レンズマメの栄養と食べ方の特徴とは?

レンズマメのイメージ画像お野菜辞典
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レンズに似た形の豆類「レンズマメ」は栄養豊富なことから、美容や健康に興味がある人達から注目を集めています。
今回は、レンズマメの栄養効果と美味しく食べるコツについて食材大辞典としてまとめました。

レンズマメにはどんな栄養が含まれているの?

レンズマメは、丸く平べったい小さなマメで「ひら豆」ともよばれています。日本ではなじみが薄いですが海外ではポピュラーで、いろいろな種類、色と味わいがあります。脂質や糖質が少なく食べごたえがあり腹持ちも良いことから、ダイエット食としても注目されています。主に次のような栄養が含まれています。

豊富な植物性タンパク質
  • 生命に欠かせない筋肉や血液を作るのに必要な栄養
  • 油脂をほとんど含まず、活動するための酵素も作る
ビタミンB群などビタミン類
  • 糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり疲労回復効果などがある
  • タンパク質の吸収にも欠かせないビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸などを豊富に含むほ
  • 抗酸化作用、コレステロールや脂質を減らす効果のあるビタミンEも含む
鉄などのミネラル類
  • 赤血球を作るのに必要で貧血などを予防する鉄を多く含む
  • 余分な水分や塩分を体外に排出してむくみや高血圧を予防するカリウムなども豊富

また、整腸作用があり便秘の改善や生活習慣病の予防にも役立つ水溶性食物繊維も豊富に含むほか、免疫力を高め感染病やガンを予防するレクチンも含みます。

レンズマメの選び方と保存方法は?

レンズマメは、日本ではほぼ生産されておらず外国産の乾燥豆と水煮の2種類が販売されています。
レンズマメの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

レンズマメの選び方のポイント
  • 袋詰めなどの乾燥タイプなら、粒の大きさが揃った、豆の表面に傷や変色がないものを選ぶ
  • 缶に入った水煮タイプは、産地やブランド等で判断
  • おすすめは味のレベルや安全性の高いフランス産だが、興味があれば調べて自分好みの産地を探してみた方が良い
レンズマメの保存方法のポイント
  • 保存するときは、袋詰めの乾燥豆は日の当たらない風通しのよい涼しい場所か冷蔵庫で
  • 量り売りなど密封包装されていないものは缶やガラス瓶などに入れておく
  • 密封されていないものは早めに使い切る
  • 長期保存するならまとめて下茹でして冷凍保存する

レンズマメはどうやって食べたらいいの?

レンズマメが注目されているのは、乾燥豆なのに下準備が要らず短時間調理ができるという理由もあります。平たいので水に浸したり下茹でする必要がなく、下処理は大きさや色、皮のありなしに関係なくさっと洗うだけで、すぐに料理に使えます。

特に皮なしの赤レンズ豆は10~20分茹でるだけで食べられます。
吸水させたいなら3~4時間、スープや煮込料理ならそのまま入れてしまいましょう。

皮つきの茶レンズ豆は煮崩れしにくいのでサラダや肉料理の付け合せ、煮込み料理などに向いています。皮なしの赤レンズ豆は煮崩れしやすく煮込むとスープなどにとろみをつけます。鮮やかなオレンジ色を活かしてポテトサラダに入れたりツナと和えてもよいでしょう。

おわりに:タンパク質やビタミンB群、鉄分、食物繊維などが豊富。下準備なしで料理できます

レンズマメは、外国産の平べったい丸い小さなマメです。脂質や糖質が少なく食べごたえがあるヘルシー食材で、良質な植物性タンパク質、B群をはじめとしたビタミン類、鉄などのミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。さっと洗うだけですぐに料理に使うことができる栄養豊富な万能時短料理食材として注目されています。

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