煮つけに塩焼き、照り焼きにして食べることの多いブリは、冬のごちそうですよね。
今回はブリに含まれる栄養について、その栄養を活かす食べ方・食べ合わせのコツや、産地や種類ごとの違い、食べることで得られる健康効果などをまとめて解説します。旅先のグルメやお取り寄せを楽しむときの参考にしてください。
ブリは呼び名が変わるとどう違う？ブランドの種類の違いは？
ブリは、日本沿岸を回遊する魚の一種で、関西・北陸を中心に日本で親しまれてきました。
成長し、体の長さ・高さが変わることで呼び名が変わる「出世魚」として知られ、出世の祈願やお祝いに最適な縁起の良いごちそうとして扱われています。
大きさ別のブリの呼び方の変化、ブリに近いそれぞれの魚の特徴は以下の通りです。
ブリの特徴
ブリ属に分類される魚のうち、体長が70㎝以上のもののみを「ブリ」と呼ぶ。旬は脂がのる冬。体長は120㎝になることもあるが、共通する特徴は体の色やかたち。
- 背は青緑色、腹はきれいな銀白色、体の中央部分には黄色い帯があるもの
- 少し背と腹が上下に出ていて、頭と尾が尖った円錐形に近いかたちをしている
ハマチの特徴
- ブリ属に分類される魚のうち、体調が40㎝前後のものを「ハマチ」と呼ぶ
- 地方によっては「イナダ」「メジロ」と呼び方が変わることもある
- 体の色やかたちはブリに似ていて、そのまま小さくしたように見える
- ブリまたはハマチとして養殖したものは、このくらいの大きさになると出荷される
ヒラマサの特徴
- ブリに非常に似た大きさ、色、かたちの魚
- 胸びれが体の中央にある黄色い帯上にあるかどうかで、ブリと区別される
- 旬の時期が夏であるところも、ブリとの違い
カンパチ
- ブリよりも大きく育ったブリ属の魚のこと
- 体長が180㎝以上になることもあり、体高もブリ・ヒラマサよりも高くなる
- 夏に旬を迎える
いずれの規定にも当てはまらないものの呼び方
上記いずれの規定にも当てはまらないブリ属の魚は、各地域で以下のように呼称されます。
- 体長が20㎝未満のもの
- ワカシ、モジャコ、フクラギ
- 体長が60㎝前後のもの
- マルゴ、ガンド、ワラサ
近年では、ブリの獲れる日本各地でブランド化する動きも見られます。各地の代表的なブランドぶりは、以下の通りです。
日本各地のブランドブリ
- 富山県
- 越中ブリ
- 石川県
- 能登ブリ
- 福井県
- 越前ブリ
- 京都府北西部
- 伊根ブリ
- 香川県
- オリーブブリ
- 徳島県
- すだちブリ
- 大分県
- かぼすブリ
ブリやハマチにはどんな栄養が含まれているの？
ブリに含まれる代表的な栄養成分と、それぞれの体への作用を以下にまとめました。
タンパク質
- 筋肉や内臓など、体を構成する細胞の原料となる
- アミノ酸に分解されて体に吸収され、体を動かすエネルギー源となる
- ブリにはタンパク質のうち、人間の体内で生成できない必須アミノ酸も含まれている
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）
- 血中の悪玉コレステロール、中性脂肪を減らす
- 血中の善玉コレステロールの量を増やす
- 不純物を除くことで血液をサラサラになり、高脂血症になるリスクが減る
- 血液の流れを良くすることで、全身への血流を促す
- 血液循環が促進されることで、血圧が適正化され高血圧が改善される
- 血管が詰まることによる動脈硬化や心疾患、脳疾患発症リスクが減る
- 脳の海馬の働きを助け、記憶力向上や認知症予防に役立つ
ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE
- 血液成分を作るのを助け、貧血を予防・改善する
- 抗酸化作用により、血管や肌の細胞が老化・劣化するのを防ぐ
- カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯を形成・強化する
- 疲労感の原因となる乳酸の分解を助け、疲労回復を促進する
- 脂質の代謝を助け、肥満や高脂血症のリスクを低減する
- 血管を詰まらせ、動脈硬化を引き起こすか酸化物質の生成を阻害する
- 筋肉や脳、神経の状態を正常に保ち、適切に機能させる
タウリン
- 体の細胞を正常な状態に保ち、元気な状態を維持する
- 肝臓の働きを助け、脂肪肝などの肝疾患になるのを防ぐ
- 血中のコレステロール値を適性に保ち、インスリンの分泌を促進して血糖値上昇を防ぐ
- 疲労回復の促進、ストレスの緩和
ナイアシン
- 三大栄養素の体内でのエネルギー変換を補助する
- アルコールの分解、また二日酔いの原因となる成分の分解を助ける
- 循環器系、消化器系、神経系の働きを助ける
以上から、ブリを食べれば下記の健康効果が得られる、と期待できるでしょう。
ブリに期待できる健康効果
- 高脂血症、高血圧、糖尿病の生活習慣病予防
- 生活習慣病が原因で起こる、心疾患や脳疾患の発症予防
- 内臓や肌を実年齢より若い状態に保つ、アンチエイジング効果
- 疲労回復、筋肉や骨の強化、体力の増強
- 痩せやすく、太りにくい体づくり
- 悪酔い、二日酔い、肝臓疾患の予防
- 脳の機能低下、認知症の予防
ブリの栄養を活かすためにはどうやって食べるのがおすすめ？
ブリの栄養をより効率的に摂取し、健康に活かしたいなら、得たい健康効果に合わせて以下の食べ合わせで調理しましょう。
- 心身の疲れを癒したいなら
- ごはんなどの炭水化物、ニンニク、ネギ、タマネギ、ニラ、ニンジン、シソ、ゴマ、ショウガ、ゆず、牛乳
- 免疫力をアップさせたいなら
- ブロッコリー、ニンジンなど緑黄色野菜
- 骨や歯の強化、骨粗しょう症予防をしたいなら
- 牛乳やチーズなど乳製品、大豆製品、小魚、桜エビ、海藻
- 生活習慣病予防、アンチエイジングをしたいなら
- ニンジン、大根、トマト、酒かす、ゆず、レンコン、パセリ、モロヘイヤ
おわりに：ブリは心身の健康維持、生活習慣病予防に役立つ魚！
冬に旬を迎えるブリは、タンパク質を主成分とし、私たちの心身の健康維持・疲労回復と、加齢による生活習慣病・認知症発症リスクを下げてくれる魚です。毎日の食卓に取り入れ、継続的に食べるようにすれば、健康効果を実感できるようになるでしょう。脂のうま味を存分に味わえる魚ですから、本記事を参考にいろいろな食べ合わせを試してみてくださいね。
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