水泳は、高い健康効果・ダイエット効果をもたらしてくれる運動のひとつです。
今回は、水泳を続けることで具体的にどんな効果・メリットが得られるのか、水泳の種類別の筋肉への効果や、ダイエット目的で泳ぐ場合の運動時間目安と一緒に解説します。
水泳をすることにどんな効果が期待できる？
有酸素運動と筋力トレーニング、その両方の要素を兼ね備えた水泳を行えば、以下のような効果を得られると期待できます。
- 有酸素運動による血中、体内の糖と脂肪の燃焼効果
- 心肺機能の向上、血流増進による血管や筋肉の収縮性アップ
- 脂肪燃焼や心肺機能、血管機能の向上効果で、生活習慣病にかかりにくくなる
- 全身の筋肉量と基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる
- 他の運動に比べ、効率よく脂肪燃焼と筋肉増強効果が得られる
- 水温への抵抗で基礎体温、免疫力が上がって風邪をひきにくくなる
- 水の浮力により、運動で膝や腰などにかかる負担がかなり軽減される
- 水の感触、浮力で心身がリラックスすることによる抑うつ状態の改善
- 全身運動と水の感触や刺激により、脳が活性化される
その人の年代や体形を問わず、全身運動で心身の健康増進・ダイエット効果が期待できるところが、水泳に取り組む大きなメリットと言えるでしょう。
泳ぎの種類で鍛えられるところが違う？
どの泳ぎ方をするかによって、水泳で鍛えられる筋肉の種類・部位は変わってきます。
以下にクロール、背泳ぎ、バタフライ、平泳ぎの4つの泳ぎ方で鍛えられる筋肉について解説しますので、泳法を選ぶ際の参考にしてくださいね。
クロール
4つの中で最も速く泳ぐのに適したクロールでは、特に背中から肩にかけての上半身、広背筋や肩関節周辺の筋肉を鍛えることができます。
ただ、全身運動なので体感やお尻の筋肉、太ももの大腿四島金など下半身の大きな筋肉も鍛えられます。
上半身を捻るようにし、キックを意識すれば、より効率的に全身を鍛えられるでしょう。
背泳ぎ
まっすぐ伸ばした腕を動かし、仰向けの状態で進む背泳ぎでは、背中の広背筋から首・肩周辺の僧帽筋、上腕三頭筋、おなかのインナーマッスルが鍛えられます。
バタフライ
難易度が高く、ダイナミックな動きが特徴的なバタフライでは、まず腕の動きで背中・首・肩周辺の僧帽筋、広背筋、三角筋が鍛えられます。
そして、水中で足をしなやかに上下させるドルフィンキックを行う下半身では、股関節を動かすための大腰筋、腸骨筋という骨盤周辺の筋肉を鍛えられるでしょう。
平泳ぎ
4つの中で最も緩やかな動きをする平泳ぎでは、股関節を開き足の裏で水を蹴る動きがメインとなります。
このため、ももの内側にあって股関節の動きを支える内転筋、お尻の筋肉などが鍛えられるでしょう。さらに、水の抵抗を受ける上半身では、肩回りの僧帽筋・三角筋を鍛えられます。
ダイエットのためには、どれくらい泳げばいい？
ダイエット目的で水泳をするなら、無理なく続けられるペースと負荷でゆっくりと、1日当たり30～60分泳ぎ続けることが推奨されます。
十分な体力・筋力が付くまでは、体に負荷が少なく長時間続けやすい平泳ぎで、30分泳ぎ続けることを目標としましょう。
平泳ぎで30分泳ぐのが難しい、そもそも泳ぐことが苦手だという場合は、30分水中ウォーキングするところから始めて、水中での活動に慣れるのがおすすめです。
余裕をもって30分平泳ぎを続けられるようになったら、1時間までで泳ぐ時間を増やすか、泳法をクロールや背泳ぎに変えてみてくださいね。
おわりに：水泳は効率よく健康効果、ダイエット効果を得られる運動方法
有酸素運動と筋力トレーニングの要素を併せ持つ水泳は、健康・ダイエット効果を効率よく得られる運動です。上半身と下半身をそれぞれ動かす全身運動は筋力を増強し、水圧や水流による刺激は心肺機能の向上や、心身のリラックス効果をもたらしてくれます。効率よく体を鍛えたい、ダイエットしたい、リラックスできる術が欲しいと考えているなら、ぜひ水泳に挑戦してみてくださいね。
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