高菜漬けで有名な「高菜」は、生でも食べられる栄養豊富な葉物野菜です。その健康効果を活かすには、料理の仕方にもコツがあることを知っていますか？
今回は、高菜の栄養効果と料理のコツ、栄養を活かすコツについて食材大辞典としてまとめました。
高菜に期待できる栄養効果は？
高菜は、中央アジア原産で古くから日本に定着していたからし菜の一種である葉野菜です。主に漬け菜として使われ、ピリッとした辛味のある高菜漬けは、日本三大漬物のひとつです。切れ込みがなく少し縮れた幅広の葉で、株は20ｃｍ程から大きいと１ｍ近くになるものまであり、内側の柔らかい葉は生で食べることもできます。苦味が少なくサラダに向く雲仙こぶ高菜などの品種もあります。
- 食欲増進
- 辛味成分に、食欲増進効果のほか、肝臓の解毒作用を高めたりがんの予防効果もある
- 免疫力強化、老化や生活習慣病予防
- βカロテンが豊富な緑黄色野菜で、免疫力を高め、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、活性酸素を抑える
- ビタミンCも非常に豊富なことから抗酸化作用が強く、老化や生活習慣病を予防し美肌効果もある
- 疲労回復
- 脂質などのエネルギー代謝に関わるビタミンB1やビタミンB2を含み、疲労を回復を助ける
- 爪や皮膚、髪など体細胞の再生を活発にする
- 骨の健康維持
- カルシウムを骨に定着させるビタミンKを含み、骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防する
- むくみや高血圧予防体内の塩分を調節するカリウムを多く含み、むくみや高血圧を予防する
高菜の選び方と保存方法のポイントは？
高菜の選び方と保存方法のポイントは、以下の通りです。
- 高菜の選び方のポイント
- 漬物に使うなら株が十分に成長した葉に厚みのある艶のあるものを選ぶ
- そのほかの料理に葉物野菜として使うなら、なるべく柔らかく先までピンとした葉を選ぶ
- 間引き物なども向いている
- 高菜の保存方法のポイント
- 保存するときは、湿らせた新聞紙などにくるみポリ袋に入れるかラップに包んで、立てて冷蔵庫の野菜室に
- 長期保存する場合は、塩で１週間以上漬け込み密封容器に入れて冷蔵庫で保存
- 炒め物や煮物に使うならさっと固めに下茹でしたものを冷凍しても良い
- 塩漬けにしておけば、解凍後に塩抜きすれば煮物や炒め物にも漬物にも使える
高菜はどうやって食べるのがおすすめ？
高菜はもともと苦味などクセがあり生食には向かないとされてきた野菜ですが、現在は高菜漬けなど漬物のほか、若い葉や雲仙こぶ高菜といった品種は生のままサラダなどでも美味しく食べられています。豚肉の煮物に使ったり、油との相性が良く炒めても美味しいです。
漬物は、塩漬けをはじめ、塩で下漬けをした醤油漬け、味噌漬け、唐辛子を加えた辛し高菜漬けなどがあり、そのまま漬物として食べるほか、おにぎりの具材や高菜炒飯、ラーメンなどのトッピングによく使われています。漬物を調理に使う場合は塩加減などを確かめ、塩が強ければ水にさらし塩抜きしてから使いましょう。なお、漬物は乳酸発酵を伴う発酵食品ですが、近年ではあっさりとした味わいの浅漬けも広まっています。
おわりに：食欲がわく美容健康食材。生でも食べられますが漬物にしていろいろな調理に使えます
高菜は、食欲を増進させる辛味成分のほか、免疫力を高め老化や生活習慣病を予防し、骨を丈夫にしたり疲労回復や美肌などにも効果のあるビタミン類を豊富に含みます。漬物が有名ですが、若い葉や品種によって生で美味しく食べられます。油との相性も良く、生でも漬物でも炒め物によく合います。漬物を調理に使うときは、塩加減を調整するのがポイントです。
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