しいたけは、お出汁もたっぷり出る和食に欠かせない食材のひとつです。今回はしいたけの栄養と保存方法について大辞典としてまとめました。
毎日の食事をひと味違うものに仕上げるために役立つ情報ですので、参考にしてください。
しいたけには、どんな栄養がある？
日本で一番身近なキノコであるしいたけは、非常に健康効果の高い食品です。たとえば、次のような栄養成分が含まれています。
- 血液をサラサラにする「エリタデニン」
- しいたけ特有ともいえる成分で、血中のコレステロールを減らす作用、血圧を下げる作用があり、動脈硬化などの予防効果がある
- 骨を丈夫にする「エルゴステロール」
- 日光に当たるとビタミンDに変わる成分で、カルシウムを含む食品と一緒に摂ると骨粗しょう症予防効果がある
- 腸の働きを活発にする「食物繊維」
- 他のキノコ類と同様に豊富で、体内に吸収されようとする脂肪を包みこんで体外に排出し、腸の働きを活発にする
- 免疫力を高める「レンチナン」と「β-Dグルカン」
- レンチナンにはがん細胞の増殖を抑える効果が、β-Dグルカンには免疫力を高めウイルスなど外敵に対する体の抵抗力を高める効果がある
そのほか、低カロリーでダイエットに役立つということも特徴のひとつでしょう。
乾燥しいたけのほうが栄養価は高いって本当？
生しいたけと乾燥しいたけのもっとも大きな違いは、ビタミンDの含有量です。乾燥しいたけにはビタミンDが特に多く含まれています。ただし、ビタミンDをつくるには、機械乾燥ではなく日光（紫外線）に当てることが必要です。
機械乾燥でも、ヒダの方を上に向けて日光に30分～1時間当てれば、ビタミンDが多くつくられます。また、乾燥しいたけには食物繊維が生しいたけの約10倍含まれており、便秘や肥満、生活習慣病の予防効果も高まります。
さらに、乾燥しいたけの場合、戻し汁を活用することで水に溶けやすい性質を持つエリタデニンなどの栄養成分を逃さずに摂ることができます。
しいたけはどうやって保存すればいいの？
しいたけの保存で重要なのは、水分を避けてできるだけ乾燥した状態にすることです。基本的に完全無農薬で栽培されているので、調理前の水洗いも必要がなく、汚れがあればハケを使うか軽くたたいて落とす程度にしますが、保存する前も同様です。美味しく保存する方法を以下に4つ紹介しましょう。
- 数日間なら常温で保存
- ポリ袋などに乾燥材と一緒に入れ、傘を下に軸を上にして、冷暗所に保存する
- 1週間程度なら冷蔵保存
- 冷蔵庫の中は低温で乾燥しており保存によい。キッチンペーパーや新聞紙で軽く包んでさらに水分を吸収させ、その状態でポリ袋に入れ頭を下にして冷蔵するとなお良い
- 1カ月程度までなら冷凍保存
- 軸を取り除き、必要に応じて一口大に切った状態で使い切る分量ごとに小分けして冷凍保存する。長期保存でなくとも冷凍保存しておくと便利
- 数ヶ月もつ天日干し保存
- 乾燥カゴに傘を下にして夏なら2～3日、冬なら3～5日ほど晴天の日に干し、除湿剤と一緒に真空パックに入れて保存する
おわりに：ビタミンDや食物繊維の含有量、戻し汁による栄養成分の摂取などに違いがあります
しいたけは、血液をサラサラにする、骨を丈夫にする、腸の働きを活発にする、免疫力を高める、といったさまざまな健康効果のある栄養成分を含む低カロリー食品です。特に紫外線に当てた乾燥しいたけはビタミンDや食物繊維の含有量が多く、戻し汁の活用により健康成分をより無駄なく摂り入れることもできます。
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