鍋料理でより健康になるためのコツとは?

グルメでケア
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さまざまな食材を煮込んで味わう鍋は、調理が簡単でおいしい冬の人気メニューです。各地の「ご当地鍋」も楽しみですよね。
今回は一般的に「健康に良い」とされる鍋に期待できる効果について、鍋の健康効果をより高めるための食材選び・味付けのヒントとともにご紹介します。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむときの参考にしてください。

鍋料理が健康に良いのはなぜ?

食卓に鍋を置き、調理しながら食べる文化は、江戸中期に普及した「小鍋立て」という調理法から派生して生まれたと考えられています。当時は、食事というよりは馬・猪・鹿などの獣肉を、薬として食べるための調理法でした。

庶民にとっては一般的な調理法ではありませんでしたが、明治時代に入り、文明開化の掛け声のもと肉食への規制が緩和。肉食の一般化、すき焼きの原型とされる牛鍋の大流行に伴い、鍋という調理方法も庶民に広く浸透したと考えられています。

現在、薬ではなくおいしい調理法・食事として親しまれる鍋ですが、一般的に「健康に良い料理」とされる理由としては、以下が挙げられるでしょう。

たくさんの野菜を食べられるから

野菜は火を通すと水分が抜け、かさが減って柔らかく、食べやすくなりますよね。
鍋にすると野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を、汁に煮溶けた分まで余すところなくたくさん食べることができます。

栄養バランスが良く、免疫機能を高めてくれる

野菜に肉、魚、豆腐、糸こんにゃくなどさまざまな具材を一緒に煮込む鍋は、具材次第で栄養バランスを簡単にコントロールできる調理法です。
一度の食事でバランスよく栄養を摂取できるため、皮膚や粘膜の強化や整腸作用による免疫機能の向上に役立ちます。

食事を通して、体を温めることができる

気温の低い冬は、血流が滞りがちです。血流の悪化は身体の冷え、そして冷えが原因で起こる内臓の機能低下、筋肉の緊張からくる体の痛み・コリなどの不調を引き起こします。
食材を調理しながら食べる鍋には、食事をしながら外側・内側の両方から体を温め、血流を促進する効果が期待できるでしょう。

健康のための入れたい鍋の食材と鍋料理の種類は?

ここからは、健康を保つ目的で鍋を食べるときにおすすめの具材や組み合わせ、鍋の種類をご紹介していきます。
まず、ぜひ鍋に入れてほしい栄養・健康効果を持つ食材は以下の通りです。

健康効果の高い鍋の具材

ねぎ、ニラ

βカロテン、ビタミンC、カリウム、硫化アリルが豊富。血行促進、疲労回復、免疫力向上、美肌などの健康効果が見込めます。

キノコ類

βグルカン、キノコキトサン、食物繊維が豊富。病気予防、免疫力向上、整腸作用、ダイエット効果まで期待できる具材です。

牡蠣

糖質の一種グリコーゲン、亜鉛、鉄分が豊富。貧血や月経前の体調不良の改善、成長促進、代謝促進効果が期待できます。旬を迎え、鍋がおいしい冬に食べるのがおすすめです。

豆腐

タンパク質、イソフラボン、大豆サポニン、レシチンが豊富な大豆性食品。女性ホルモンのバランス調整、血圧低下、記憶力向上、認知症予防などの効果が期待できます。

大根

βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富な食材。冬のものは水分と甘味が強く、栄養価も高いとされます。消化を助ける成分も含むので、大根おろしにして薬味にしても良し。

白菜

ビタミンC、カルシウム、鉄分、カロテン、食物繊維が豊富な食材。鍋に入れると甘くとろとろになって食べやすく、便秘解消や美肌、風邪予防の効果が期待できます。

冬に脂がのって旬を迎えるブリ、または低脂肪な白身が特徴のタラがおすすめ。
ブリは血液循環を促進するDHAやEPA、疲労や肝機能回復に効果的なタウリンの他、タンパク質、ミネラルが豊富。タラは特にビタミン類が豊富で、骨を強くする作用があります。

しらたき

血糖値を低下させ、血液循環を促進するグルコマンナンが豊富。便秘解消や血糖値の上昇抑制、ダイエットに効果的な具材です。

栄養バランスの良い鍋の組み合わせ

栄養バランス良く鍋を食べるには、好みの味の鍋に「足りていない栄養」、または「メインの具材を助ける栄養」を持つ食材をプラスするのが効果的です。
例えば、以下のように鍋の種類・具材同士を組み合わせるのが良いでしょう。

鶏が主役の水炊き
海藻とキノコ類で食物繊維を、春菊と大根でコラーゲン吸収を助けるビタミンCを追加
キムチ鍋
乳酸菌がもつ免疫向上、辛味がもつ体温上昇効果を疲労回復効果の高い豚肉、牡蠣、ねぎなどで助ける
すき焼き
きのこ類としらたき、野菜類を多めに入れて牛肉が持つ脂質、味付けで使われる糖分の代謝を促す
トマト鍋
保温効果と免疫力向上効果のある白菜、良質なタンパク質を摂れるチーズなどをプラスし、味も栄養価もアップさせる
豆乳鍋
豆腐の原料である豆乳に野菜・鶏肉・魚をたっぷり入れれば、ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質をバランス良く効率的に摂取できる

おわりに:種類ごとに具材の組み合わせを考えれば、もっと健康的に鍋を楽しめる!

たくさんの野菜を豆腐や肉、魚、しらたきやキノコ類などと一緒に食べられる鍋は、幅広い栄養をおいしく効率的に摂取できる食品です。定番の具材に含まれる栄養と期待できる健康効果を知り、これを高めたり、補える食材と組み合わせることで、鍋の健康効果をより高めることができます。鍋のメイン具材や種類によって他の具材を変えたり、薬味を加えるなどして、あなたの健康状態にあった鍋を作り楽しんでくださいね。

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