いまやトマトは、どの世代からも注目されている健康食材ですよね。リコピンをはじめ、体にいい成分を豊富に含んでいますし、サラダやスープ、ソースの素材などでも大活躍です。
今回は、健康食材の代表的な野菜「トマト」の栄養や選び方、おすすめの食べ方について食材大辞典としてまとめています。
トマトにはどんな栄養がある？
トマトは、低カロリーでさまざまな栄養成分を含む緑黄色野菜です。たとえば次のような成分が豊富です。
- βカロテン
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- 発がん抑制、免疫活性化作用がある
- 体内でビタミンAになる
- 髪や視力、皮ふ、粘膜の健康維持、喉や肺など呼吸器系を守る
- ビタミンC
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- 美肌効果や風邪予防、疲労回復に役立つ
- ビタミンE
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- 抗酸化作用がある
- カリウム
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- 塩分の排出を助ける
- 食物繊維
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- 腸内環境を整える
- リコピン
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- 抗酸化、老化抑制作用がある
なかでも特に注目されているのが、赤色のもとであるカロテノイドの一種、リコピンです。老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を引き起こす活性酸素を減らす作用は、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。
また、トマトの果汁成分には脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす13-oxo-ODAというリノール酸が含まれ、血糖値を低下させる作用があります。
そのほか、飲酒時にトマトを食べると血中アルコール濃度が3割ほど低下し、アルコールが完全に分解される時間も速くなるという研究発表もあります。
トマトの栄養を効率よく摂るには、どうやって調理すればいい？
トマトのリコピンは加熱にも乾燥にも強いのですが、リコピンをはじめとするカロテノイドは生から摂るより加工品の方が2～3倍も吸収率が良くなるので、次のような食べ方がおすすめです。
- すりつぶす
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- ミキサーにかけたりすりつぶすことで細胞壁が壊れ吸収率が良くなる
- 生のままトマトジュースやピューレ―にしたり、ケチャップなどの加工品を利用するのもよい
- 加熱する
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- 加熱により細胞壁が柔らかく壊れやすくなり、吸収しやすくなる
- リコピンは熱に強いので、炒めたり煮込んだりしても問題ない
- 油に溶けやすい性質があるので、油を使った調理でさらに吸収率を上げることもできる
- 乾燥させる
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- 水分が蒸発しリコピンが凝縮されるので、同じ重さで生トマトの10～15倍摂ることができる
- ドライトマトを炒め物や煮物に使ったり、サラダのトッピングなどに使うのもおすすめ
トマトを選ぶときの注意点は？
トマトを選ぶときは、以下のことに注意しましょう。
- 丸くツルっとした重みのあるもの
- トマトのお尻の先からヘタに向かって放射状に筋が何本も見えるもの
- ヘタが緑でピンとしたもの
ちなみに、放射状の筋が多いものは水分を減らし糖度が上がっていますので、甘くて濃厚な味わいのトマトが好きな人は参考にしてください。
ヘタが乾燥し縮れているのは、収穫から時間が経っているので、避けたほうが無難です。また、凹凸のあるものは中に空洞があったりやゼリー状部分が多い傾向があります。
また、夏場はトマトの糖度が上がりにくい時期なので、高地で栽培されたものや地元で完熟してから収穫したものを選びましょう。
トマトは産地や栽培方法、品種で味がかなり変わります。気にいったトマトがあれば産地や栽培方法などのラベルをメモしておくことをおすすめします。
おわりに：加工するとリコピンの吸収率が高まります。つぶすほか、加熱や乾燥もおすすめです
トマトはさまざまな栄養成分を含む緑黄色野菜ですが、注目されている成分であるリコピンは、生よりも加工品の方が2～3倍も吸収率が良くなります。油で炒めたり煮込むなど加熱する、乾燥させドライトマトとして利用する、すりつぶしジュースやピューレーなどにして摂るのがおすすめです。
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