菜の花といえば春の訪れをつげる鮮やかなお野菜です。シャキッとした食感と上品な苦味を味わうことを楽しみに春を待つ人もいるのではないでしょうか。
今回は、春の花野菜「菜の花」の栄養効果と選び方や保存方法、料理のコツについて食材大辞典としてまとめました。旬の美味しさと栄養効果を引き出すための参考にしてください。
菜の花に含まれる栄養成分は？
「菜の花」という呼び名はアブラナ科の黄色い花の総称で、食用だけでなく観賞用や菜種油も含まれます。
食用の菜の花にもいくつか種類がありますが、柔らかいつぼみと茎、葉を食べる花野菜で、次のような栄養を含む、高い健康健康効果が期待できる食材です。
- βカロテン
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- 発がんの抑制や免疫力を高める作用を持つβカロテンが豊富
- βカロテンは体内でビタミンAに変わると、髪、視力、粘膜や皮膚の健康維持のほか、喉や肺など呼吸器系統を守る
- 抗酸化作用があり免疫力を高めて風邪やがんの予防に役立つとされている
- ビタミンC
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- 抗酸化作用があり、美肌効果が期待できる
- ビタミンK
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- 血管の健康維持に重要な役割を果たす
- 骨を丈夫にし骨粗しょう症の予防や改善に役立つ
- ビタミンB群
- 葉酸などのビタミンB群も豊富
- ミネラル類
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- むくみや高血圧の予防・改善に役立ち、筋肉の機能を保つ正常に保つカリウムが豊富
- 骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、リンが豊富
- 貧血予防に欠かせない鉄も多く含んでいる
そのほか、最近ではアブラナ科野菜特有の辛み成分の一種イソチオシアネートにがんの予防効果が期待され注目されています。
菜の花を選ぶとき、保存するときのコツは？
菜の花を選ぶときや保存するときは以下のポイントに気をつけましょう。
- 葉の花の選び方のポイント
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- なるべく蕾が密集して揃っているものを選ぶ
- 葉や茎がしゃきっとした新鮮なものを選ぶ
- 下の切り口がみずみずしいものを選ぶ
- 花が咲いてしまうとえぐみが出てくるので注意
- 葉の花の保存方法のポイント
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- 菜の花は葉が柔らかくしおれやすいので、むきだしで置いておくとすぐにしなびてしまう
- 保存するときは湿らせた新聞紙などで全体を包み、ビニール袋に入れて根の方を下にして立てて冷蔵庫の野菜室に保存する
- 固めに茹でてラップに包めば2～3日間冷蔵保存可能
- 長期間保存するなら、固めに茹でて水気を絞りラップに包んで冷凍する
- 使う時は自然解凍で
菜の花は、どんな料理がおすすめ？
菜の花といえばお浸しや和え物が定番ですが、βカロテンは油との相性が良く吸収率も高まるので、持ち味である歯ざわりやほろ苦さを活かした炒め物や天ぷらもおすすめです。茹でた後にバターやガーリックオイル、ゴマ油などで和えても風味を活かした美味しさを味わえます。
基本的には、さっと下茹でしてから調理しますが、天ぷらにする場合には下茹では必要ありません。
下処理や調理のポイントは次の通りです。
- 下処理のポイント
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- 水1Lに対し20gほどの塩を入れた熱湯で、30秒から1分ほど下茹でし、冷水にとる
- 色と食感を残すよう茹で過ぎや冷水にさらし過ぎないよう注意する
- 水溶性のビタミンも効率よく摂取するためにも、水にさらしすぎない
- 調理のポイント
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- 炒め物に使う場合は、最後にさっとからめるように使う
- 下茹でのいらない天ぷらは、軸の根元を持ち花芽を生地にくぐらせて熱した油におとす
おわりに：柔らかい蕾と茎、葉を食べる、ビタミン、ミネラルが豊富な健康効果の高い花野菜です
菜の花は、柔らかい蕾と茎、葉を食べる、独特のほろ苦さを持つアブラナ科の花野菜です。ビタミン類、ミネラル類が豊富で、なかでもβ-カロテン、ビタミンCの含有量が多く、抗酸化作用や、免疫力の強化、血管や骨を丈夫にする働きにより、老化や生活習慣病の予防に役立つ健康効果の高い食材です。
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