどの水を介した加熱は最低限にしましょう。また、カルシウムと関係性の高いビタミンDを多く含む食材、例えば鮭やカレイ、しらす干しなどの魚類や、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類と一緒に調理して食べることをおすすめします。

鉄は動物性のタンパク質やビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がるので、魚や肉類、卵、乳製品などと組み合わせて調理するとよいでしょう。野菜炒めやサラダ、フルーツスムージーに加えるのもおすすめです。