チンゲンサイには、どんな栄養効果が期待できるの？

チンゲンサイは中華料理に欠かせない、家庭でもよく使われている野菜です。肉野菜炒めや海鮮野菜炒め、あんかけにして中華丼に仕上げてもいいですね。
今回は、チンゲンサイの栄養や選び方、美味しく栄養を活かして食べるコツについて食材大辞典としてまとめました。ちょっとの工夫で変わってくる野菜なので、ぜひ参考にしてください。

手軽に美味しく栄養管理 – ナッシュ –

メレル ウォーキングシューズ Jungle Moc Sports 2

チンゲンサイってどんな野菜？どんな栄養が含まれるの？

中国野菜としては日本でもっともポピュラーなチンゲンサイは、1970年代から日本でも栽培が始まった白菜の仲間です。加熱してもシャキっとした歯ごたえと鮮やかな緑色が残る栄養豊富な葉野菜で、主に次のような栄養素が含まれています。

βカロテン（ビタミンA）

• 発がん抑制や免疫活性化作用がある
• 体内でビタミンAに変わると、髪や視力、粘膜、皮ふのほか、喉や肺など呼吸器系統の健康を維持する働きをする

カリウム

• 体内にある余分な塩分を排出する働きがある
• 血液循環を良くし高血圧の予防にも役立つ
• 長時間の運動による筋肉のけいれんなども防ぐ

カルシウム

• 骨や歯をつくるのに欠かせない成分
• 骨を丈夫にし骨粗しょう症などを防ぐ
• 出血の予防やイライラの解消にも役立つ

ビタミンC

• 皮ふ細胞のコラーゲンの合成に必要なビタミン
• 抗酸化作用があり、疲労や肌荒れの回復、病気やストレスへの抵抗力を高めるなどの働きがある

チンゲンサイの選び方と保存するときの注意点は？

チンゲンサイの選び方と保存方法のポイントは次の通りです。

選び方のポイント

• 葉の色が濃い緑色で幅が広く軸が短いもの、葉が密に付いているものを選ぶ
• 葉に厚みがあり、株の根元あたりがふっくらとしているものが甘い
• 葉の色が薄く黄色っぽいものは鮮度が落ちているので避ける

保存するときのポイント

乾燥に弱いので、調理するまでは濡れた新聞紙などで包みポリ袋やビニール袋に入れて野菜庫に立てて保存する
• 冷凍保存する場合は、水に対して2％ほどの塩を加えた熱湯の中にまず根もと部分を入れ、10秒から15秒ほどで葉を加えて、10秒経ったら湯から上げて固茹での状態で冷水にさらす
• 冷えたら水気をよく絞り、小分けしてラップなどに包み保存袋に入れて冷凍する

チンゲンサイをおいしく食べるにはどうすればいい？

チンゲンサイは料理に彩を添える、味が淡白でどんな料理とも組み合わせやすい野菜です。まず調理の前に1枚1枚はがし、特に根元の部分に注意して丁寧に洗いましょう。
チンゲンサイは油との相性がよく、油での調理でビタミンやミネラルの吸収率がアップします。おいしく食べるコツは、次の通りです。

油を入れて茹でる

• 油を入れて茹でるときは、鍋にたっぷりの湯を沸かして油と塩を入れ、先に茎を入れて20秒茹で、そのまま葉の方も入れて色が鮮やかになるまで30秒ほど茹でる
• 歯ごたえが残る程度に少し硬めに茹でるのがコツ
• 茹でたらザルにあげて冷ますのが基本
• さらに過熱する場合などは、用途によって茹で時間を変えるようにする

強火でサッと炒める

• アクが少ないので、アク抜きせずに炒めることができる
• 歯ごたえを残すと同時にビタミンCの消失を最小限に抑えるためにも、短時間に強火で一気に火を通すようにするとよい

おわりに：老化や病気の予防、美肌効果、ストレスへの抵抗力を高める働きなどが期待できます

チンゲンサイは、加熱してもシャキっとした歯ごたえと鮮やかな緑色が残る栄養豊富な野菜で、どんな料理とも合わせやすく調理も簡単です。βカロテン（ビタミンA）、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどが豊富で、高血圧や骨粗しょう症などの老化や病気の予防、美肌効果、ストレスへの抵抗力を高める働きなどが期待できます。