ルッコラといえば、サラダや付け合せに大活躍の野菜・ハーブです。食事はもちろん、おつまみにも使えるうえ栄養も豊富なので、ぜひ役立てたいところです。
今回は、ルッコラの栄養効果と食べ方や保存方法のコツを食材大辞典としてまとめました。
ルッコラにはどんな栄養が含まれているの？
ルッコラは地中海沿岸を原産とするハーブで付け合わせなどに多く使われます。野菜としても非常に栄養価が高く、緑黄色野菜としても優秀といえるでしょう。
ルッコラは、おもに次のような栄養を含んでいます。
- アリルイソチオシアネート
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- 苦さのもとの成分で、抗酸化、抗菌、抗ガン作用を持つ
- 胃腸の働きを整える
- 皮ふの老化や血栓を防ぐ働きが期待できる
- βカロテン（ビタミンA）
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- 抗酸化や免疫活性化作用があり、老化や生活習慣病予防、呼吸器系統の健康維持に効果が期待できる
- 体内でビタミンAに変わり髪や眼、皮ふや粘膜を守り美肌効果もある
- ビタミンC
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- 抗酸化、抗菌、抗ガン作用をもつ
- 免疫力を高め病気やストレスへの抵抗力を高め、疲労回復、肌荒れにも役立つ
- ビタミンE
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- 抗酸化作用があり美容ビタミンともいわれる
- ビタミンK
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- 骨の健康維持に役立つ
- 食物繊維
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- 腸内環境を整え便通を改善する
- ミネラル類
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- ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムや鉄などのミネラルが豊富
- 生活習慣病や骨粗しょう症、貧血の予防に役立つ
ルッコラの選び方と保存するときのポイントは？
ルッコラの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。
- ルッコラの選び方のポイント
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- 緑または黄緑色が鮮やかな、茎葉のシャキッとしているものを選ぶ
- 風味は若く茎が細い葉はソフトで、葉の色が濃いものほど強くなる
- ルッコラの保存方法のポイント
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- 乾燥に弱く香りなども薄れやすいので、新鮮なうちに食べ切る
- 保存するときは、水を入れたコップに根元を差し、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に
- コップに入れるのが難しいなら、濡らしたキッチンペーパーで根元を包んでからビニール袋に入れて野菜室で保存する
- 洗わずにできるだけ立てて保存するのがコツ
- カットされているものは食べやすい大きさにして水に浸し、葉に張りがでたら水気を拭き取り、乾いたキッチンペーパーを入れた密閉袋の中に入れて冷蔵する
- 冷凍するなら生のままは避け、塩を加えた熱湯でさっと茹でて冷水にさらし水気を絞り、適当な大きさに切ってラップで包み密閉袋に入れる
ルッコラを美味しく食べるコツは？
日本では少量を料理の風味付けとして利用しますが、イタリアではサラダやサンドイッチ、パスタの具材、カルパッチョや焼いたピザに散らすなど生野菜として一般的に使われます。
栄養成分を余すところなく摂るなら生食が一番ですが、栽培方法や土壌によって苦みや辛味が変わります。
辛さは加熱で抑えることができますが、気になるならベビーリーフに使われるような若い葉を使いましょう。
チーズや生ハム、オリーブ油との相性が良いので、前菜やカルパッチョ、おつまみとして楽しめるほか、ピューレにしてスープのアクセントなどにも使えます。加熱するなら短時間がコツです。さっと炒めて付け合わせや卵炒めにしたり、さっと茹でてお浸しにしてもよいでしょう。
おわりに：老化や生活習慣病を予防し胃腸を整えます。生食か、加熱するなら短時間が基本です
ルッコラは、非常に栄養価が高いハーブです。ほろ苦さには抗酸化、抗菌、抗ガン作用のほか、胃腸の働きを整えたり血栓を防ぐ働きがあり、βカロテンやビタミンC、ミネラル類、食物繊維も豊富です。新鮮なうちに生で食べるのが一番ですが、苦味や辛味が気になるならベビーリーフを使うかさっと火を通しましょう。
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